Fitness için 7 altın kompleks egzersiz, acemi fitness için bir zorunluluktur, egzersiz yaptınız mı?
Yeni başlayanlar kas zindeliğini nereden kazanır? İpucu yok?
Acemi fitness, çoklu kas grubu stimülasyonu için uygun 7 ana bileşik güç egzersizi önerin, kaslarınızın hızla büyümesine izin verin. Acemiler önce standart hareketlerde ustalaşır ve ardından yavaş yavaş ağırlığı artırır. Hareket sırasında kasların gücüne dikkat edin ve kuvvet uygulamak için atalet kullanmayın.
Eylem 1, çömelme
Çömelme egzersizi, fitness yapan kişilerin bildiği bir harekettir. Hareket standart olmalıdır.Belinizi ve karnınızı sıkın, sırtınızı dikleştirin, ayakta nefes alın ve nefes almak için çömelin. Yaralanmayı önlemek için ilk başta ağırlık peşinde koşmayın.
Eylem 2, Deadlift
Deadlift, kas eğitimi üzerinde iyi bir uyarıcı etkiye sahip olan sırt ve kalçayı çalıştırma hareketidir.
Eylem 3. Bench press
Bu hareket, göğüs kaslarının çalıştırılması için altın bir harekettir.Bench press ayrıca barbell bench press ve dumbbell bench press olarak ikiye ayrılır.Ayrıca barbell bench pressde, farklı kavrama mesafelerine göre dar bench press, geniş bench press ve standart bench press olarak da ayrılabilir. . Tezgahın açısına göre, bench press eğimli bench press, flat bench press ve aşağı eğimli bench press olarak ikiye ayrılabilir.
Eylem 4. Çekme
Pull-up'lar sırt eğitimi için altın bir egzersizdir ve pek çok acemi bunu yapamaz çünkü pull-up güçlü kol kuvveti gerektirir.Başlangıçta, akşam yemeğine yardımcı olmak için elastik bantlar veya banklar kullanabilirsiniz.
Eylem 5, yönlendirme
Bu hareket, geniş omuzları çalıştırmanın yanı sıra, bel ve karın bölgesindeki pektoral kasları, kolları ve ana kasları çalıştırmak için gereklidir!
Eylem 6, Paralel Çubuk Kol Fleksiyonu
Bu eyleme "üst vücut çömelmesi" denir ve omuzlar ve kollar için yapılan bir egzersizdir. Egzersiz yaparken dirsek eğiminin 90 dereceden az olmamasına dikkat edin.
Eylem 7, kürek
Bu bir sırt egzersizidir. Kürek çekme, halterle kürek çekme, dambıl kürek çekme ve sabit ekipman kürek çekme olarak ikiye ayrılır. Acemiler, sabit ekipman kürek çekmeye başlamanızı önerir! Kol kuvvetine değil arka kuvvete dikkat edin.
Genellikle bir hareket için 10-12RM seçebilirsiniz, 3-4 grup yeterlidir Bir kas grubu egzersizinden sonra, 48-72 saat sonra bir sonraki egzersiz turunu yapmanız gerekir!
