Bu 10 çeşit kuvvet antrenmanı evde dambıl olmadan yapılabilir!
Fotoğraf: Matt Hawthorne, Behance
Koşu teknolojisi üzerine yapılan çeşitli tartışmalar arasında, koşucu eğitiminin en önemli yönlerinden biri: Kuvvet Eğitimi, Genellikle görmezden gelinir.
Aslında kuvvet antrenmanının önemi birçok kez göz ardı edilemez.Yeterli güç olmazsa spor performansınız doğrudan etkilenir ve hatta yaralanmalara neden olur.
Pek çok koşucu kuvvet antrenmanına önem vermeye başlamış olsa da, birçok ofis çalışanı için sebat genellikle işte çok meşgul ve fazla mesai yapmakta ve spor yapmak için spor salonuna gitmek için zaman yoktur.
Buna ek olarak, kadın erkek olacağından korkarak güç uygulamamaya cesaret edemeyen birçok kız var. Bu konuda gerçekten şunu söylemek istiyorum: Çok düşünüyorsun. Enjeksiyon ve ilaç almadıkça, bir kadının testosteron seviyesiyle cesur kaslar oluşturamazsınız.
Aksine kuvvet antrenmanının getirdiği kaslar arttıkça vücudun statik koşullar altında metabolizma hızı giderek artacak ve her geçen gün daha fazla kalori tüketecektir. Bu nedenle, kızlar için güç egzersizlerinde ısrar etmek, ince bir figürü korumaya ve yaşam boyu enerjik kalmaya çok yardımcı olur.
Herkes genellikle çok sıkı olduğundan, bugün dambıl olmadan ev için uygun bir kuvvet antrenmanı öneriyoruz.Tembel olmak için kendinize bir sebep vermeyin ~
01 Standart çömelme
Bu animasyon 30 günlük bir kuvvet antrenmanı programından alınmıştır
> > aksiyon
Ayaklarınızla omuzlarınızın iki katı genişliğinde ayakta durun, vücudunuzu düz tutun, öne bakın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar yavaşça çömelin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesine uzatmamaya dikkat edin.
02 Yukarı Bak
Bu animasyon 30 günlük bir kuvvet antrenmanı programından alınmıştır
> > aksiyon
- Elleriniz arkanızda olacak şekilde yere oturun, aynı taraftaki omuz eklemlerinin hemen altında (avuç içi aşağı, parmak uçları yana ve arkayı işaret eder), bir bacak yere desteklemek için vücudun önünde düz ve bir bacak yukarıda tutulur.
- Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Orijinal duruşa dönün, kalçaları yeniden kaldırın ve 10 kez tekrarlayın, devam etmek için ayakları değiştirin
03 Yana doğru T şeklindeki tahta desteği
Bu animasyon 30 günlük bir kuvvet antrenmanı programından alınmıştır
> > aksiyon
- Elleriniz yere, omuz ve dirsek eklemleriniz yere dik olacak şekilde karnınıza uzanın, vücudunuzu yere bırakın, gövdenizi düzeltin ve başınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi aynı düzlemde tutun.
- Sonra gökyüzüne doğru bakmaya devam edin, gözler elin yönüne bakar.
- 3 saniye bekleyin, 10 kez yapın, ardından elinizi değiştirin ve tekrarlayın.
04 Tablet değişim bakımı
Bu animasyon 30 günlük bir kuvvet antrenmanı programından alınmıştır
> > aksiyon
- Karnınıza yatın, elleriniz yere desteklenmiş, omuzlarınız ve dirsek eklemleriniz yere dik, ayaklarınız yerde, vücudunuz yerden kalkık, gövdeniz düz, baş, omuzlar, kalçalar ve ayak bilekleri aynı düzlemde tutulur, karın kasları sıkılır, Pelvik taban kasları sıkılaştırılır, omurga uzatılır ve gözler yere bakar.
- Elinizi ileri doğru uzatın ve 3 saniye tutun
- Sonra elinizi diğer omzuna koyun ve 3 saniye tutun
- Bırakın, el değiştirin, tekrarlayın.
05 Kalça kaldırma
Bu animasyon 30 günlük bir kuvvet antrenmanı programından alınmıştır
> > aksiyon
- Şınav pozisyonu, eller doğrudan her iki tarafta omuz eklemlerinin altında, kollar düz, vücut düz bir çizgide, ayaklar kancalı ayak parmakları yere değiyor.
- Vücudunuzun ters V şeklinde olması için kalçalarınızı olabildiğince kaldırmaya çalışın.
- İlk şınav pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın.
06 Tahta
Bu resim 30 günlük bir kuvvet antrenmanı programından alınmıştır
> > aksiyon
- Dirsekleriniz bükülmüş ve yere desteklenmiş şekilde karnınıza uzanın, omuzlarınız ve dirsek eklemleriniz yere dik, ayaklarınız yerde ve vücudunuz yerden kalkıyor.
- Gövdeyi düzeltin, baş, omuzlar, kalçalar ve ayak bileklerini aynı düzlemde tutun, karın kaslarını sıkın, pelvik taban kaslarını sıkın ve omurgayı uzatın, gözlerinizi 30 saniye yerde tutun.
07 abs curl
Bu animasyon 30 günlük bir kuvvet antrenmanı programından alınmıştır
> > aksiyon
- Yere düz bir şekilde uzanın, kalçalarınızı ve vücudunuzu sabit tutun, ellerinizi doğal bir şekilde düzeltin ve üst bedeninizi öne doğru kıvırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 20 kez tekrarlayın.
08 Deadlift
Bu animasyon 30 günlük bir kuvvet antrenmanı programından alınmıştır
> > aksiyon
- Bir ayağınızla yere destek olacak şekilde dik durun.
- Vücudunuzu öne doğru bükün, aynı anda arka ayaklarınızı kaldırın ve gövdenizi düzeltin.
- 10 kez tekrarlayın, ayakları değiştirin ve 10 kez devam edin.
09 Bir el ve bir ayak desteği
Bu animasyon 30 günlük bir kuvvet antrenmanı programından alınmıştır
> > aksiyon
- Elleriniz yere, omuz ve dirsek eklemleriniz yere dik olacak şekilde karnınıza uzanın, vücudunuzu yere bırakın, gövdenizi düzeltin ve başınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi aynı düzlemde tutun.
- Sonra sağ elinizi kaldırırken sol bacağınızı kaldırın.
- 30 saniye tutun, ardından sol el ve sağ bacağı değiştirin ve tekrarlayın.
10 Sırtüstü bacak kaldırma
Bu animasyon 30 günlük bir kuvvet antrenmanı programından alınmıştır
> > aksiyon
- Yere düz yatın, kalçalarınızı ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutun, ellerinizi doğal bir şekilde düzeltin ve ayaklarınızı 90 derece kaldırın
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 20 kez tekrarlayın.
Eğitim miktarı herkes için tüm önerilerdir ve kendi seviyenize göre ayarlanabilir. Haftada 2-3 kez ilk kez kuvvet antrenmanına maruz kalan kişiler için her egzersiz seti kas dokusunu daha sıkı hale getirebilir.
Üç aydan fazla süredir egzersiz yapan kişiler için, bir seferde yalnızca bir takım egzersiz vücut şeklini koruyabilir, ancak daha iyi sonuçlar istiyorlarsa, vücut şeklini gerçekten iyileştirme amacına ulaşmak için egzersiz yoğunluğunu artırmaları gerekir.
Kuvvet antrenmanı konusunda ısrar etmek her zaman doğrudur, ancak doğru temelleri anlamalı ve körü körüne egzersiz yapmamalısın. Birlikte egzersiz yapacak küçük bir partnere sahip olmak harika olurdu, bu da hareketleri düzeltmeye ve birbirinizi cesaretlendirmeye yardımcı olabilir.
Özellikle koşuya uygun daha sistematik ve eksiksiz bir kuvvet antrenmanı programına ihtiyacınız varsa, 30 günlük yeni kuvvet antrenmanı programımıza göz atabilirsiniz.Tabii ki, her zamanki tweetlerimizde güç alıştırması yapmanız için sık sık bazı egzersizler önereceğiz. La.
Metin ve kapak resmi Unsplash, d360magazine.com ve Behance'tandır.
