Fitness uzmanları için tank geri eğitim programını takip edin!
Fitness planlarından bahsetmişken, hemen hemen herkesin kendi planı vardır. Beklenmedik bir şekilde, fitness uzmanı Jeff Sider'in antrenman planını takip etmek kondisyonunuzu daha verimli hale getirebilir. Bu eski bir sözdür, sırtınızı çalıştırmadan önce lütfen yapın Öyleyse ısın.
İki tür ısınma vardır: İlk koşu bandının ısınması 5-10 dakika sürer. Isınma tamamlandıktan sonra, her biri 5-10 egzersiz olmak üzere 3 set pull-up eğitimi yapın, tüm hareketi yapmaya gerek yoktur, asıl amaç latissimus dorsi'yi aktive etmektir.
Barfiks pratiği yaptıktan sonra resmi eğitim grubuna girmeye başlayın. Toplam eğitim grubu sayısı 23 gruptur, Kas rahatsızlığını önlemek için antrenman setlerinin sayısını duruma göre azaltabilirsiniz!
Eylem 1: Yüksekte aşağı çekin Omuz koruması için ağırlık artırarak boyun aşağı yöntemini kullanmanız önerilir 4 gruptaki eylem sayısı 15, 12, 10 ve 8, geri kalanı gruplar arası 30-40 saniyedir.
Eylem 2: Halterle kürek çekme: Bel omurgasını korumak için sırtınızı düzleştirmelisiniz.Genel olarak iki çeşit tutuş vardır, hem forehand hem de ters tutuş ve ağırlık artar. 4 gruptaki hareket sayısı 15, 12, 10, 8. Setler arasında 30-40 saniye dinlenin.
Eylem 3: Oturarak kürek çekerken, bu hareket düz olmalı, çünkü bel omurgası çıkıntılı birçok insan var, bu eylem sırtınızı çok iyi kalınlaştırabilir, uygulanması gereken bir eylemdir, ağırlık artar, 4 set Hareket sayısı 15, 12, 10 ve 8'dir ve gruplar arası dinlenme 30-40 saniyedir.
Eylem 4: Düz kol aşağı bastırın Bu eylem, bisepsin kaldıraç gücünü azaltabilen sırt için izole bir eğitim eylemidir. Kollar doğal olarak düzleştirilmelidir. Kilitleme alışkanlığı geliştirmeyin. Ağırlık sabittir, sayı yaklaşık 12-15, gerisi gruplar arası 30-40 saniyedir.
Eylem 5: Sabit ekipmanla kürek çekin Bu eylem için maksimum ağırlığınızı olabildiğince kullanın. Bu son 7 settir. Ağırlık sabittir. 7 set eylem sayısı yaklaşık 8-12 arasında korunabilir. Setler arasında 30-40 saniye dinlenin.
Eğitim grubunu bitirin. Hâlâ zamanınız varsa keçilerinizi kaldırmayı unutmayın. Bu eylem, özellikle sırtları zayıf olan ofis çalışanları için diken dikeninizi güçlendirebilir. Eğitime karşı kendinizi korumazsanız, belinizi güçlendirebilir ve güçlendirebilirsiniz. Deadlift ve halter kürek çekmenin ağırlığını artırın!
;;
Elbette, bu Jeffside'ın antrenman programı.Belirli bir antrenman programına bağlı kalmak zorunda değilsin. Yoğunluk biraz daha yüksek olabilir. Set sayısının veya set sayısının toplama ve çıkarma işlemlerini veya antrenman hareketini değiştirmeyi görebilirsiniz.
