Bu geniş ve kalın omuzlardan hangisi bu eğitim tekniklerini kullanmıyor?
Oran çok asılı bir şeydir, algımızı ve eğitim şeklimizi etkiler. Aynaya bakarken, kendinizle yeterince iyi bir oranda olacak mısınız?
Bazı küçük ortaklar, dengeli ve gelişmiş deltoidleri ideal hedefleri olarak kabul edeceklerdir ve omuz eğitimi onların ilk eğitim sırasıdır. Genişlik, doygunluk, oranlar ve eğitim estetiği üzerine eğitime odaklanarak, imrenilen çevreye ulaşmak için nasıl eğitim alacağımızı görelim mi?
Omuz eğitimi büyük ölçüde kişisel genetik yapınıza bağlıdır, eğer köprücük kemiğiniz uzun ve genişse, o zaman daha karmaşık eğitim almanız gerekir. İyi bir eğitim sisteminiz varsa, vücudun her bir bölümünün ağırlık taşıyan parametrelerinin, hareket seçiminin ve eğitim becerilerinin farkında olmalısınız ve bunlar benzersizdir.
Birçok insan için set başına 6 ila 10 tekrar aralığında kuvvet antrenmanı ideal antrenmandır. Güçlü bir temel oluşturmak için bu ideal bir eğitimdir.
Peki ya vücut yapınız buna izin vermiyorsa? Örneğin, aşırı tavsiye, birçok insanın tamamlamayı zor bulmasına neden olacaktır. Kötü duruş, eklemlerin yetersiz korunması ve korkunç duruş, birçok insanın omuzlarını nasıl çalıştıracağını yeniden düşünmesi gerektiği anlamına gelir.
1. Eğitim hacmi. Omuz antrenmanı, yüksek tekrarlar için daha uygundur.
2. Birden çok açı. Omuzlarda birçok farklı kafa vardır ve her bir kafa çeşitli açılardan ve yeterli eğitimle uyarılmalıdır. Tek istisna deltoid anterior demettir, çünkü anterior demet itme hareketinde uyarılmıştır, böylece eğitim hacmi buna göre azaltılabilir.
3. Omuz eklemlerinin yetersiz esnekliği, bu nedenle baş üstü basma egzersizi uygun şekilde azaltılmalıdır. Ara sıra baş üstü hareketinin yarısını uygulayın, ancak bu yalnızca periyodik eğitimdir. Yarım basma yoluyla omuzlar normal büyümeyi sürdürebilir ve aynı zamanda uyarmak istediğiniz kasları canlandırmaya odaklanabilir. Tüm süreci uygulamak istiyorsanız, açının biraz ayarlanması gerekebilir.
Deltoid kasını tüm açılardan uyarmak doğrudur. Sadece omuz eklemine bakmanız, hareket ettirilebilecek tüm açıları ve düzlemleri kontrol etmeniz gerekiyor ve bunu anlayabilirsiniz. Omuzlarınızı maksimum seviyeye çıkarmak istiyorsanız, çeşitli açılar, egzersiz hacimleri ve aralıkları anlamlıdır.
1. Baş üstü baskı ve omuz hareket açıklığı?
Yaklaşık 90 derece sonra, deltoid kaslar esas olarak izometrik egzersizler yapar çünkü kürek kemiği humerusun başın üzerinde hareket etmesine izin verir. Deltoid kasını uyarmak istiyorsanız, 90 derecelik bir açıyla egzersiz yapın, çünkü triseps ve üst trapezius ana egzersiz kaslarıdır.
Bu yüzden baş üstü baskı çok ideal bir üst ekstremite egzersizidir, ancak belirli deltoid eğitimini geliştirmek isteyenler için baş üstü baskı mutlaka en iyisi değildir. Buna ek olarak, omuz ekleminizde küçük bir hareket açıklığı varsa, trapezius kası nedeniyle deltoid kası stimüle edemezsiniz. Bu, omuz hasarına ve kas dengesizliğine neden olabilir.
2. Farklı kasları tek başına uyarmak için?
Deltoid kasının her başını uyarmak için, tek başına nasıl uyarılacağını öğrenmeniz gerekir. Omuz daha karmaşıktır çünkü hareket açıklığı, vücudun açısı, humerus ve kürek kemiğinin pozisyonu hangi başın uyarılacağını belirler.
Bu nedenle deltoid kas eğitimi çok kişiselleştirilebilir Daha fazla kası uyarmak için herkesin anatomisini ve kas yapısını anlaması gerekir.
3. Deltoid kasları çalıştırmayın mı?
Sırt deltoidleri her zaman unutulur, ancak onlarsız omuzlar dolu değildir. Vücut yapısının anlaşılmaması nedeniyle, birçok arkadaş sıklıkla skapular addüktörlere (özellikle de paralelkenar kaslara) ters uçma pratiği yapar.
Vücudun herhangi bir bölgesi gibi, önce en zayıf kısım eğitilmelidir. Çoğu insan için posterior deltoid kası zayıf bir noktadır, bu nedenle posteriorun eğitimine öncelik verilmelidir.
En sevdiğiniz omuz hareketini seçmek zordur, ancak standart bir ayakta duruşu uygulamak zordur.
Yandan kaldırma alıştırması yaparken, halterleri 85 derecelik bir açıya yükseltin ve ardından yarı pozisyona indirin. 3 saniyelik eksantrik kasılma, 1 saniye merkezcil kasılma ve 1 saniyelik tepe kasılma ritmi ile pratik yapın Başparmak ve dambıl uç hafif aşağı doğru pozisyondadır ve deltoid kası sürekli olarak kasılır.
Yan kaldırmayı daha da geliştirdiğinizde, başkalarının bu eylemin bir su ısıtıcısından su dökmek gibi olduğunu söylediğini duymuş olmalısınız. Daha da önemlisi, bileğin sadece aşağıya inmesi gerekmez. Orta ve arka deltoidlerin stimülasyonunu en üst düzeye çıkarmak için küçük parmak daha yüksek bir pozisyondayken humerusun da dahili olarak döndürülmesi gerekir.
Kas gücü geliştirinArka deltoid kasın eğitimine öncelik verin. Posterior deltoid kası çok önemli bir göstergedir, çünkü birçok arkadaş posterior deltoid kasını görmezden gelir.Gelişen deltoid kası sizi kalabalıktan ayırabilir. Bu nedenle, bir sonraki omuz eğitiminde çok sayıda sırt deltoid kası ekleyin.
Deltoid kası için, antrenman yapmak için dev grubu kullanmaya daha meyilliyim. Kas kasılması durumunda, deltoid kasını uyarmak için birden fazla açı kullanmak sadece omuzların sağlıklı gelişimini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çok önemli bir kas kazanım etkisi de sağlar.
Kasılmalara ve kas pompalamasına odaklanarak vücudun farklı bölgelerine dikkat edin.
Sırada devlerin omuz eğitimi var, zorluk farklı.
İlk aşama
Her eylemi 20 kez uygulayın ve 3 turu tamamlayın:
- Ağır Dambıl Eğilimli Yarı Yolda Ters Sinek
- Dambıllarla uzanın ve geriye doğru uçun (omuzlarınızı sehpaya karşı tutun, halterleri 60 derecelik bir açıya kaldırın ve ardından avuç içlerinizi aşağı doğru döndürün)
- Elastik bandın yatay olarak kaçırılması
- Ayakta yana kaldırma (başlangıçta, dambıllar uylukların her iki yanına, ayak tabanının yarısına yerleştirilir, 90 derecenin biraz altında bir açıyla kaldırılır ve sonra içe doğru döndürülür)
- Düz kaldırma
- Elastik bandın yatay olarak kaçırılması (en küçük elastik bant)
Not: 2 saniyelik merkezcil ve 2 saniyelik eksantriklik ritmi ile pratik yapın, setler arasında 2 dakika dinlenin ve üç tur çalışın.
ikinci sahne
Eğitim eylemlerinin sayısı
Dambıl oturma presi 38
Not: Ritim 4 saniye santrifüj, 1 saniye merkezcil, setler arasında 40 saniye dinlenmedir. Eğitimin zorluğunu arttırmak istiyorsanız son gruba azalan bir grup ekleyebilirsiniz.
Üçüncü aşama
Eğitim eylemlerinin sayısı
Sabit ekipman yarı zamanlı yönlendirmesi 225
İdeal ve etkili bir omuz eğitimi, yaratıcılığı, düşünmeyi ve ağrı toleransını büyük ölçüde birleştirir. Antrenmanı her ayarladığınızda, antrenmanı vücut yapınıza göre ayarlamalısınız, aksi takdirde ilerlemenizi nasıl en üst düzeye çıkarabilirsiniz?
