Pull-up'lar hızla bir sporcuya dönüşmenizi sağlar! Bu sihir numarası nasıl uygulanır?
Sağ üst köşede zindeliği seven Warcraft başlık numarasını tıklayın ve kuru gıdaları özel mesajla yanıtlayın ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için editörle otomatik olarak iletişime geçin!
Pull-up'larla ne yapabilirsin?
Kaç tane çekebilirsin? 10? 20 mi 50 mi? Bir seferde yalnızca pull-up çalışırsanız, kaç tane yapabilirsiniz? 100? 300 veya 500?
Elbette size frekanstan daha fazla çağrılmıyor, ancak bunu yapma sıklığı bir seviyeyi temsil ediyor Genel olarak konuşmak gerekirse, sırtı daha kalın ve geniş yapmak için bir "kısayol" olduğu da söylenebilir.İyi bir sırt, sporcuyu ölçmenin kriterlerinden biridir.
Bu yöntem ister dünya şampiyonu ister süper influencer olsun birçok usta tarafından onaylandığı için kullanılmaktadır. Bu yüzden bariyerleri iyileştirmek için akıllı bir yola ihtiyacımız var.
Pull-up kaldırma temelde iki yönü inceler: Ya daha fazla pull-up yapabilir ya da ağırlık ile pull-up yapabilirsiniz. Ne kadar çok pull-up yaparsanız o kadar iyidir Denge yeteneğinizi inceleyebilirsiniz. Kendinizi ağır bir yükle tamamlamaya ve ağırlaşmaya zorlarsanız, kişisel rekorunuzu kırmanıza rağmen bu süreçte daha fazla ödeme yapmanız gerekebilir.
Barfiks çubuğuna ne kadar dayanabilirsin?
Atletik yeteneklerden bahsettiğimizde, bir şey pull-up antrenmanına bakışımızı değiştirdi: sadece bir barfiks çubuğunda asılı kalmak önemli bir yükleme şeklidir.
Hepimiz kolun gücünü biliyoruz. Gençken hepimiz çocuk eğlence parkında maymun çerçevesi denilen bir tür ekipmanla oynardık. Sonra, kendi ağırlığıyla süspansiyonun iyi bir yükleme yöntemi olduğunu düşündüğümde, bu noktaları birbirine bağladım ve çok ilginç bir meydan okuma düşündüm: Vücudumu bir maymun çerçevesine ne kadar süre asabilirim?
Cidden, 25 pull-up yapmak istiyorsan, asılı kaldığın süre 25 pull-up yapmanı garanti edebilir mi?
Cevabı bilmiyorsanız test edin. Mümkün olduğunca direğe tutun. O zaman zaman ikiye katlanır! Ne yaptığınız umurumda değil, ancak sadece 30 saniye ısrar edebilirseniz, süre iki katına çıktıktan sonra çekme hedefinizi tamamlamanız için yeriniz olabilir.
Bu kadar basit. Eylemi daha zor hale getirmek için, çenenizi geçip birkaç saniye boyunca zirveyi küçültmeyi deneyebilirsiniz. Veya tek kollu süspansiyona geliştirin. Sadece kaldırma çubuğunda askı eğitimi, bir süre yapmanız gerekebilir.
Kulağa garip geliyor ama etkili bir eğitim
Spor salonunda, antrenmana yeni başladığınız sürece, çok azı arka arkaya 5'ten fazla pull-up yapabilir. Bazı arkadaşlar vücut şekillerine ve yaşlarına göre diz-karın tekerleği ve pull-up'ları birlikte uygulayacaklarından, bunun nedeni, doğru çekişler için birkaç anahtar kası uyarmaya yardımcı olabilmesidir: karın kasları, göbek kasları ve pull-up'lar. Patlayıcı güç ödünç alındı.
Pull-up yaptığımda, parmaklarımı ve koltuk altlarını olabildiğince aynı yüksekliğe getirmeye çalıştım ve sonra bir kez yaptım ve sonra dirseklerimi geri itmeye çalıştım.
Karın tekerlekleri ile antrenman, standart bir pull-up yapmaya benziyor. Üstelik karın çarkı eğitiminde karın çok sıkı olmasına rağmen dirsek çok doğaldır, tek bir hareketle ileri geri yapabilirsiniz.
Karın çarkının eğitimi, sinir sistemine ve zihinsel harekete yabancıdır.
Barfiks çekerken, ayaklarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi birlikte sıkın ve ardından vücudunuzu yukarı çekerek karın çarkındaki hareketi simüle edin. Yukarı çekmek yerine bir çekme çubuğunun üzerinde yuvarlanıyormuşsunuz gibi geliyor.
Bir pull-up yapın ve ardından 5 karın tekerleği yapın, süper grup tekrarlı egzersizleri sentezleyin, aynı zamanda dirseğe çok dostça davranın. Tabii ki eğitim gittikçe zorlaşacak, bu nedenle süper grup 10 karın çarkı ve kaldırma döngüsü düzenleyecekse 3 karın çarkı yeterlidir.
Pull-up eğitim programı
Son önerim frekans ve yük ile ilgili. İşte birkaç haftalık bir antrenman planı. Gücünüzle barfiks çekimleri yapılabilir. Sınırınız 5 standart çekme yapmaksa, şunu deneyin:
Pull-up eğitim planı (Haftada 6 pull-up, her seferinde 5 set uygulayın)
Gün 15, 4, 3, 2, 1
Gün 25, 4, 3, 2, 2
3. Gün 5, 4, 3, 3, 2
4.Gün 5, 4, 4, 3, 2
5. Gün 5, 5, 4, 3, 2,
6. gün dinlenme
7. Gün 6, 5, 4, 3, 2
8. Gün 6, 5, 4, 3, 3
9. Gün 6, 5, 4, 4, 3
10.Gün 6, 5, 5, 4, 3
11. Gün 6, 6, 5, 4, 3
12. gün dinlenme
13. Gün 7, 6, 5, 4, 3
Gün 147, 6, 5, 4, 4
15. Gün 7, 6, 5, 5, 4
16, 7, 6, 6, 5, 4. Günler
17., 7., 7., 6., 5., 4. Günler
18 gün dinlenme
19.Gün 8, 7, 6, 5, 4
20.Gün 8, 7, 6, 5, 5
21. Gün: 8, 7, 6, 6, 5
22. Gün 8, 7, 7, 6, 5
23. Gün: 8, 8, 7, 6, 5
24 gün dinlenme
25. Gün 9, 8, 7, 6, 5
26. Gün 9, 8, 7, 6, 6
27. Gün 9, 8, 7, 7, 6
28. Gün 9, 8, 8, 7, 6
Gün 299,9,8,7,6
30 gün dinlenme
Birkaç gün dinlendikten sonra çekme limitinizi test edin.
5'ten fazla standart pull-up yapabiliyorsanız antrenman miktarını artırmanızı şiddetle tavsiye ederim. Test ederken, bunu yapmak için biraz ağırlık ekleyin, limit 3 katıdır. Yani belinizin etrafına 10kg sac ile 3 defa yapabiliyorsanız aşağıdaki 12 günlük antrenman planını takip edebilirsiniz. (Sonraki 12 gün boyunca aynı ağırlığı kullanın)
1. Gün 3,2,1,1
2. Gün 3,2,1,1
3. Gün 3, 2, 2, 1
4.Gün 3, 3, 2, 1
5. Gün 4, 3, 2, 1
6. gün dinlenme
7. Gün 4, 3, 2, 1, 1
8. Gün 4, 3, 2, 2, 1
9. Gün 4, 3, 3, 2, 1
10.Gün 4, 4, 3, 2, 1
11. Gün 5, 4, 3, 2, 1
12. gün dinlenme
Birkaç gün dinlenin, ağırlık ekleyin ve limitinizi test edin.
Çok makul hareketlerle pull-up'larınızı yeniden oluşturun. Süspansiyon sürenizi artırmaya çalışın ve ardından antrenman sırasında karın tekerleği eğitimini kullanın. Öyleyse birkaç ay boyunca ağırlık taşımayla pratik yapmanıza ve sonra çekmelerinizin artıp artmadığını ve bunda yanlış bir şey olmadığına bakın. Aslında, bir sporcu böyle yapılır!
