Zayıf insanların kas kazanması ve her bölüm için egzersiz rehberi olması zor değil!
Fitness hakkında herhangi bir sorunuz varsa, kişisel WeChat'ımı doğrudan ekleyin: zz23126733 Xiaomeng, ücretsiz rehberlik sağlar!
Birçok insan kilo vermeye isteklidir, ancak kilo verme sürecinde genellikle bir sorunla karşılaşırlar: Yağ kaybederler, ancak kasları gevşektir. İnce olmasına rağmen, ancak rakam hala çirkin. Aslında, kilo verme sürecinde bu iyileştirilebilir.Kasları arttırmak için biraz eğitimle uygun şekilde işbirliği yaptığınız sürece, güçlü bir vücuda sahip olacaksınız!
Ana kaslar nasıl çalıştırılır
1. Pektoralis majör
Halter eğitim yöntemleri: düz halter tezgah presi, eğimli halter tezgah presi, aşağı doğru eğik halter tezgah presi!
Dambıl eğitim yöntemleri: düz dambıl tezgah presi ve kuş, eğimli dambıl tezgah presi ve kuş, aşağı doğru dambıl tezgah presi ve kuş
Neden halter ve halter kullanmalı? Halterler büyük kas grupları oluşturur ve halterler özenle hazırlanmış küçük kas gruplarına yardımcı olur!
Aynı işle aynı etki!
Bu iki türe ek olarak, spor salonunda ayrıca göğüs kasının ince kısımlarını oymak için kullanılan makineler olan çapraz gerdirmeli göğüs kelepçeleri ve kelebek makineleri vardır!
2. Sırt kasları
Sırt kasları, sizi ters bir üçgen yapabilecek en kritik kısımdır.
Eylemler: yüksek bir pozisyondan aşağı çekin, oturarak halatla kürek çekme, halterle kürek çekme, dambıl kürek çekme, geniş tutuşlu çekişler ve dar tutuşlu çekme
3. Omuz kasları
Deltoid kas ve trapezius kasına bölünmüş olan bu kas aynı zamanda ters çevrilmiş üç açılı figürün ana gövdesidir ve omuzlarınızı daha geniş hale getirebilir!
aksiyon:
Deltoid kasların çalıştırılması (kolun 2 baş kasının üzerindeki omuz bölgesi, ön 3 boynuz, ortadaki 3 boynuz ve arka 3 boynuz olarak bölünmüştür. Bu yapıldıktan sonra omuzlar yuvarlanacak ve giysilerde güzel görünecektir):
Head-up barbell press, head-up dumbbell oturmalı pres, side-level lift ve side-level lift, bunlar dik kürek çekmenin yanı sıra sık kullanılan dört harekettir.
Trapezius kasını çalıştırma: Trapezius kası, boyundan omuzun kuyruğuna kadar olan kastır.Eğitimden sonra daha erkeksi görünür! Sıradan insanlar yoktur, sadece vücut geliştirme veya fitness ile uğraşanlar!
Hareket basit: halter omuz silkiyor, halter omuz silkiyor! Tamamlamak için ağır ağırlık kullanın!
4. Kol kasları: iki kafa ve üç kafa
Baş kasları (kolları yüzle aynı yönde bükülmüş iki kas, kaslardır): halter bukleleri (en önemlisi) rahipler ve diğer bukleler, dambıl bukleler! Bunlar 3 klasik hareket! Şimdilik, sadece bu 3'ü pratik etmeniz gerekiyor!
3 baş kası (2 kas arkaya dönük olan kol kasları): sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu; ipe aşağı doğru basınç (2 tür kavrama ekipmanı vardır, hepsinin alıştırılması gerekir)
Dar tutuşlu düz tezgah presi, bu 3 klasiktir!
5. Uyluk
Squat yöntemlerden biridir.Bazı insanlar uyluklarını çalıştırmak için 2-3 set ağır ağırlık kullanmayı severler.
Muazzam kilon nedir? Yani bu kiloyu 1-3 kez kilo vermek için kullanabilirsiniz.Bazı insanlar bunu sadece iki kez yapabilir ve sonra ağırlığı artırıp tek başına yapabilir, ancak bu halihazırda uyluğun çok iyi bir pompa hissi ve kuvvet büyümesi elde etmesini sağlamıştır!
Çömelme, uyluğun yan kaslarını hızla artırabilir!
Bacak germe, spor salonunda çömelme egzersizi için ikinci yöntemdir, tüm uyluk kaslarının iyi egzersiz yapmasını sağlayabilir!
Diğer iki egzersiz yöntemi şunlardır: bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu ve eğilimli bacak kıvrımı; baldır ayakta topuk kaldırma ve oturarak topuk kaldırma için kullanılabilir.
6. Abs
Aslında, karın kaslarınız yeterince düşük olduğu sürece, herkes karın kaslarını görebilir, ancak bu açıksa, yine de egzersiz yapmanız, karın kaslarının büyümesine izin vermeniz ve daha açık bir şekilde görmeniz gerekir, ancak bu kas zamanı kazanmamıza yardımcı olur. , Karın kasları belli değil, çünkü yağ da nispeten arttı! Kas kazanmak ve yağ kaybetmek daha zordur! Kas kazanan veya yağ kaybedenler bir seferde sadece birini seçebilir!
Eğitim yöntemi:
Ağırlık taşıyan mekikler, ağırlık taşıyan abdominal egzersizler ve karın egzersizi
Sırtüstü bacak kaldırma ve asılı bacak kaldırma
Eğitim sayısı
En fazla 2 kasta egzersiz yapılması önerilir ancak bu kesinlikle tam vücut egzersizi değildir.Uzun süre egzersiz yapmadığınız sürece tüm vücut egzersizi toparlanma eğitimi için kullanılır ve bu tür tüm vücut iyileştirme egzersizi sadece hafif ağırlık kullanabilir. Tren gel!
Normal kombinasyon egzersiz yöntemi:
1. Gün: Pektoral kaslar ve 3 baş kası birlikte çalıştırılır.Antrenman sırasında bu iki bölüm birbiriyle çalıştığı için göğüs kaslarını çalıştırarak 3 baş kasını çalıştırabilirsiniz! Dar tutuşlu bench press, 3 kafa yaparken göğüs kaslarını da çalıştırabilir
2. Gün: Omuz kasları: 3 açılı kas ve trapezius kasları, çünkü bu bir bütündür ve karın kasları birlikte çalıştırılabilir.
3. Gün: Birbirini tamamlayan sırt kasları ve biseps kasları birbirini çalıştırır.
4. Gün: Bacak kasları, baldır kasları, bütün bir parça!
5. Gün: Karın kasları ve önkol kasları
2 gün dinlenin
Bir haftalık bir antrenman planı, kaslardan birini çalıştırırken ilgili kaslarını etkili bir şekilde çalıştıramaz, böylece kaslar zarar görmeden tamamen dinlenebilir.
Ancak kaslarınızın egzersiz tarzınıza ve sıklığınıza alışmasına izin veremezsiniz. Bir süre sonra egzersiz tarzınızı değiştirin. Örneğin günümüzün normal göğüs kasları ile 3 baş kası birlikte çalıştırılır ve birkaç hafta içinde 2 baş ve 3 baş yani tüm kol birlikte çalıştırılır! Bu, tüm kolun daha koordineli bir şekilde geliştirilmesini sağlar.
Ardından bir gün göğüs kasları, sırt kasları, omuz ve karın kasları çalıştırıldı.
Karın kasları için karın kaslarının kabiliyetine bakın.Acı olmadıkça istediğiniz zaman antrenmana katılabilirsiniz çünkü karın kasları diğer kaslardan daha iyi değildir ve çabuk iyileşirler.Diğer kasların en az 4 gün arayla yeniden çalıştırılması önerilir. Bu kas dinlenme sırasında kas kazandığından, büyürken egzersiz yaparsanız sadece büyümez, aynı zamanda kas dokusuna da zarar verir! Geri tepti! Bu nedenle, karın kasları dışında haftada sadece bir kas kütlesi yeterlidir!
SON
Bu site mesaj fonksiyonunu açtı, aşağıdaki yorumlara gidebilirsiniz!
