Koşarken sırt ağrısı? Sadece bel ağrısını iyileştirmek için değil, aynı zamanda kişisel performansı iyileştirmek için 4 ipucu öğretin!
Son zamanlarda herkesin yorumlarını dikkate aldım ve bel ağrısı sorununun gerçekten yüksek olduğunu gördüm. Bu yüzden bugün, sadece bel ağrısını gidermekle kalmayıp aynı zamanda koşu performansını iyileştiren bir yöntem bulmanıza yardımcı olmak için buradayım.
Sanırım birçok koşucu, kuvvet antrenmanı duyduklarında, benim bir koşucu olduğumu düşünüyor ve her gün sadece koşu becerilerini geliştiriyorlar. Neden kuvvet antrenmanı yapmalı?
Kuvvet antrenmanı atletizm sporcularına bir sıçrama sağlar
Aslında, 1970'lerde hızlı yükselişin başlangıcı kadar erken bir zamanda, ana akım eğitim yöntemleri herkesin düşündüğü ile aynıydı. O zamanlar en popüler söz, kuvvet antrenmanının kasların sertleşmesine neden olacağı idi. Hızlı koşmak istiyorsanız, performansınızı iyileştirmek için tekrar tekrar koşmanız gerekir.
Ek eğitim bile kardiyopulmoner fonksiyona odaklanmalıdır, böylece antrenörlerin sporcunun koşu seviyesini iyileştirmesinin tek yolu egzersiz miktarını artırmaktı.
Ancak, bu görüş sonraki on yıllarca süren eğitimde tersine döndü. Çünkü eğitmen, bu görüşe sahip kişilerin insanları bir bütün olarak görmediklerini ve sadece koşu antrenmanı miktarını arttırmanın bilim dışı olduğunu belirtti. Gerçekler, kuvvet antrenmanının atletizm sporcularının daha iyi performans göstermesini sağlayabileceğini gerçekten kanıtladı.
Atletizm etkinliklerinin ulusal kayıtlarına daha önce dikkat ettiyseniz, bu kayıtların hepsinin 20. yüzyılın sonunda kırıldığını göreceksiniz. Ek olarak, şu anda atletizm sporcuları, 1970'lerde sporculardan daha belirgin kas hatlarına ve daha gelişmiş kaslara sahipler. Bunların hepsi kuvvet antrenmanı sayesindedir.
Koşucular için kuvvet antrenmanının faydaları nelerdir?
Kuvvet antrenmanının temel amacı kas kasılmasını uyarmak, kas gücünü artırmak ve kasların uyum sağlamasına izin vermektir. Kasların koşmada üç ana işlevi vardır: iş yapmak, dengeyi sağlamak ve eklem hasarını azaltmak.
İş temelde baldırın katlanması, uyluğun kaldırılması ve kolun salınması ile ilgilidir.İyi kas kuvveti, bu hareketleri pürüzsüz hale getirir ve Gereksiz enerji kaybını azaltın . Bu, daha hızlı koşmanıza ve daha iyi bir güç moduna sahip olmanıza olanak sağlar.
Başka bir nokta ise Vücut dengesini koruyun . Koşmaya ilk başladıklarında çocuklar gibi çarpık olmamamızın nedeni derin kaslarımızın daha güçlü olmasıdır. Güçlü kaslar vücut dengemizi korumamıza ve hareketlerimizi koordine etmemize yardımcı olur.
En sonunda Eklem hasarını azaltın İyi çekirdek kasları ve sırt kasları kalça ekleminin dönüşünü azaltabilir ve güçlü alt ekstremite kasları yastıklamayı artırmamıza yardımcı olabilir. Örneğin, birçok uzun mesafe koşucusunun başlangıç aşamasında çok fazla farkı yoktur, ancak son aşamada, önde gelen sporcunun duruşunun başlangıçtan farklı olmadığını ve geride kalan sporcunun vücudunun sallanmaya başladığını göreceksiniz. Bu titreme eklem hasarı riskini artıracaktır En yaygın olanlardan biri, aynı zamanda koşarken meydana gelen en yaygın yaralanma türü olan bel ağrısıdır.
Geri antrenman, koşucular için kuvvet antrenmanının odak noktasıdır
Birçok koşucu, kuvvet antrenmanı ile koşu seviyesinin iyileştirilmesini anladıktan sonra, her hafta kademeli olarak güç antrenmanına katılmaya başladı, ancak yalnızca alt ekstremite kemerinin antrenmanı ile sınırlıydı. Ama aslında sırt eğitimi de özellikle önemlidir. Güçlü bir sırt ve koşma birbirine bağlıdır. Sırt kuvveti sadece koşu duruşunuzu daha standart hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda bel ağrısını hafifletmenize de yardımcı olur.
Bunun nedeni, sırtın omurgayı vücuda sarmada rol oynamasıdır. Omurga tüm gövdeden geçer ve bir bağlantı görevi görür (kafatasından kuyruk kemiğine). Sagital düzlemden düz görünen omurga size yardımcı olabilir Çalışırken çok fazla gereksiz enerji israfını azaltın Sana da izin verebilir Daha hızlı koş . Bu, omurganın her zaman esnek ve stabil kalmasını gerektirir ve Omurga stabilitesini destekleyen birden fazla kas grubundan oluşur ,onların arasında En büyük kas grubunun geri olduğu söylenebilir Yukarı. Normal koşu duruşunuzu destekleyebilecek bir omurga işlevi elde etmek için güçlü bir sırta ihtiyacınız vardır.
Az önce bahsettiğimiz başka bir nokta, sırt kaslarını güçlendirmek bel ağrısını hafifletebilir. Omurga kabaca servikal omurlara, torasik omurlara, bel omurlarına, sakrum ve koksiks olmak üzere beş segmentte toplam 26 bölüme ayrılabilir. onların arasında Anormal lomber omurga, bel ağrısının ana nedenidir Örneğin: Dengesiz kas kuvveti durumunda, egzersiz sırasında pelvisin dönmesi ve eğilmesi bu duruma neden olacaktır. Lomber omurganın ana işlevi, sadece çok küçük bir dönüş açısı ile stabilitedir. Alt sırt kaslarının kuvveti koşu sırasında zayıfsa, bel omurganın dengesiz dönmesine neden olarak bel ağrısı ve hatta bel çıkıntısına neden olur. Bu nedenle egzersiz sırasında gereksiz yaralanmalardan kaçınmak ve bel ağrısından kurtulmak istiyorsanız sırt kaslarının kuvvet antrenmanını ihmal etmemelisiniz.
Yaralanmayı önlemek için sırtı etkili bir şekilde nasıl eğitirsiniz?
Öyleyse koşu seviyemizi iyileştirmek ve sakatlanmayı önlemek için hangi eğitimi yapmalıyız? Aşağıdaki eylemler sizin için uygundur:
Çekme
Yan destek + torasik rotasyon
Kedi ve İnek
Kuş ve Köpek
Tabii ki bunlar bazı temel hareketlerdir.Yavaş yavaş sırtınızın kasılma hissini bulmaya başladıktan sonra, sırtınızı güçlendirmek için biraz ağırlık çalışması ekleyebilirsiniz.
Ayrıca kuvvet antrenmanının sizi sert yapmadığını vurgulamakta fayda var. Seni sert yapan şey, zamanında antrenman yaptıktan sonra iyi bir rahatlama işi yapmamaktır. Bu yüzden her eğitimden sonra gevşemelisiniz, süreç sıkıcı olsa da sonuç iyi olmalıdır.
Umarım sırt eğitimine katıldıktan sonra herkes performansını iyileştirebilir ve bel ağrısı sıkıntısından kurtulabilir.
