Kollarım o kadar kalın ki kas arkadaşlarım pratik yapmak istemiyor! Tek boynuzlu at koluna sahip olmanıza hangi gizli teknik izin verir?
Korkma oğlum! Bizimle, size zorbalık yapmaya cesaret edemezler!
Kolundan memnun musun?
Eğer tatmin olmazsanız, o zaman yöntemi nasıl geliştireceğinizi düşünmelisiniz.Belki de nihai hedef, başkalarının pratik yapmak istemeyeceği kadar büyük olmak veya küçük bir tepe gibi olmaktır. Sonra kolunuzu kıskanılacak bir tek boynuzlu at kolu yapacak bu numaralar var.
Buklelerinizi yeniden değerlendirin
Buklelerin hiçbir kusuru olmayan iki başlı bir eğitim egzersizi olduğu söylenebilir.Hemen hemen tüm iki başlı egzersizler kolu bükmeyi içerir.İki kafayı esnetmek ve uzatmak için dirseklerinizi bükeceksiniz.
En basit dambıl veya düz çubuk kıvrımı gibi en temel bilgilere dönelim ve sonra duruşunuzun doğru olup olmadığını görelim. Dirseğinizi olabildiğince büktünüz mü yoksa hareket aralığını mı kısalttınız?
Kaldırma ve indirme işlemi sırasında kilonuzu kontrol ediyor musunuz yoksa kıvrılma sırasında sallanıyor musunuz? Eğitiminizin herhangi bir etkisi olmadığını fark ettiğinizde, önce duruşunuzun standart olup olmadığına dikkat etmelisiniz.
Artı çekmeceler
İki başlı eğitime dar çekişler eklemeye çalışın ve avuç içi-avuç içi, pronasyon ve supinasyon kavramasını değiştirmeye devam edin.
Bu hareket sadece latissimus dorsi'yi değil, aynı zamanda iki kafayı da kas liflerini büyük ölçüde uyarmak için kendi ağırlığınızı kullanarak eğitecektir. Antrenmanı başlatmak veya bitirmek için pull-up kullanın ve tamamen tükenene kadar çektiğinizden emin olun.
Çekme ağırlığını artırın
İki kafa sırt antrenmanında önemli bir rol oynar ve kürek çekme, T-bar değiştirme tekneleri, pull-up, yüksek iniş ve deadlift gibi yüksek yoğunluklu çekme eylemlerinden güçlü bir uyarım elde edebilirler. Arka gün bu eylemleri uygulamak için dışarı çıkamazsanız, ikinci kafa antrenman fırsatını kaybedecektir.
Kıvrılma hareketi ile karşılaştırıldığında, çekme hareketinde ağırlık daha ağır olabilir, böylece iki kafa arka gün çekme ve itme hareketlerine katılabilir.
Kollarınızı haftada iki kez çalışın
Şu andan itibaren haftada iki kez iki kafa çalışın. İlk kez, sırt egzersizini bitirdikten sonra 2-3 iki kafa hareketi ekleyin ve ardından kollarınızı özel bir kol gününde pratik yapın. Kollarınızı ilk kez arka gün egzersiz yapmak kollarınızı yorabilir, bu da kollarınızı ikinci kez çalıştırdığınızda daha hızlı bitkin hissedeceğiniz anlamına gelir.
Kol günleri için hem iki başlı hem de üç başlı eğitim düşünülmelidir. Aynı eylemi yaptığınızda, üst kolunuz tıkanır ve antrenmandan sonra kas büyümesini ve iyileşmeyi hızlandırmak için kola besin sağlar.
Basınçlı kas eğitimi
Kas kasılması yoluyla venöz kan akışını engellemenin yanı sıra, venöz kan akışını etkili bir şekilde engellemenin bir yolu da vardır. Bu alışılmışın dışında tekniğe kompresyon eğitimi denir, burada venöz kan akışını engellemek için dirseğin etrafına hedef kasın üzerinde bir bant sarılır.
Pazıları çalıştırırken, üst kolun dirseğinin etrafına bir kemer bağlayın. Çok sıkı bağlamayın, çünkü bu aynı zamanda kaslara giren arter kanını da azaltacak ve pompalama hissini azaltacaktır - egzersiz kaslarına giden kan akışını kesme tehlikesinden bahsetmeye bile gerek yok.
Kan akışını kısıtlamak kulağa güvensiz gelse de, doğru şekilde kullanırsanız, bu tür eğitim çok güvenlidir ve pompalamayı artırmada çok etkili olabilir. Halihazırda kompresyon eğitiminin kas ve kuvvet gelişimini önemli ölçüde teşvik edebileceğini gösteren pek çok veri var.
Elastik bant kullanın
İki başlı eğitimde elastik bantların ve demir zincirlerin kullanılması, özellikle iki başlı eğitim darboğaz dönemine ulaştığında, iki kafanın potansiyel büyümesini teşvik edebilir. Kıvrım yapmak, elastik bandı düz çubuğa bağlamak veya kıvrımı doğrudan ağırlıklandırmak için elastik bandı doğrudan kullanabilirsiniz. Her durumda elastik bantlar size daha ağır bir direnç sağlayabilir.
Halter üzerine bir demir zincir asmak da aynı etkiye sahip olabilir ve ağırlığı kaldırdığınızda daha fazla gerginlik sağlar. Bu şekilde ayakta kıvrılmada ön kol üzerindeki baskı çok azdır çünkü ağırlık temelde yere diktir.
Ana hareketin son 1-3 setinde elastik bantlar ve zincirler kullanın. Elbette ısınma setleri için elastik bant kullanmak da çok etkilidir.
Azalan grup eğitimi prensibi
Zorunlu, yarı menzilli hareketlerin ve süper grupların sayısı, ikinci kafayı bombaladı. Ancak hiçbir yöntem grupları azaltmaktan daha etkili değildir. Azaltılmış grup, herhangi bir eylemde yorulmanızı sağlayabilir.
Azalan grup antrenmanı, birden fazla hareket setini uygulamanızı gerektirir. Son seti çalışırken, yorgunluk için pratik yapmalısınız. Daha sonra ağırlığı hemen% 30 azaltın ve sonra bitkinliğe kadar pratik yapın.
Bir dahaki sefere yorgunluk için antrenman yaptığınızda, kilonuzu% 20-30 azaltın ve daha sonra antrenman yapamayana kadar yukarıdaki antrenmanı tekrarlayın. Bu süreç çok acı verici, ancak tek boynuzlu at koluna gittikçe yaklaşıyorsunuz. Kolunuz kendi kendine tamir etmek ve büyümek için sabırsızlanıyor.
Grup dinlenme süresini azaltın
Zorluğu arttırmak için en dolaysız yol ağırlığı arttırmaktır ancak bu yöntemin çoğu zaman belirli sınırlamaları vardır. Normal şartlar altında maksimum ağırlığa ulaştığınızda kırılması zordur Ağırlığı arttırmak için standart duruştan vazgeçebilirsiniz.
Yoğunluğu artırmanın başka yolları da var. Süper grubun veya aşırı grubun ara verme süresini azaltmak, yoğunluğu önemli ölçüde artırabilir. Kol eğitimi sırasında çok fazla dinlenmeyin. Yani kol süper grup egzersizinde, yoğunluk çok yüksek, bu nedenle kalp atış hızınız da artacaktır.
Birçok insan, bir kontrol listesi gibi gelişigüzel bir şekilde kollarını çalışır. Bilmeniz gereken şey, iki başlı eğitimin odaklanma ve yoğunluk gerektirdiğidir. Kendinizi konfor alanınızın dışına itin. Enerjiniz biterse kısa bir ara verin ve devam edin.
Çizgiler ve çevresi gereklidir. Bu açgözlülük değil. Kimse sadece profesyonel oyuncuların bunu yapabileceğini söylemedi.Profesyonel oyuncular bile çaylaklardan değişti.
