Kim düşük vücut yağına ve geniş bir çevreye sahip olmak istemez? 10 etkili çalışma HIIT oynamalı!
Önemli yağ kaybı etkisi ile nasıl daha iyi olabilir?
Kaliteli kaslara sahip olmanın pek çok yolu var. Bugün diyetimizi bir kenara bırakalım ve ağırlıklı olarak antrenman hakkında konuşalım. Herkesin aşina olduğu ve tercih ettiği saf ağır ağırlık antrenmanına ek olarak, düzenli olarak aerobik de ekleyeceğiz. Popüler hiit, etkili ve eğlenceli!
HIIT, yüksek yoğunluklu aerobik eğitim ve düşük yoğunluklu aerobik egzersizden oluşur. Bu eğitim, normal düzenli aerobik egzersizden farklıdır. HIIT eğitimi hızlı koşmayı içerecek, ancak etkisi daha iyi ve daha kısa olacaktır.
Erken HIIT atletizm sporcuları yetiştirmek için kullanıldı. Bununla birlikte, kanıtlanmış mükemmel etkileri nedeniyle, fitness endüstrisinde geniş çapta dolaşıma girmiştir.
Aslında araştırmalar, HIIT'in düzenli aerobik egzersizden daha iyi bir yağ azaltıcı etkiye sahip olduğunu ve daha az zaman aldığını bulmuştur.
1994 yılında, Laval Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından yürütülen bir çalışma, HIIT'in verimliliğini doğruladı. Deneyde, 15 hafta boyunca HIIT uygulayan bir grup deneğin yağ kaybı etkisinin, 20 hafta boyunca stabil bir aerobiği olan deneklerden çok daha fazla olduğunu buldular.
Bu çalışma aynı yöntemi sürdürmektedir:
8 hafta içinde vücut yağında% 2 azalma
East Tennessee Eyalet Üniversitesi tarafından 2001 yılında yapılan benzer bir çalışma, 8 haftalık HIIT eğitimini sabit aerobik egzersiz ile karşılaştırdı. Bunlar arasında, HIIT grubundaki denekler vücut yağının% 2'sini kaybederken, kararlı aerobik egzersiz grubundaki deneklerde önemli bir vücut yağ kaybı yoktu.
Etkinin 6 katı
Avustralya'dan yapılan bir araştırma, 20 dakikalık HIIT eğitimi (8 saniyelik sprint ve 12 saniyelik dinlenme dahil) geçiren kadınların, stabil aerobik koşullara sahip kadınların 6 kat daha fazla yağ kaybı etkisine sahip olduğunu bildirdi. Bunların arasında ana neden, HIIT'in dinlenme metabolizmasını iyileştirerek vücut yağını daha önemli ölçüde azaltabilmesidir.
Daha aktif metabolizma
Baylor College of Medicine tarafından 1996 yılında yapılan bir araştırma, sürekli aerobik egzersiz yapan deneklere kıyasla, oyunculukta HIIT eğitimi alan deneklerin sonraki 24 saat içinde daha fazla yağ yakacağını gösterdi.
Yağ kaybını% 10 artırın
East Tennessee Eyalet Üniversitesi tarafından 2001 yılında yapılan bir araştırma da yukarıda belirtilen HIIT eğitiminden sonraki 24 saat içinde deneklerin günde ortalama 100 kalori yaktığını buldu.
Dinlenme metabolik hızındaki artışa ek olarak, araştırmalar HIIT'in kas hücrelerini etkili bir şekilde güçlendirebileceğini, yağ yakımını ve metabolizmayı destekleyebileceğini de doğruladı.
Oksidasyonda% 30 artış
2007'de Journal of Applied Physiology, HIIT eğitimi alan genç kadınlar hakkında bir rapor yayınladı. HIIT eğitimi alan kadınların yağ oksidasyon kapasitesinin% 30 arttığı tespit edildi.
Lipazınızı azaltın
Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, metabolik sendromlu deneklerin 16 haftalık HIIT eğitiminden sonra lipaz seviyelerini% 100 azalttığını gösterdi.
Egzersizinizi güçlendirmek için daha fazla yağ kullanın
American Journal of Physiology'de yayınlanan yeni bir çalışma, HIIT'in daha fazla vücut yağı yakabileceğini doğruladı. Çalışmalar, HIIT eğitiminin, yağın mitokondriye taşınmasından sorumlu olan kaslardaki özel proteini% 50 artırabileceğini göstermiştir. Kaslarda ne kadar özel protein varsa, antrenman ve dinlenme sırasında o kadar fazla yağ yakarsınız.
Peki HIIT fitness sporcuları için etkili mi?
Kısacası evet. Birçok vücut geliştirmeci ve antrenör, uzun ve yavaş aerobik egzersizin en iyi yağ yakma egzersizi olduğuna ve kasları koruyabileceğine inanmasına rağmen. Aslında bu fikir yeterince doğru değil.
Yüksek yoğunluklu ve kısa süreli aerobik egzersiz yapmak sadece kasınızı korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas kazanmanıza da yardımcı olabilir. Uzun süre yavaş ve sabit bir hızda aerobik antrenman yaptığınızda, kas liflerinizin aerobik kapasitesini ve kas dayanıklılığını çalıştırırsınız.
Kas liflerinin kas dayanıklılığını ve aerobik kapasiteyi iyileştirmek için nasıl uyum sağladığını biliyor musunuz? Küçülün ve zayıflayın! Kas lifi ne kadar küçükse, kas lifi o kadar az besin gerektirir. Bu, besinlerin yanmasını hızlandırır.
Aslında, bu ifade hala belirli araştırmalarla desteklenmektedir:
Kas büyümesi için gerekli beta-alanin
International Journal of Sports Nutrition'da yayınlanan bir rapora göre, 6 hafta HIIT eğitimi alan ve -alanin alımı ile birleştirilen erkek denekler, 6 hafta içinde olmasa da 3 hafta sonra 2 kilo kas kazanabilirler. Herhangi bir kuvvet antrenmanı.
HIIT ile antrenman yaparak testosteronunuzu artırın
Başka bir çalışmada, Yeni Zelanda'daki araştırmacılar profesyonel bisikletçilerden HIIT eğitimi almalarını istedi (30 saniyelik sprint, 30 saniyelik dinlenme). Bir grup sprint sırasında çok yüksek dirence sahipken, diğer grup daha az direnç kullanıyor. Her iki gruptaki denekler 30 saniyelik sprint sırasında ellerinden geleni yaptılar.
Sonunda, araştırmacılar, daha yüksek dirençle koşan erkeklerin testosteronlarını yaklaşık% 100 artırdığını, daha düşük dirençli sporcular grubunun ise testosteronlarını yalnızca yaklaşık% 60 artırdığını buldular. Testosteron, kas boyutunu ve gücünü artırmanın anahtarı olduğundan, HIIT'i daha fazla dirençle uygulamak kas ve kuvvet büyümesini destekleyebilir.
HIIT eğitimi hala çok ilginç. Koşu bandında veya eliptik makinede 30 dakika aerobik yaptığınızı hayal edebiliyor musunuz? Bu ne büyük bir yanlış anlama. HIIT'in yoğunluğu daha eziyetli olabilir, ancak kısa ömürlü ve zordur. Bu, eğitimi daha "ilginç" hale getirir ve gereken süre daha kısadır.
HIIT'in bir başka avantajı da, ne ekipmanın ne de yerlerin HIIT eğitimini kısıtlamamasıdır. HIIT eğitimi, spor salonu ekipmanı gerektirmez. Kuvvet bandı, öz ağırlık, her türlü ağır nesne mümkündür.
Bu nedenle, daha fazla HIIT eğitimi almayı ve yavaş ve uzun süreli aerobik egzersizi azaltmayı düşünün.
Başlangıçtan ileri düzeye kadar 8 haftalık HIIT eğitimi
Sadece 8 hafta içinde, çocukluktan büyük tanrıya doğru ilerledin.
İlk aşamanın eğitim ve geri kalanı 1: 4 oranına göre ayrılır. Toplam süre 15 dakikayı geçmez.
İkinci aşamada eğitim süresi artmaya başlayacak, eğitim ve dinlenme 1: 2 oranında tahsis edilerek toplam eğitim süresi 17 dakikaya çıkarıldı.
Üçüncü aşamada, dinlenme süresi doğrudan yarıya indirildi ve oran 1: 1'e ayarlandı. Toplam eğitim süresi 18,5 dakikaya çıkarıldı.
Dördüncü aşamada dinlenme süresi tekrar kısaltılır, oran 2: 1 olarak ayarlanır ve toplam eğitim süresi 20 dakikadır.
Her aşama için önerilen süre yalnızca bir öneridir. Belirli bir aşamada iki haftadan fazla zaman geçirmeniz gerekiyorsa, aslında pek bir etkisi olmayacaktır. Yukarıdakinin aynısı, eğitim sizin için çok kolaysa, bir sonraki aşamaya geçin. HIIT eğitimi için birçok seçenek var. Yaratıcılığınızı geliştirin ve pratik yapmak için yönlendirmeleri takip edin.
İlk aşama (1: 4): 1-2. Hafta
15 saniye: yüksek yoğunluklu egzersiz
60 saniye: dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz
10 kez daha ve son olarak 15 saniyelik yüksek yoğunluklu aerobik antrenmanı tekrarlayın.
Toplam: 14 dakika
İkinci aşama (1: 2): 3-4. Hafta
30 saniye: yüksek yoğunluklu egzersiz
60 saniye: dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz
10 kez daha ve son olarak 30 saniye yüksek yoğunluklu aerobik antrenmanı tekrarlayın.
Toplam: 17 dakika
Üçüncü aşama (1: 1): 5-6. Hafta
30 saniye: yüksek yoğunluklu egzersiz
30 saniye: dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz
11 kez daha ve son olarak 30 saniye yüksek yoğunluklu aerobik antrenmanı tekrarlayın.
Toplam: 18,5 dakika
Dördüncü aşama (2: 1): 7-8 Haftalar
30 saniye: yüksek yoğunluklu egzersiz
15 saniye: dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz
25 kez daha ve son olarak 30 saniyelik yüksek yoğunluklu aerobik antrenmanı tekrarlayın.
Toplam: 20 dakika
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
