Neden diğer insanların bacakları daha ince ve daha ince, ancak bacaklarınız daha kalın ve daha kalın koşuyor?
Unsplash'ta Melody Jacob'ın fotoğrafı
Son zamanlarda, bir arkadaşım kışın yağ biriktirmek istemedi, bu yüzden egzersiz yapmayı planladı, bu yüzden bana sormaya geldi, Koşmak bacakları kalınlaştırır mı? , Çünkü baldırının biraz kalın olduğunu hissettiğinden koşması gerekip gerekmediğini bilmiyordu.
Aslında bana bu soruyu yazın sordu ve 2018'in neredeyse geçtiği ve kaçmadığı ortaya çıktı.
Dolayısıyla bu sefer kendisi gibi koşmak isteyen ama koşmaya cesaret edemeyen kızların şüphelerini tamamen ortadan kaldırmak için herkese tekrar söylemeye karar verdik, Koşma ve kalın bacaklar arasındaki yanlış anlaşılmalar.
Aslında bu konudaki çeşitli söylentiler uzun süredir ortalıkta dolaşıyor:
"Koşmak istiyorum ama duydum ki ne kadar çok koşarsan işlerin o kadar yoğun olur?"
"Koşmanın ince bacakları olabileceği söyleniyor, ama neden daha kalın ve daha kalın koşuyorum?"
Gerçekte, birkaç fenomeni de fark ettik:
- Aslında bazı insanların koştuktan sonra bacakları daha kalın
- Genellikle at yarışı yapan sporcuların bacakları ince
- Başta bacakları kalın olan bazı insanlar var sonra daha ince koşuyorlar
Bu neden?
Unsplash'ta Nicolas Hoizey'nin fotoğrafı
Koştuktan sonraki ilk kalın bacak tipi geçici kalın bacaklardır. Yani koştuktan sonra Kaslar tıkanmış ve şişmiştir ve bacaklar normalden daha kalın görünecek, ancak hızla orijinal şekline dönecektir. Bu kalın bacak sahte kalın bir bacaktır. Bazı insanlar bu fenomenden caydırılıyor.
İkinci tip ise şişman kalın bacaklar, yani etli buzağılar, çünkü kilo almak için çok fazla yemekten kaynaklanıyor. Yağ azaltmayı düşünmelisiniz, bunun koşmakla ilgisi yok.
En çok açıklamak istediğimiz üçüncü tip, bir süre koştuktan sonra bacakların, özellikle de baldırların kalınlaşmasıdır. Bu birçok kızın söylediği şey Sözde kaslı kalın bacaklar, güçlü ve köşeli görünenlerdir.
Klip üzerinden fotoğraf hatası
Bu sorunu açıklamadan önce kas yapımızı anlayalım.
Kaslar esas olarak kas dokusundan oluşur. Kas hücreleri ince ve liflidir, bu nedenle kas hücrelerine genellikle kas lifi denir. Yapı ve işlev farkına göre üç türe ayrılabilir: düz kas, kalp kası ve iskelet kası.
Genellikle egzersiz ve egzersiz sırasında iskelet kası çalışırız ve İskelet kasları iki kategoriye ayrılabilir: hızlı kaslar ve yavaş kaslar . Oranları büyük ölçüde doğaldır. Bazı insanlar daha hızlı kaslarla (sprint yeteneği ile) doğarlar, bazıları daha yavaş kaslarla (uzun mesafeli koşu için yeteneklidir) doğarlar ve çoğu sıradan insan yarı oranda hızlı ve yavaş kaslara sahiptir. Boyut olarak yavaş kaslar daha ince ve hızlı kaslar daha kalındır.
Ayrıca vücudun farklı bölgelerindeki hızlı ve yavaş kasların oranı da farklıdır.
Örneğin, kol triseps kaslarının hızlı kasları diğer el kaslarına göre% 10 ila 30 daha fazla iken, karın ve derin kaslar genellikle daha yavaş kaslara sahiptir; baldır soleus kası daha yüksek bir yavaş kas oranına sahipken, gastroknemius kası daha hızlı kas oranına sahiptir. .
Hızlı ve yavaş kasların özellikleri Verywellfit.com üzerinden Fotoğraf
Kırmızı kas olarak da bilinen yavaş kas. Narinlik, yavaş kasılma, düşük mukavemet ile karakterizedir, ancak dayanıklıdır, birçok kılcal damarları vardır (kırmızı kas olarak adlandırılır), güçlü oksijen taşıma kabiliyetine sahiptir ve atıkları daha etkili bir şekilde taşıyabilir. Uzun mesafe koşuları gibi dayanıklılık sporları için uygundur.
Beyaz kas olarak da bilinen hızlı kas. Daha büyük boyut, hızlı kasılma, güçlü güç, ancak kolay yorgunluk ve zayıf aerobik kapasite ile karakterizedir. Sprint, yüksek atlama, basketbol vb. Gibi patlayıcı sporlar için uygundur.
Hızlı kasılan liflerin çapı, yavaş kasılan liflerin çapından daha kalındır.Sprinterlerin hızlı kasları daha gelişmiştir, bu nedenle kaslar güçlü ve köşelidir; uzun mesafeli koşucuların yavaş kasları gelişmiştir, bu nedenle kaslar ince, ince ve akıcıdır.
Farklı yoğunluklarda egzersizler, farklı eğitim yöntemleri, farklı kas liflerini çalıştırır ve sonunda farklı vücut şekilleri ve fiziksel uygunluk gösterir.
Unsplash'ta Rémi Jacquaint'in fotoğrafı
Eğitimle kasların büyüyeceğini duydum. Eğer koşu ve uzun mesafeli koşu kasları yavaşlatabiliyorsa ve yavaş kaslar da kas ise, kalın bacaklara neden olur mu?
Kas liflerinin oranı esas olarak doğuştan gelir. Antrenman, yalnızca belirli bir tür kas lifini geliştirebilir (artan alan veya artan dayanıklılık), ancak sayı oranı temelde artırılamaz.
Eğitimle, hızlı kasılan lifler hipertrofi olma eğilimindedir; Eğitimle, yavaş kasılan lifler, hipertrofi olmaktan ziyade dayanıklılığı artırma eğilimindedir. Yavaş kas liflerinin bu özelliği, kalın bacaklardan endişe duyanları gerçekten mutlu ediyor ~
Ek olarak, yavaş kas liflerinin ana enerji kaynağı yağdır (bu gerçekten çifte mutluluktur) Jogging sadece ince ve yavaş kaslar geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda etkili bir şekilde yağ tüketir.Uzun, ince ve şık bacaklar bize yaklaşıyor ve yaklaşıyor.
Unsplash'ta João Ferreira'nın fotoğrafı
Uzun mesafeli koşu bacaklarınızı kalınlaştırmayacak, ancak mevcut kaslarınızı tüketmeye devam edecektir.
Uzun süreli koşu çok fazla vücut tüketir, şeker, yağ ve kas proteini dahil protein tüketilir. Ve kas tüketiminin oranı yağdan daha fazladır çünkü vücut yağ azaldığında koruma oluşturur ve daha fazla tüketmez.
Bu nedenle, koşu miktarı kasları tüketiyorsa, koşmaya bağlı kas hipertrofisi konusunda endişelenmemelisiniz, ancak kas kaybına bağlı güç eksikliği ve koşma postürü deformasyonu konusunda endişelenmelisiniz, bu da eklem hasarına neden olacak, kuvvet antrenmanını güçlendirecek ve kasları koruyacaktır.
fakat! İşler o kadar basit değil. Aşağıdaki sorunlarınız varsa kalın bacaklardan kaçınılamaz.
01 Yanlış koşu duruşu
Koşma postürü yanlıştır, kalça kasları ve uyluk kasları harekete geçmez, bu da baldır kaslarının aşırı kullanılmasına neden olur Baldırın kalın olmaması garip!
Kalın bacaklara neden olan en yaygın koşma duruşu hatası `` yere basmaktır '' . Yere tekme atmaktan nasıl kaçınılır?
Çok basit! Aşağıda belirtildiği gibi, önce pratik yapabilirsiniz:
- Yerinde durun ve vücudunuzun birkaç metre önünde bırakın, en iyisi onu desteklemek için yan tarafta bir duvar veya masa olması;
- Sırayla iki bacağı kaldırın, sola ve sağa, sola ve sağa, sıkıca duramazsanız duvarı yandan tutabilirsiniz;
- Sol ve sağ bacakları yerin her iki yanında birer birer kaldırmaya devam edin ve biraz yukarı kaldırın;
- Bacaklarınızı kaldırmaya devam edin ve sol ve sağ tarafları sırayla kaldırırken, duvarı destekleyen ellerinizi bırakın, vücudunuzu düz tutun ve daha büyük bir genlikle öne doğru düşün.
Böyle mi koştun Buzağılarınızı geri atmanıza gerek yok mu? Hala baldırınızı tekmeliyorsanız, lütfen önceki adımları tekrarlayın ve tekrar yapın.
İlk olarak, itmekten ve tekmelemekten kaçının, kalın bacak problemini iyileştirmeye odaklanabilirsiniz. Elbette doğru koşma duruşunu öğrenmek ve antrenmanı güçlendirmek en iyisidir.
02 Koştuktan sonra esnemiyor
Fotoğraf: Matthew LeJune, Unsplash'ta
Kasların hafızası vardır.Uzun süreli egzersiz, kas kasılma kabiliyetini arttırır, aynı zamanda kas uzunluğunu kısaltır, esneme kabiliyetini zayıflatır ve esnekliği azaltır, bu da ağır ve sert koşma postürü gibi egzersizin esnemesini ve esnekliğini doğrudan etkiler.
Koştuktan sonra kaslar kasılır.Eğer gerilmezseniz zamanla bir topa dönüşecek, yanal olarak gelişecek ve sonunda kalın bacaklar haline gelecektir.
İyi kaslar gevşemiş haldeyken yumuşak ve esnektir, dokunulduğunda jöle gibi sallanır ve egzersiz sırasında su gibi hissedilirken, gergin veya uzun süre gergin olmayan kaslar sert ve gergin görünmez. Esneklik, eklemlerin esnekliğini ve esnekliğini etkiler ve gizli yaralanma tehlikesi büyük ölçüde artar.
Özetle koşmak (burada koşu ve uzun mesafe koşusu kastedilmektedir) bacaklarınızı kalınlaştırmaz ama bacaklarınızı ince yapar; yanlış koşmak bacaklarınızı kalınlaştırır.
Koşu sırasında bacaklarınızın kalınlaşmasını önlemek istiyorsanız veya bacaklarınız kalınlaştıysa veya başlangıçta kalınlaştıysa ve hareketli soba borusu kullanmak istiyorsanız, aşağıda birkaç çözüm var.
01 Koştuktan sonra aerobik koşuya devam edin
Kolay sohbete izin veren bir hızda (genellikle kalp atış hızı 130-150'dir), her seferinde en az 30 dakika, haftada en az 3 ila 4 kez (bir koşu ve bir dinlenme) koşun.
02 Doğru koşu duruşu kullanın
GIF resmi, 30 günlük koşu duruşu iyileştirme planından alınmıştır
Üst gövde düzdür (dikey), kalçalar ağırlık merkezi için öne doğru eğilir ve gövde bacakları öne doğru koşmaya yönlendirir. Koşu sırasında odak, sadece destek ayağını yukarı çekmeye, sallanan bacağın inişinden endişe etmeden, zemine dokunarak başlayın ve yüksek frekanslı küçük adımlarla ileriye doğru koşmaktır.
03 Çekirdek gücünü güçlendirin
Çekirdek kuvvet antrenmanını güçlendirin, göbeği üst vücudu desteklemek, dengeyi sağlamak, bacakları çalıştırmak ve alt ekstremitelerdeki yükü azaltmak için kullanın Baldır daha az güç kullanır ve doğal olarak desteklemek için çok fazla kasa ihtiyaç duymaz. Yağ kaybolur ve geriye kalan, uzamış yavaş yüklenici kasıdır.
Koştuktan sonra bacak kaslarını germek ve genellikle masaj yapmak kalın bacakları önlemenin en etkili yoludur.
Aşağıda özellikle kalın bacaklar için önerilen 4 germe egzersizi
01 Buzağı streç
GIF resmi, 30 günlük koşu duruşu iyileştirme planından alınmıştır
02 İç uyluk germe
GIF resmi, 30 günlük koşu duruşu iyileştirme planından alınmıştır
03 Ön uyluk germe
GIF resmi, 30 günlük koşu duruşu iyileştirme planından alınmıştır
04 Dış uyluk germe
GIF resmi, 30 günlük koşu duruşu iyileştirme planından alınmıştır
Peki, bu kadar çok şey söylediyse, kızların korkularını ve şüphelerini ortadan kaldırabilir mi?
Normal uzun mesafeli koşu ve koşu kasları da gerektirse de, bu kadar güçlü kas gücüne ihtiyaçları yoktur Aerobik koşunun kendisi yağları azaltır ve bacaklarınızı kalınlaştırmaz.
Yani koşmak isteyen kızlar koşmakta tereddüt etmeyin!
Bugün yorum bölümünde konuşalım: Koştuktan sonra kilo mu verdin?
Koşu Akademisini takip edin ve koşma hakkında daha fazla bilgi edinin ~
