Bir ayrıntıdan dolayı, bir haftada göğsün iyileşmesi bir aydan çok daha fazladır!
Halter ve halterlerin kendine has özellikleri vardır Acemilere gelince, daha iyi denge için halterler önerilir. Kendinizi geliştirmek istiyorsanız, halter deneyin.
Dambıllar ayrıntı olarak halterlerden çok daha iyidir, öyleyse neden sonuçlarınız diğerleri kadar iyi değil? Sonra bu yöntemi deneyin ve ilerlemenizi büyük bir hızla ilerleyin.
Dambıl ve ayarlanabilir bankların yanı sıra pektoral kaslarınızı kuşlar ve bench press ile bombardıman edebilirsiniz.Tabii ki dambıl bench press hala ilk. Barbell bench press ile karşılaştırıldığında, dambıl tezgah presinin birçok avantajı vardır.
Birincisi: Alt uçtaki gerginlik daha doludur ve yelpaze şeklindeki kasın dış kenarında daha fazla kas lifini daha etkili bir şekilde uyarmanıza yardımcı olur.
İkincisi: Daha güçlü göğüs kasları bunu telafi edemez, bu nedenle dambıl bench press kasların genel dengesini güçlendirebilir. Burada size doğru dambıl tezgah presini nasıl uygulayacağınızı göstereceğiz. Ek olarak, dambıl tezgah presini nasıl eğitime sokacağınızı size anlatacağız.
Hedef kaslar: Esas olarak pektoralis majör. İkincil bir kas olarak, triceps size biraz yardımcı olacaktır.
İlk duruş:
Düz bir bankta sırt üstü uzanın, ayaklarınızla yere adım atın, her iki elinizde bir dambıl tutun ve omuzlarınızın dışına yerleştirin. Dirsekleriniz 90 dereceden fazla bükülmüş, dışa doğru açılmış ve gövde seviyenizin hemen altında olmalıdır. Avuç içi aşağı, vücudunuzun alt kısmına bakar.
aksiyon: Göğüs kaslarınızı kasın ve dirseklerinizi uzatın, halterleri kuvvetli bir şekilde yukarı itin, halterler 1 inç temastan kısa olduğunda durun. Ardından halterleri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve işlemi şimdi tekrarlayın.
Anahtar noktaları: Alçalma sırasında nefes verin ve yukarı itme sırasında nefes alın.
Hata noktası: Üstteki dambıl dokunmayın. İki halteri birlikte itmek harika görünür, ancak iki halter birbirine dokunduğunda kas kasılması serbest kalır.
Diğer eğitim yöntemleri:
Dışkı açısının değiştirilmesi (yukarı veya aşağı eğimli) gibi bazı belirgin değişikliklere ek olarak, avuç içi yönünü de değiştirebilirsiniz, bu da pektoralis majör kasına farklı uyarımlar getirecektir.
Başka bir uygulama, bench pressleri değiştirmek, yani aynı anda iki dambıl kaldırmak yerine önce bir dambıl kaldırmanızdır. Bu nedenle bench press uygulamayan kol her zaman vücudun üstünde veya yanında tutulabilir.
Alıştırma yöntemi: Dumbbell bench press, birinci veya ikinci egzersiz olarak çok uygundur. Üst göğüs kaslarınız görece zayıfsa, önce yokuş yukarı bench press uygulayarak bu zayıflığı iyileştirebilirsiniz. Ya da her hafta sırayla çeşitli bench press pratiği yapabilirsiniz.
Bench press, daha sonra eğitimde uygulanabilecek bir süper grup oluşturmak için dambıl sineği ile birleştirilebilir. Önce Asuka'yı uygulayın, vücut sallanmaya başlamadan önce olabildiğince çok Asuka uygulayın, ardından hemen halterlerin ağırlığını ayarlayın, avuç içi aşağı indirin ve bitene kadar bench press yapmaya başlayın.
Bu durumda neden önce Asuka çalışmanız gerekiyor? Bench press tricepleri içerdiğinden, triseps biraz yardım sağlayacaktır, bu da üç kafayı birkaç tane daha bench press yapmak için kullanabileceğiniz anlamına gelir.
Halter ile halter karşılaştırılırsa, halterin en büyük avantajı üstteki kasları daha iyi sıkıştırabilmeleridir.Altta yer alan kaslara gelince, belli bir noktadan sonra aşağı inmek yanlış olur.
Dambıl yukarı itildiğinde, asla iki dambıla dokunmayın, aksi takdirde kaslar söner ve bu çok tehlikelidir. Bu detayı hatırlamak sizi çok daha iyi hale getirecek.
