İki kilometre koşmaktan ilk at 330'a kadar, bu kız bunu nasıl yaptı?
Zuo Ting, koşu akademisi maraton eğitim kampımızın bir öğrencisidir.
İşten mezun olduktan sonra bir daha fazla hareket etmedi.Bu yılın Ocak ayında koşma alışkanlığını sürdürdü ve o sırada iki veya üç kilometre koşamadı.
Bu yıl Şangay Maratonu'nda ilk kez maratona katıldı ve 330 puanla iyi bir sonuç koştu. İki kilometre koşmaktan nefes nefese, 330 kilometre 42.195 kilometre koşmaya kadar ne tür bir çaba gösterdi?
Eser sahibi: left-ting
18 Kasım 2018, hayatımda sıradan ama unutulmaz bir gündü.
2018 Şangay Uluslararası Maratonu. Hayatımın ilk tam maratonunda yarışı 3 saat 30 dakika 2 saniyede bitirdim ve kadınlar 213. sırada yer aldı.
Yarışın bitiş çizgisine ulaştığı anda hayal edildiği gibi heyecan ve heyecan yoktu.At yarışının çok yaygın bir şey olduğunu hissettim, dikkatle yaşanması ve tamamlanması gereken bir şey.
20 Temmuz 2018'de, akşam saat 12'de Şanghay Hongqiao Havalimanı'na vardım. Ertesi gün saat altıda uyanın ve akademi maratonu PB eğitim kampına katılmak için acele edin.
Geldikten sonra hızlıca oturum açın, ardından ısının, test edin, sınıfa gidin, soğuyun ve gerinin. Uykusuzluk, biraz erken kalkma, o sırada baş ağrısı. Ama testi yaptığımda hala çaresizdim, sonuç olarak 200m testinden sonra sol ayağım ağrıyordu ve biraz ağrıyordu ama o zaman pek dikkat etmedim, birkaç gün içinde iyi olacağını düşündüm.
Sonra öğrendim O sırada koşma duruşumda bir problem olduğu için yere bastım ve çok sert koşmaya çalıştım.Ayaklarım da gergindi.Sonuç olarak sol ayağımın iç tarafında (ayağın kemerinin üstünde) ağrı oldu ve bu ağrı uzun süredir yanımda oldu.
Sincan'a döndükten sonra uzun mesafe, iş ve ailevi nedenlerden dolayı yarışın başlangıcına kadar grup eğitimine katılmak için Şangay'a gitmedim, sadece eğitim kampının eğitim yazılımını izleyebilir, antrenörler ve takım arkadaşları ile iletişim kurabilir ve herkese yetişmeye çalışabilirdim. Eğitim içeriği.
Kendi kendime ilk antrenmana başladığımda, hızıma daha fazla dikkat ettim ve kalp atış hızı, durum, koşma postürü, güç vb. Diğer hususlara fazla dikkat etmedim. Sonuç olarak, bir süre belirgin bir ilerleme olmadı ve ayaklarımdaki ağrı uzun süre sürdü.
Shangma Kampı'nın eğitim içeriği şunları içerir: ısınma, güç, teknik, ana sınıf programı (aralıklı koşu, orta ve uzun mesafe, dört haftalık eğitim, serpiştirilmiş) ve 2-3 saatlik eğitim. Gün boyunca, teknik ve kuvvetin yanı sıra sonunda ısınma ve esneme çalışmaları yapmalısınız.
Temel olarak, ders programı dikkatlice uygulanıyor, yani yarışmanın birkaç haftasında biraz aceleci davrandım, bu yüzden eskisinden daha az pratik yaptım Dinlenme ve gevşeme, yoga esneme ve meditasyon ana odak noktasıydı.
Hoşuma gittiği için ısrar edeceğim, ısrar etme sürecinde kendimi daha çok tanıyacağım ve kendimi kıracağım. Ata binmeden önce yağmurlu bir savaş olabileceğini duydum, bu yüzden sonuçlarla ilgili beklentimi bıraktım, ilk yarışı düşünerek, zorlamayın, denemeyin, sadece yarışı güvenle bitirin.
Şangay'a geldikten sonra iki gün boyunca Şangay'ın zamanına, yaşam temposuna ve diyetine uyum sağladım Maçtan önceki öğleden sonra antrenman kampının son kursuna katıldım: Maç öncesi önlemler.
Eğitim kampının baş öğretmeni Xiao Xiao'nun "yaşlı annesi" gerçekten çok çalışkan. Bizim için süper tuz hapları, saat kadranını kaplayan kağıt etiketler ve yağmurluklar hazırladı. Gerçekten çok etkilendim.
Bu ders hala ödüllerle dolu, koçtan gelen her söz çok önemli ve can alıcı ilk yarışımda bana çok yardımcı oldu. İnanmayacağınız halde, bu maraton hayatımda koştuğum en uzun mesafe. Aynı zamanda koşması en kolay zamandı.
Maç günü, yerinde ısının ve kendinize sakin olun, odaklanın ve heyecanlı ya da gergin olmayın. Sonra bilmeden uzaklaştım ve arkamda sürekli beni aşan oyuncular vardı. Elimde bir saat yok. Hızımın veya kalp atış hızımın ne olduğunu bilmiyorum. Koşarken rahat olduğumu biliyorum. Kavga etmeyin veya kapmayın. Hızlı geride olanlara yol açmak için yana doğru koşmaya çalışın.
At yarışı sürecinde çok az fiziksel rahatsızlık vardır.Vücudunuzun herhangi bir yerinde biraz rahatsızlık hissettiğiniz sürece, mermiyi ısırmaktansa vücudunuzun hangi bölümünü dayanabileceğiniz bir hızla hemen gevşetebilirsiniz.
Şaşırtıcı olan şey, bir dakikadan daha kısa bir süre rahatlamama izin verirsem, rahatsızlığın ortadan kalkması ve tamamen ortadan kalkmış gibi görünmesidir.
Yaklaşık 32 kilometrede, 330 tavşan tarafından iki kez geçildim ve sonra her iki sefer de 330'u aşarak kendi ritmimi bozmak isteyen bir tavşandı. Daha sonra yanlış olduğunu anladım ve faydacı olduğumu ve sonuçları kovaladığımı fark ettim, bu yüzden hızla yavaşladım ve kendi ritmimi buldum. Sona ulaşmak için hala 1 km olsa bile, çok hızlı koşmadım ve yine de rahat ve odaklanmış bir ritimle sona ulaştım.
Ardından, bu Şangay Maratonunun katılım sürecini ve yarış öncesi eğitim içeriğini özetleyin:
Bu sefer yemek yeme alışkanlıklarımı kasıtlı olarak değiştirmedim. Ancak genellikle beslenme dengesine daha fazla dikkat edin, daha az derinlemesine işlenmiş yiyecekleri yemeye çalışın. Çok fazla sebze türü yoktur ve bunları yapmak için zaman yoktur, bu nedenle sebze yemek nispeten basit ve rahattır. Yüksek tüketim nedeniyle besin alımı kesinlikle yeterli olmamaktadır, bu nedenle doğal besin takviyeleri (başta çeşitli vitamin ve mineraller) da alınır.
Antrenmandan önce ve sonra birkaç saat sindirimi zor yiyecekler yememeye çalışın, aksi takdirde kendinizi çok yorgun, çok aceleci hissedersiniz ve performansınız doğal olarak tatmin edici olmaz. Bir maratona hazırlandığından, her antrenman süresi genellikle 2-3 saattir, bu nedenle antrenmandan önce basit ve sindirilebilir karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz.
Uyku gerçekten önemli. Dinlenme, eğitimin önemli bir parçasıdır. Dinlenme ve iyileşme, fiziksel kondisyonunuzu geri kazanabilir ve seviyenizi artırabilir, böylece bir sonraki antrenmanda daha iyi performans gösterebilirsiniz.
Bu süre boyunca uykusuzdum, bilinç ve dikkatime ayak uyduramadım, yetersiz becerilerimle birlikte, her zaman bol enerjim olduğunu hissettim ama yeterli enerjim yoktu, çok koştum ve grupta hep geride kaldım. Koşma sürecinde, standart hızı yakalamak için körü körüne hızı takip etti, hatta hızı aştı, bu da hızın artmasına ve azalmasına neden oldu ve kadans her zaman 160-170 arasında yükselmedi ve ardından yaralanmalar bazen karıştı.
Buradaki zihniyetin iki türe ayrılabileceğini düşünüyorum.
Bir zihniyet, kişinin olağan yaşam tutumu-olumlu, iyimser, çalışkan, sebatlı, belirli bir uyarlanabilirlik ve kişinin durumuna zamanında uyum sağlaması, gelecek için umut dolu, sevgi dolu olmasıdır ...
Bir başka zihniyet de koşmaya yönelik tutumdur. Koşmaya devam etmeyi seçiyorum çünkü koşmayı seviyorum ve koşmanın bana getirdiği özgürlüğün, canlılığın ve yaşamın nefesinin tadını çıkarıyorum. Koşarken canlı nefesi hissedin, koşarken güçlü olmaya devam edin, koşarken kendinizle konuşun, kendinizi keşfedin, kendinizi kabul edin ve kendinizi başarın.
Eğitim doğal olarak devam etmeli, Bilimsel eğitim modunda, umutsuzca güzel veriler veya kıskanılacak sonuçlar peşinde koşmak yerine kendinizi doğal olarak geliştirin. Koşu Akademisi koçlarının bu konuda bana gerçekten çok fazla bilgi ve cesaret verdiğini düşünüyorum.
Ciddi bir zihnim olduğunda ve eğitmek için kafa derimi ısırdığımda, çoğu zaman vücudumu esnetemiyorum ve kaslarım, özellikle de boyun ve omuzlar geriliyor. Bu, koşarken üst vücudun alt vücuttan ayrılmasına neden oluyor ve iyi bir senkronizasyonda koordineli egzersizler yapamıyorum. limit.
Ama daha rahat olduğumda, daha çok koştuğumda, o kadar kolaylaştı.Çalışmayı bitirip verilere baktığımda, rekoru kırdığımı ve çok yavaş koştuğumu düşündüğümü fark ettim. Her gün yoga ve meditasyon yapmak bedeni ve ruh halini rahatlatmaya ve hatta performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Ekipman da çok önemlidir.Sıcaksa, ısıyı dağıtmanız ve sıcak çarpmasını önlemeniz gerekir.Soğuksa, ılık ve çabuk kurulayın. Koşu ayakkabıları, kalp atış hızı kemerleri, saatler, güneş gözlükleri, güneş şapkaları, şortlar, yelekler, eldivenler, çabuk kuruyan uzun kollu giysiler, uzun pantolonlar vb. Yarışmadan sadece birkaç gün önce maratonun standart konfigürasyonunun şort + yelek olduğunu öğrendim.
Konuşmak için birkaç önemli ekipman seçin.
Koşu ayakkabısı, size uygun olanı bulmanız gerekiyor, yerinde denemeniz gerektiğini düşünüyorum.Ayakkabının içindeki tabanların esnekliği, rahatlığı ve hareketi uygun olmalı.
Kalp atış hızınızı takip etmenize yardımcı olmak için saatler ve kalp atış hızı kemerleri gereklidir. Bazen insanların vücut hisleri kendine bir yanılsama yaratır. Çok rahat koşullarda kalp atış hızı çok yüksek olabilir. Şu anda sert destek yerine dinlenmeye ve uyum sağlamaya dikkat etmelisiniz, aksi takdirde tehlikeli olabilir.
Bilimsel ve uygun eğitim hala çok önemli. Bu süre zarfında, yanlışlıkla Dr. Romanov'un yazdığı "Duruş Koşusu Metodu" nu gördüm (Doktor 40 yıldan fazla spor araştırması deneyimine sahiptir, birçok alanda yer almaktadır ve aynı zamanda bir Olimpiyat koçudur) ve sonra koşu kolejiyle temasa geçtim ve doktora dersini öğrendim. Guofeng Öğretmen tarafından çevrilen iki günlük duruş koşusu kursu çok şey kazandı. Daha sonra, Temmuz ayından Kasım ayına kadar Running Academy'nin dört aşamalı PB eğitim kampına kaydoldum.
01 plan
Bu eğitim kampı, herkes için farklı hedeflere sahip dört döngü, farklı aşamalar ve eğitim planları geliştirdi. Koşu duruşu, koşma tekniği, koşucular için kuvvet antrenmanı, kas ve fasya gevşetme ve güçlendirme antrenmanı, veri analizi ve hatta zihniyet antrenmanı. Dört eğitim döngüsünden sonra, her döngüde ilerleme olur.
Eskiden koştuğumda hızım kilometre başına 7-8 dakikaydı, postür koşma yöntemini öğrendikten sonra hızım kilometre başına 6-7 dakika, ara sıra 5 dakika ile 6 dakika idi. Daha sonra eğitim kampına katıldıktan sonra 5 buçuk dakikaya kadar tempo çok kolay oldu.
Koçun sözlerine ne kadar çok dikkat edersem, o kadar çok yapıyorum ve en çok ilerleme kaydediliyor. Odağı, algıyı, tekniği takdir etmeye ve değer vermeye başladığımda, Teknoloji > kilometre > Hız .
02 teknoloji
Doktor, birçok seçkin koşucu üzerinde çalışır ve bunların ortak özelliklerinin yanı sıra koşucuların daha hızlı, daha uzun ve daha uzun süre koşmalarına yardımcı olmak için pratik yoluyla kolayca ve bilimsel olarak elde edilebilen koşu tekniklerini keşfeder. Daha doğal ve anatomik bir koşu duruşu ağrıyı en aza indirmemize, spor performansını iyileştirmemize ve spor kariyerimizi daha uzun hale getirmemize yardımcı olabilir.
Doktorun duruş koşusunda üç temel süreç vardır: yukarı çekme, anahtar çalıştırma duruşu ve düşme.
Bunlar arasında, yaptığımız en önemli şey, ayağa kaldırmaktır.Koşu sırasında hızlı bir şekilde ayağa kalkmamıza, yere dokunma süresini kısaltmamıza ve zeminin vücut üzerindeki etkisini azaltmamıza ve koşmak için daha fazla enerji tasarrufu yapmamıza yardımcı olabilecek daha fazla baldır kaldırma hareketi yaparız. Daha hızlı, daha uzağa. Sıradan zamanlarda önemli koşu duruşları için daha fazla antrenman yapın.Koşarken, çamurlu suyu sürüklemek veya çok fazla güç kullanmak yerine bu hareketi hızlı bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Sonra hızlıca bir sonraki eyleme geçilir.
Mümkün olduğunca öne doğru eğin, bu da fazla çaba harcamadan doğal olarak hızlanmamıza yardımcı olabilir.
03 Fiziksel uygunluk
Uzun koşu sırasında fiziksel uygunluğun yavaşça oluşturulması ve toparlanma ve dinlenme sırasında sürekli olarak güçlendirilmesi gerekir.
Jogging hızı ille de birkaç dakikalık bir hız değil, aynı bölgede kalp atış hızı ile nefes darlığı olmayan kolay bir E-koşudur. Şu anda koşmak, bir yandan kendi aerobik temelinizi inşa edin, diğer yandan kendi konsantrasyon yeteneğinizi kullanın.Attığınız her adım, koşma tekniklerini uygulamak, kendi nefes ritminizi bulmak ve oluşturmaktır, böylece tüm vücudunuz içinde olsun Bir karede kolaylıkla ve ritimle ilerleyin.
04 güç
Kendi durumuma göre buradaki gücü iki yönden anlıyorum:
Biri koşucuların ihtiyaç duyduğu güçtür
Buzağıları yukarı çekin, kalçaları sabitleyin, karın merkezini sabitleyin, üst sırt omuz bıçaklarını sabitleyin ve omuzları ve boynu gevşetin. Genellikle bu kuvvet antrenmanlarını koşu antrenmanına eklemeniz gerekir. Belki de benim gibi kitlesel koşucular için sprint ve düşük yoğunluklu koşu bu kuvvetlerin etkisini göremez, ancak uzun mesafeli koşu ve yüksek yoğunluklu antrenman, bu kuvvetlerin gücü ve eklemlerin esnekliği performanslarını etkileyecektir.
Kuvvet yerinde değilse veya yanlış kuvvet kullanılıyorsa, vücut yukarı ve aşağı, sola ve sağa dengelenmez, ağrının zarar görmesine veya şiddetlenmesine neden olur.
İkincisi derin kasların aktivasyonu
Koşmak iki bacağın hareketi gibi görünüyor ve diğer kısımlar nadiren dahil oluyor gibi görünüyor. Ama koşmanın tüm vücudu içerdiğini derinden anlıyorum.Görülebilen ve görülemeyen kısımlar, görebileceğiniz baştan ayağa, parmak uçlarına; derin görünmez kaslar; kaslar. Ve kemiklerin etrafındaki fasya; tüm vücudun kemikleri, tüm eklemler; görülemeyen ama her an hissedilebilen nefes.
Derin kasların aktivasyonu ve mobilizasyonu çok ince görünmektedir, ancak spor performansımızı geliştirmemize ve potansiyelimizi daha da fazla gerçekleştirmemize yardımcı olabilir. Ayrıca, yaralanmaları azaltmamıza veya ağrıyı gidermemize yardımcı olur.
05 Fasya
Eğitim kampının üçüncü eğitim döngüsü, yarı maraton döngüsü gibi görünüyor. Koç, fasya gevşetme içeriğini ekledi. Önerilen kitap, Sue Hitzmann'ın "MELT Sıfır Ağrılı Kendi Kendine Terapisi" dir.
Farklı kısımların fasyası gevşetilip eğitim yapıldıktan sonra hemen farklı hissedilir ve eklem hareketliliği daha iyi ve daha rahat olur. Orijinalden farklı olarak, eklemler çok kuru, her zaman gergin hissediyorum ve kendimi açamıyorum.
06 Rahatlayın
Ayrıca rahatlamayı iki yön olarak anlıyorum.
Birincisi, koştuktan sonra yavaşça gevşetmek ve germektir, böylece kaslar ve vücut tamamen gerilebilir ve gevşeyebilir.
İkincisi, sadece geceleri uyumak değil, aynı zamanda rahat bir zihin durumudur. Kendinizi her zaman meşgul ve gergin tutamazsınız. (Üniversiteye gittiğimden beri, meşgul olmanın iyi bir insanın önemli bir özelliği olduğunu her zaman hissettim. Sonuç olarak, kendimi uzun yıllar meşgul ettim. Şimdi kendimi ayarlamaya ve işi dinlenmeyle birleştirmeye çalışıyorum).
07 Kayıt
Tabii ki, bu eğitim günlüğüdür. Yukarıdakiler, bakımı ve iyileştirilmesi gereken kendi eğitim planınız ve uygulamanızdır. Kaydetmeye yardımcı olacak birçok yazılım var. Ancak her seferinde olmasa da el yazısını tercih ederim. Ancak kendimi koşu verilerini (zaman, konum, hava durumu, kilometre, nabız, hız, adım frekansı, adım uzunluğu, genlik, günün diyeti, uyku süresi, somatosensori) kaydederken bulduktan sonra verileri analiz ettim ve deneyimimi özetledim. Yaklaşık iki hafta sürdü. Olağanüstü ilerlememi görebiliyorum.
08 Yarışta
Odaklanmaya ve rahatlamaya çalışın!
Gerginlik veya çok fazla basınç kas gerginliğine ve ardından kramplara neden olabilir. Sonuçta, 40 kilometreden fazla, ortadaki küçük bir hata bir sonraki eyalette büyük bir etkiye sahip olabilir.
İlk kez bir maratona katılmak, aynı zamanda yarışma için eğitime ilk kez katılmak.
Söylemek istediğim son şey, koşu akademisi ile tanıştığım için şanslı olduğum ve koşmayı seven bir grup koşucu, çok profesyonel ve deneyimli koçlar ve hevesli baş öğretmen ve Dean Liu ile tanıştığımdır. Özverili olmalarından ve ısrarlarından dolayı çok minnettarlar. Uzun mesafe nedeniyle herkesle nadiren görüşürüm, bu yüzden ona değer veriyorum.
Bu Şangay Maratonunun sonu benim için başka bir başlangıç. Bu koşma yolunda benim için sadece bir başlangıç noktası var ama bu daha hızlı, daha uzun, daha uzun ve daha mutlu koşmanın bilimsel ve eğlenceli bir yolu olmalı.
