Yatmadan önce yoga, doğru yoga seçimi
Yatmadan önce yoga, Yatmadan önce yoga yapmak da sağlıklı bir seçimdir, ancak yatmadan önce yoga yapmak için yoga hareketleri belirli bir seçime ihtiyaç duyar, bu yüzden yatmadan önce hangi yoga hareketleri yapmak uygundur? Yatmadan önce yoga hareketlerinden bahsedeceğim.
Yatmadan önce yoga
1. Işın açısı
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız birbirine bakacak şekilde yatağa dik olarak oturun. Ayaklarınızı ellerinizle kavrayın, omurganızı düzeltin ve topuklarınızı perine yakınına kapatın. Nefes alın, başınızı kaldırın ve omurganızı gerin. Nefes verin, öne doğru eğilin, alnınızı yatağa mümkün olduğunca yakın tutun ve bir dakika boyunca normal nefes almaya devam edin. Dizlerinizi olabildiğince yatağa yakın tutun, hareketi bitirdikten sonra bacaklarınızı düzeltin ve gevşemek için sallayın.
etki:
Böbrekleri, prostatı ve mesaneyi sağlıklı tutun. Düzensiz adet dönemlerini ayarlayabilir, adet akışını düzenleyebilir, dismenoreyi hafifletebilir ve normal yumurtalık fonksiyonunu destekleyebilir.
2. Kertenkele
Yatakta birlikte diz çökmek, yatakta diz çökmek, vücudun üst kısmı öne doğru, göğüs ve karın bacaklara ve alın yatağa yaslanmak. Nefes alın, başınızı kaldırın, kollarınızı öne doğru kaydırın ve kollarınızı düzeltin. Nefes verin, göğsünüzü ve çenenizi mümkün olduğunca yatağa koyun, kalçalarınızı eğin ve koltuk altlarınızı mümkün olduğunca yatağa koyun. Yavaşça nefes alın ve 10-15 saniye tutun. Vücudu hareket ettirirken, önkol kasları her zaman sıkı tutulur, ağırlık merkezi göğse doğru hareket ettirilir, omuzlar gevşetilir ve göğüs yere doğru bastırılır. Kalçalarınızı daima yere dik tutun.
Yatmadan önce yoga
etki:
Vücut yorgunluğunu giderin ve fazla yağı omuzlardan alın. Kamburluğu, omuzları bükün ve omuz hatlarını güzelleştirin. Kabızlığı iyileştirin.
3. Oturma köşesi
Oturun, ayaklarınızı düz tutun, bacaklarınızı yavaşça sonuna kadar açın ve dizlerinizi mümkün olduğunca düzeltin. Nefes alın, kollarınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı düzeltin. Nefes verin, yavaşça kollarınızı ve üst bedeninizi öne doğru uzatın. Karın, göğüs ve çeneyi sırayla yatağa yerleştirin. Bu pozisyonu yaklaşık 4 ila 12 nefes veya daha uzun süre koruyun. İşlem boyunca omurga gergin kalmalıdır. Yeni başlayanlar bunu kendi yeteneklerine göre yapmalı ve bacaklarını zorlamamalıdır.
etki:
Eğik pelvisi ayarlayın ve ince belin etkisi açıktır, bacak bağlarını açmaya, bacak kaslarını sıkılaştırmaya ve bacak şeklini güzelleştirmeye yardımcı olur. Düzensiz adet kanamasının belirtilerini değiştirin. Uzun süreli uygulama aynı zamanda cildi hassas, pürüzsüz ve ferahlatıcı hale getirebilir.
4. Kedi streç poz
Yatağı iki elinizle ve dizinizle destekleyin, diz çökme pozisyonunu koruyun ve belinizi gevşetin. Nefes alın, sırtınızı eğin ve tavana bakın. Nefes verin, sırtınızı bükün, omurganızı yukarı itin, karnınıza bakın ve çenenizi köprücük kemiğinize dayayın. On tur boyunca tüm eylemi tekrarlayın. Nefes alarak yapılmalı, hızı yavaşlatmalı, etkisi daha belirgindir.
etki:
Yumuşak ve esnek omurga, bel yağını azaltır, kalça şeklini güzelleştirir, karın kan dolaşımını güçlendirir ve sırt ağrısını hafifletir. Dismenoreyi tedavi edin ve düzensiz adet dönemlerini düzeltin.
5. Omurga bükülmesi
Sol bacağınızı sağ kalçanıza koyun ve sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun ve sağ ayağınızı sol dizinizin önüne koyun. Omurgayı düzeltin ve yatağa oturun. Nefes alın, kollarınızı yatay olarak kaldırın ve omurganızı gerin. Nefes verin, karnı, omuzları bükün ve sağa doğru başınızı göğsünüzün önüne koyun. Normal nefes alın ve gözlerinizi sağ arka tarafa sabitleyin. Dönerken omurganızı düz tutun ve dengenizi koruyun.
Yatmadan önce yoga
etki:
Uzun süreli oturmanın neden olduğu sırt ağrısı, bel ağrısı ve kalça ağrısını hızla ortadan kaldırabilir. Torsiyonda boyun kaslarını, karaciğeri ve dalağı güçlendirebilir, omuz ve boyundaki yorgunluğu etkili bir şekilde giderebilir, kamburluk ve omuz burkulması gibi kötü duruşları düzeltebilir. Sinir sistemini besler.
6. Spinal bükme
Yatağa dik oturun, bacaklarınızı düzeltin, ayaklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı tutun. Omurgayı soluyun ve düzeltin. Nefes verin, dirseklerinizi bükün, vücudunuzun üst kısmını öne doğru uzatın ve göğsünüzü ve karnınızı bacaklarınıza kapatın. En az bir dakika normal nefes alın. Ayaklarınızı düz tutmaya ve karnınızı, göğsünüzü ve alnınızı mümkün olduğunca bacaklarınıza yakın tutmaya dikkat edin.
etki:
Karın organlarına çok faydalıdır, böbrekleri güçlendirir, tüm omurgayı harekete geçirir ve sindirimi iyileştirir. Aynı zamanda kalbe masaj yapabilir ve alt vücutta kan dolaşımını teşvik edebilir. Üreme sistemini besler ve cinsel kontrolü iyileştirir.
7, sırt üstü yatın ve kalçalarınızı kaldırın
Pelvisinizi kıvırın, sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi yere düz bir şekilde koyun, tüm vücudunuzu gevşetin, nefesinizi ayarlayın ve egzersize hazır olun. Kalçalar mutlaka sıkılaştırılmalıdır.Kalçadan başlayarak omurgayı bölüm bölüm yukarı uzatın.Kalçalarınızın sıkılıp sıkılmadığını anlamak için avuç içi ile kalça kaslarına dokunabilirsiniz. Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, dizlerinizi ellerinizle kucaklayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bastırın, başınızı kaldırmayın.Gerginliğinizi rahatlatmak için vücudunuzu sola ve sağa sallayın.
etki:
Çarpık kemikleri ayarlayın. Karın kaslarını çalıştırmak ve pelvisinizi düzeltmek kilo vermenin etkisini güçlendirebilir ve vücut kaslarını güçlendirmek için karın kaslarını çalıştırabilir.
8, yanal bükme
Duruşunuzu hazırlayın ve egzersize başlamak için nefesinizi ayarlayın. Sağ tarafınıza uzanın, vücudunuzu bükün, başınızı yapmak için avuç içlerinizi kullanın, omuzlarınızı gevşetin, uyluklarınızı vücudunuza 90 derece getirin ve dizlerinizi gevşetin. Hareketleri istikrarlı bir şekilde kontrol edin. Bir tarafını yaptıktan sonra diğer tarafa uzanın ve tekrar yapın.Kasların maksimumda çekilmesini sağlamak için kalça ve uyluk arasındaki açı düzeltilmelidir. Sağ ayağınızı ayağınızın tabanı yere gelecek şekilde bükün, sol ayağınızı hafifçe kaldırın, ayağınızın tabanını gevşetin, ayağınızı kontrollü olarak yavaşça indirin ve ayağınızı yavaşça kaldırın, 10 kez tekrarlayın.
etki:
İç uyluk ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
Yatmadan önce yoga
9. Yatmadan önce ince bel
Bir yoga matına uzanın, bacaklarınız bükülü, omuz genişliğinde açık, belinizi ve karnınızın gücünü kullanarak belinizi yavaşça kaldırın, böylece vücudunuzun üst kısmı uyluklarınızla aynı hizada olsun. Belinizi ve karnı yavaşça indirin ve yatmaya devam edin.
Bacaklarınız bükülmüş, omuz genişliğinde ve elleriniz başınızın arkasına gelecek şekilde bir yoga matına düz bir şekilde uzanın. Belinizi ve karnınızı itin, başınızı ellerinizde tutun ve mekik çekerken olduğu gibi kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar yukarı kaldırın.
Yoga minderi üzerine düz bir şekilde uzanın, sol bacağınızı düzeltin, sağ bacağınızı bükün, ellerinizle sağ dizinizi kucaklayın ve bacaklarınızı 90 derece yapın. Bel ve karın kuvvetini kullanarak başınızı yavaşça kaldırın, sol bacağınızı kaldırırken 10 saniye tutun. Nefes alın, duruşunuzu korurken bacaklarınızı değiştirin.
