Her seferinde böyle göğüs egzersizleri yapmak, zayıf göğüs egzersizlerinin sebebidir
Hepsi göğsü eğitmek için bench press, kuş ve göğüs klempi gibi benzer hareketler kullanırlar. Ama egzersiz etkileri neden bu kadar farklı? Bazı insanların büyük ve tam göğüs kasları var ve bazılarının birçok kusuru var.Yanlış şekilde tekrarlanan eğitim daha da kötüleşecek.
Tüm bunlara karar vermek eğitimin detaylarıdır. Örneğin, hareketin en alt noktasına dikkat ettiniz mi, daha fazla göğüs kasını nasıl çalıştırabilirsiniz vb. Bugün bu pektoral eğitim zorluklarını sistematik olarak çözeceğiz.
Pek çok arkadaş, eylemin en alt noktasını görmezden gelecektir. Aynı zamanda, omuz eklemini yaralanmadan korumak için eğitim almak veya kasların sürekli kasılma durumunda tutulması gerektiğini düşünmek gibi çeşitli nedenler bulacaklar.
Ama aslında, bench press en alt noktada kontrol edilmesi en zor olanıdır ve aynı zamanda kaslara en büyük yükü yükler.
Göğsü tam olarak eğitmek için en alçak noktayı görmezden gelmeyin. Aksine, özel eğitim teknikleriyle birleştiğinde, her eylemin en alt noktasını uyarmaya odaklanabilir.
1. En düşük noktalı santrifüj tezgah presiBu işlemi tamamlamak için bir eğitim çerçevesine ve iki çift güvenlik ayağına ihtiyacınız var. İlk olarak, ilk çift güvenlik ayağını göğüs kaslarının yüksekliğine ayarlayın ve ikinci çift güvenlik ayağını, ilk çift güvenlik ayağından 15 cm yüksekliğe ayarlayın.
Halteri ikinci çift güvenlik ayağının yüksekliğine kadar itin ve tüm itme işlemi 3-5 saniye sürer. Halteri kontrol edin ve halterin ayakların üzerine düşmesine izin vermeyin. Sonra halteri yukarı itin ve pektoralis kasının kas liflerini kasmak için iki ayak çifti arasında (yukarıda gösterildiği gibi) hareket etmeye devam edin. 4 set çalışın, her set için 5-10 tekrar tamamlayın.
2. Eğimli çubuk tezgah presiBench presinin hareket aralığını arttırmak için kullanılan bükme çubuğunun merkezinde yaklaşık 20 cm'lik bir bükülme vardır Set başına 8-15 kez 4 set uygulayın.
Baş kesme tezgahı presini çalıştırırken daha geniş bir kavrama yapmanız, dirseklerinizi açmanız ve halteri yaklaşık boyun pozisyonuna indirmeniz gerekir. Bu nedenle göğüs kasları tamamen gerilebilir.
Not: Egzersiz için çok fazla ağırlık seçemezsiniz. Her sette 8-15 kez 3 set uygulayın, normal bench press'e göre 1/2 veya daha az ağırlık seçin.
Önce halteri göğüs kaslarının konumuna bırakın, ardından tüm rotanın 1 / 4'ü konumuna itin ve ardından göğüs kaslarının konumuna bırakın ve ardından bir seferde bir ve bir çeyrek bench press olan tam bir bench press'i tamamlayın.
Bu tip bench press'te kasların kasılma ve en alt noktalarında oldukları süre artar. Bu tür bir bench press, dambıl veya barbell ile uygulanabilir ve aynı zamanda yukarı, düz veya aşağı eğimli olarak uygulanabilir.
Bu hareketi uygulamak için çeyrek basını izleyin.
6. En düşük dörtte üçlük halter sineğiBu hareket, en yüksek çeyrek kuşu yapmaması dışında standart kanatlı ile aynıdır. Düzgün ve yavaş bir şekilde dambıl uçurun Eğitim ritmi 2 saniye eksantrik ve 2 saniye merkezcildir veya 3 saniye santrifüjlüdür. Bu hareket, göğüs kaslarını çok güçlü bir şekilde uyarabilir.
Pektoralis majörün iki başı vardır: sternumun başı ve klavikulanın başı. Pek çok arkadaş genellikle klavikula başından başlayan pektoral kasları "üst göğüs" olarak adlandırır.
Çoğu arkadaş gibiyseniz, düz bench press yeterlidir, o zaman flat bench press gerçekten iyi bir eğitim egzersizidir. Ancak daha gelişmiş bir üst göğüs geliştirmek istiyorsanız, klavikula başındaki pektoral kasları eğitmek için daha fazla eğimli tezgah presine ihtiyacınız var.
Grup 1-4
Eğitim eylemlerinin sayısı
Eğimli halter + demir zincir tezgah presi (15 derece) 3-48-10
Halterin her iki ucuna da demir zincirler ekleyin ve yere asın.Tüm bench press'in en zor noktası, yani en alçak noktası nispeten daha az ağırlık taşıyacaktır. Halter tezgahı presinin ölü noktasını geçerken demir zincir yerden ayrılacak ve en yüksek noktadaki yük ağırlaşacaktır.Bu en güçlü pozisyondur.
Tüm merkezcil süreci hızlandırmaya ve kas gerginliğini artırmaya çalıştığınızdan emin olun. Bu eylemi uygulamak için bir tablet de kullanabilirsiniz.
Grup 5-8
Eğitim eylemlerinin sayısı
Eğimli halter tezgah presi (30 derece eğim, güvenlik ayakları) 4-56-8
Güvenlik çerçevesi ayaklarını güç çerçevesine yerleştirin ve halter göğüs kaslarının en alt noktasına kadar indirilebilir. Bu pozisyondan, kaldıracı azaltmak için her harekete başlamadan önce ayak yüksekliğinde 3-4 saniye kalın.
Grup 9-12
Eğitim eylemlerinin sayısı
Eğimli halter tezgahı presi (45 derece) 5-64-6 kez
Bu eylem genel eğitime göre yapılabilir. Bu döngünün sonunda, eğimli bench press ve üst göğüs kaslarının gücü önemli ölçüde iyileşmiş olmalıdır.
Zayıf pektoral kasları olan birçok arkadaş, göğüs eğitimi sırasında pektoral kasların gücünü hissetmekte zorlanır.Bu üçlü bu sorunu çözebilmelidir.
- Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu: Göğüs kaslarını uyarmak için hafifçe öne doğru eğilin. Vücut dik durma eğilimindeyse, trisepsleri önemli ölçüde uyaracaktır, ancak bu eğitimde göğüs kaslarını uyarmamız gerekir.
- Reddet bench press: Halteri geniş tutun ve dirseklerinizi hafifçe açın.
- Dumbbell Fly: Tam esnemeyi vurgulayan bir tablet ve pozitif bir tutuş seçin.
Her eylemi aralarında dinlenmeden 10-12 kez yapın, hemen bir eylemden diğerine geçin ve kuştan sonra iki dakika dinlenin. Tüm üçlü için 3-4 tur yapın.
Bu stratejileri tamamlarsanız, göğsünüzde tam bir pompalama hissi hissedeceksiniz ve önümüzdeki birkaç gün içinde uzun süredir hissetmediğiniz kas ağrısından da keyif alacağınız tahmin ediliyor. Kaslı bir göğüs arayışında, bu çözümler eklenirse hedefe ulaşmak zor değil!
