Size soldan sağa Pilates öğretin ve sırtınızda dön
Omurga Büküm Sırtüstü
"Sırtüstü omurga rotasyonu" aynı zamanda "Yan Yana" olarak da adlandırılır. Birçok kişi bu hareketi ilk uygulamada çok kolay bulur. Bunun nedeni, sırtın stabilitesi ve çekirdeğin kılavuzluğunun genellikle göz ardı edilmesidir, ancak sadece basit bir Bacakların dönüşü. Bu egzersiz sayesinde, omurganın dönüşünü sağlamak için çekirdeği nasıl kullanacağımızı ve gövdenin dinamik stabilitesini ve kontrolünü vurgulayarak, bacağı aşağı indirirken zıt oblik kası nasıl esneteceğimizi hissedeceğiz.
Faydaları: Bel ve karın bölgesini sıkılaştırır, özellikle oblik kaslar olmak üzere karın kontrolünü güçlendirir ve gövdenin dinamik stabilitesini arttırır.
Eylem adımları:
1. Elleriniz açık ve dik olarak sırt üstü uzanın, vücudunuzla bir "on" oluşturun. Bacaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, uyluklarınız vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturana ve dizleriniz doğrudan kalça ekleminin üzerine gelene kadar kaldırın.
2. Nefes alın, diz açınızı değiştirmeyin ve karşı omzunuzun neredeyse yerden kalktığını hissedene kadar uyluğunuzu bir düzlemde yavaşça kaydırın. Omuzlarınızı aşağıda ve boynunuzu gevşetin.
3. Nefes verin, karnı kasın, göbek deliğini omurgaya doğru çekin, vücut merkezinizin kuvvetini konsantre edin ve bacakları tekrar ortaya doğru çekin.
4. Nefes alın, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı sabit tutun ve bacağınızı diğer tarafa indirmek için adımları tekrarlayın.
Tekrarla: Her iki tarafta arka arkaya 5 ila 8 tur yapın.
Eylem değişiklikleri:
1. Artı boyun egzersizleri: Bacaklarınızı her çevirdiğinizde başınızın gevşemesine ve boynunuzu diğer tarafa çevirmesine izin verin.
2. Zorluk ayarı: Ayaklarınızı yerde düz tutun ve dönerken sternumun üzerindeki kısmı sabit tutun.
3. Zorluk yükseltme 1: Bir bacağı düzeltin, ardından yavaşça diğer tarafa indirin. Her grup ortada düz bacakları değiştirdi.
4. Zorluk yükseltme 2: Egzersiz egzersizleri için bacaklarınızı düzeltin.
5. Yardımcı ekipman 1: Egzersizler sırasında Pilates topunu dizleriniz arasında sıkıştırın.
6. Yardımcı ekipman 2: Bacaklarınızı ve dizlerinizi elastik bantlarla çaprazlayın ve elastik bantları belirli bir dirençte tutmak için ellerinizi açın.
7. Yardımcı ekipman 2: Bacaklarınızı çevirirken ellerinizi yukarı kaldırın, Pilates sihirli dairesini tutun ve aynı anda ellerinizi ortaya doğru hafifçe bastırın.
Hayal gücü becerileri:
Omuzlar ve kollar sanki zemine yapıştırılmış, omurgayı döndürerek bacakları çalıştırırken dengeyi koruyarak vücudun üst sırtının tamamını hayal edin.
Bacaklarınız dönerken, sabit bir ray kanalında kaydığınızı hayal edin.
Önlemler:
Başlangıç seviyesindeyseniz, önce bacaklarınızı indirmeniz, iyileştirilmiş basit hareketlerle başlamanız, çekirdek tahrik hissini bulmanız ve bunu daha da zorlaştırmanız önerilir.
Bel veya omurlararası disklerinizle ilgili sorunlarınız varsa, bu alıştırmada dikkatli olun, basit hareketler yapın veya doktorunuza sorun.
Arkadaşlar, gelin ve pratik yapın!
