10 fitness uzmanının sırları ile kollarınız hızla onlar gibi olacak
Fitness videoları izlemiş olmalısınız veya filmlerde fitness ile ilgili bazı klipler görmüşsünüzdür. Çoğu bench press ve curl egzersizi yapar, ancak kasları eğitmek bu kadar basit mi?
Size bir soru daha sorayım Kollarınızı çalıştırmanın herhangi bir yolunu biliyor musunuz? Cevap, halter curl, dambıl curl veya başka bir şey. Aslında, bu o kadar basit değil.İyi bir çizgiye sahip büyük bir kola sahip olmak istiyorsanız, bundan sonra nasıl pratik yapacağınızı yeniden anlayın, bu yüzden bu 10 ana ipucunu getiriyoruz.
Pazıların basit olduğunu düşünebilirsiniz - pazıların iki başı vardır, ancak düşündüğünüzden daha karmaşıktırlar. Örneğin brakialis, biseps altında daha küçük bir kastır, brakiyalin boyutunun artırılması kolun boyutunu artırabilir.
Kısa kafa: Kol vücudun önünde olduğunda, rahip koltuğu kıvrımı, yüksek ip kıvrımı gibi kısa kafaya daha iyi uygulanabilir.
Uzun kafa: Kollar vücut düzleminin arkasındayken, eğimli dambıl kıvrılması, çekiç kıvırması gibi uzun kafaya daha iyi egzersiz yapabilirsiniz.
Brachialis: Elleriniz zıt bir tutuş halindeyken, çekiç bukleler gibi brakiyal kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz.
Brachioradialis: Her iki el de ileri kavrama pozisyonundayken, ters tutuş kıvrımı gibi brachioradialis kasına daha iyi ulaşabilirsiniz.
2. Her kafa eğitilmelidirDoğru hareketleri seçmek, baş ve üst kolun her küçük kasını çalıştırabilir. Unutulmaması gereken bir eğitim tekniği vardır, kasları tamamen germek daha güçlü kasılmalara neden olabilir.
Vücudunuzun önünde kollarınızla bukleler yapmak, uzun başın tamamen uzamasını engelleyebilir ve kısa başın uyarılmasına yardımcı olabilir. Öte yandan, kollar vücut düzleminin gerisindeyken uzun baş tamamen uzatılmış olacaktır.
Bir eğitim egzersizi seçerken, her zaman dambıl bukleler yaparak elde edilemeyen tüm kafaları ve daha küçük kasları uyarabilirsiniz.
Kürek çekmeye veya çekmeye aşina olabilirsiniz ve sırtınızı eğitmek de pazılarınızı uyaracaktır. Kollarınızı haftada iki kez düzenlerseniz, daha iyi sonuçlar alabilmeniz için ikinci egzersizin arkasındaki pazı egzersizini artırabilirsiniz.
Pazılar için çok fazla bileşik hareket olmamasına rağmen, pull-up'lar ihtiyaçlara daha uygun olabilir çünkü latissimus dorsi ve bisepsleri çalıştırabilir.
Pull-up'lar biceps için özel bir egzersiz olmasa da, maksimum ağırlığı hareket ettirebilecek bir egzersiz seçin. İlk egzersiz olarak ayakta halter veya dambıl bukleler diğer iki iyi seçenektir.
Kavrama pozisyonunun ayarlanması, pazıların belirli bir başının uyarılmasına yardımcı olabilir. Uzun baş, kısa başın dışında bulunur, bu nedenle omuz genişliğinden daha dar bir tutuş kullanmak uzun başın büyümesini teşvik edecektir. Öte yandan, omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş kullanmak ağırlık merkezini kısa kafaya kaydıracaktır.
Deneyebileceğiniz başka bir yöntem, dar bir tutuşla iki set halter buklesi yapmak ve diğer iki seti daha geniş tutmaktır.
Pazılarınızın daha büyük ve daha güçlü olmasını istiyorsanız, kendinizi zorlamalısınız. Son aylarda aynı antrenman için aynı ağırlıklar kullanılmışsa antrenmanın etkisi belirgin olmayacaktır.
Antrenman kolaylaştığında, doğru kiloyu seçmek ve daha iyi kasılmak kas büyümesinin anahtarıdır. Konfor bölgenize girmenize izin vermeyin.
Pazıları uyarmanın farklı açılarında ustalaşırken, bazı izole hareketler eklemenin zamanı geldi. Konsantre bukleler ve papaz sandalyesi bukleleri, kolları sabit kalmaya zorlayabilir ve kullanılabilecek herhangi bir kaldıracı ortadan kaldırabilir.
Daha hafif ağırlıklar kullanın ve eğitimin sonunda izole hareketler yapmak en iyisidir.
Brachialis'inizi daha büyük ve daha güçlü olacak şekilde eğitmek, kollarınızın boyutunu artırabilen ve pazılarınızın daha dolgun görünmesini sağlayan çekiç bukleler gibi daha fazla karşı tutuşlu bukleler yapmanız gerektiği anlamına gelir.
9. Dirsek eklemini kilitleyinPazıların bileşik hareketlerini uygulamak nadirdir, ancak izole hareketlerin etkisini iyileştirmek için biraz eğitim yapabiliriz. Çok fazla ağırlık kullanın, doğru duruşu kullanırsanız, ağırlığı kaldırmaya zorlayın.
Bir vücut geliştirmeci bukleler yaptığında ve dirseğini öne doğru çektiğinde ne olur? Ağırlığı hareket ettirirken, omuzlar kuvvet kullanır ve bu da biseps gerginliğinin süresini azaltır ve bu da hareketi gerçekten yok eder.
Dirsekleri vücudun yanlarından kilitlemek pazıları harekete geçirebilir.Yüksek kaldırmak zorunda değilsiniz, ancak pazı ağırlıktan etkilenecektir.
Pazı güçlenir ve önkol eğitimi anlamlıdır. Birçok arkadaş, bu küçük kasların bukleler yapmaya yardımcı olduğunu anlamıyor.
Halter plakalı bir halterle, rahibin sandalyesinde ters bir kavrama kıvrımı yapın - bu, brakioradiyalis ve brakiyalis kaslarını uyarabilir.
Bukleler yapmaya devam ediyor ama sonuç alamıyorsanız? O zaman bu 10 puan, atılım noktasını mümkün olan en kısa sürede bulmanızı sağlayacaktır. Sıkı çalışın ve kendinize bahane üretmeyin, pompayı getirin, daha fazlasını istediğiniz tek boynuzlu at koludur!
