Maksimum oksijen alımı: çalışma aralıklarında artırılsın mı?
Sanırım çoğu koşucu koşu eğitiminde aralıklı koşu eğitimini duymuş ya da kendileri koşmuş.
Bana göre aralıklı koşmak gerçekten kolay bir iş değil, ancak bu tür bir eğitim koşucuları önemli ölçüde geliştiriyor.
Amaç açısından, aralıklı koşmanın amacı koşucuların maksimum oksijen alım seviyesini arttırmaktır. Burada biraz açıklayayım: "Arttırılmış" maksimum oksijen alımı (VO2Max), egzersiz sırasında insan vücudunun her dakika alabileceği maksimum oksijen hacmini ifade eder. Sözde terfinin de bir üst limiti var ve sonsuza kadar artırmak mümkün değil, sonuçta insanlar balon değil.
Aralıklı koşu eğitiminin amacı nedir?
Eğitimimizin amacı, bu maksimum oksijen alımı değerini sürekli olarak maksimum zaferinize yaklaşarak tutmaktır. Sana bir örnek vereyim:
Örneğin, bir kişinin maksimum oksijen alımının fizyolojik sınırı 50'dir. Yani vücudunun en iyi koşulu, vücut ağırlığının kilogramı başına oksijen tüketiminin dakikada 50 ml olmasıdır.
Koşmaya yeni başladığında, kilometre başına 7 dakikalık tempo sizi hızlı bir şekilde nefes nefese bırakacaktır Şu anda, maksimum oksijen alımı izleme değeri 32'dir;
Bir süre jogging yaptıktan sonra kilometrede 7 dakikalık bir hızla eşit nefes almaya başladığını ve maksimum oksijen alımı izleme değerinin de 35'e yükseldiğini görecektir;
Bir süre sonra interval antrenmanı yapmaya başladı.Birkaç kez koştuktan sonra maksimum oksijen alım değeri tekrar yükseldi, bu sefer 38'e ulaştı; bir yıl geçtikten sonra gevşeme koşu yoğunluğu yaparken İnişten sonra hızı kilometre başına sadece 5 dakikaya yükseldi ve maksimum oksijen alımı 40'a çıktı.
Yukarıdaki örnekten, VO2'nin değeri arttıkça, daha hızlı ve daha hızlı koştuğunu görebiliriz. Üstelik hızı arttığında bile nefesi kesilmeyecek. Sürekli egzersiz sürecinde maksimum oksijen alımının artmasına rağmen, bu fizyolojik sınırı asla aşmayacağını belirtmekte fayda var. Ve bu fizyolojik sınırı değiştirmemiz zordur, doğuştan gelen bir sınırdır.
Maksimum oksijen alımımız ile profesyonel sporcular arasındaki boşluk
Testten ilk olarak, maksimum oksijen alımınız hangi seviyede ~
Burada, saatte görüntülenen değerin gerçek Vo2Max değeriniz olmadığı belirtilmelidir, çünkü maksimum oksijen alım limitiniz henüz görünmemiş olabilir.
Şimdi dünyanın en iyi ustalarının verilerine bir göz atalım:
- Erkek maksimum oksijen alımı için dünya rekoru: 97,5 ml / kg / dak
- Kadınların maksimum oksijen alımı için dünya rekoru: 78.6ml / kg / dak
Veriler, profesyonel maraton ustaları için mükemmel kadın maraton sporcularının maksimum oksijen alımının genellikle 70'ten fazla olduğunu, erkeklerin ise genellikle 80 civarında olduğunu göstermektedir. Bu şekilde, sizinle Büyük Tanrı arasındaki boşluğu sezgisel olarak görebilirsiniz!
Daha önce belirtildiği gibi, çalışma aralıklarının amacı maksimum oksijen alımını artırmaktır. Bir koşucu böyle bir eğitim almışsa, aralıklı koşu eğitiminden sonra, maksimum oksijen alımınızın daha yüksek olacağını fark edecektir. genelde, Aralıklı eğitim Daha iyi olacak Gevşeme eğitimi Maksimum oksijen alımı daha yüksektir % 5 % 10 Çok. Koşma arasındaki süre boyunca ölen ve nefes nefese kalan büyüleyici iblisleri bir daha düşünün, buna gerçekten mikrokozmik patlama denir.
Yüce Tanrı ile aranızdaki fark sadece bir aralık mı?
Bazı büyük tanrılara "başarının sırrı" nı sorarsanız, size söyleyebilirler: daha fazla aralık koşun.
Kalbin hareket ediyor, değil mi? Kaçmak ister misin? Mümkün olan en kısa sürede bir atılım yapmak ister misiniz? VO2max'ı hızla artırmak mı istiyorsunuz? Yarın aralıklarla çalışmaya başlamak ister misiniz?
Beklemeyin, o kadar basit değil!
İki öneri, aralığı çalıştırmadan önce lütfen dikkat edin:
1. Aerobik temel sağlamlaştırıldıktan sonra, aralıklı koşu gibi yüksek yoğunluklu antrenmanlar eklemeyi düşünmelisiniz; aslında, yarışı güvenli bir şekilde bitirmek istiyorsanız, aslında aralıklarla koşmanıza gerek yoktur - tabii ki koşarak daha iyi olacak.
2. Koşu duruşu teknikleri iyi öğrenilmelidir. Adım atma, eğilme, koşma ve içe doğru toka gibi kötü hareketlerden kurtulduğunuzdan emin olun. Aralıklı gibi yüksek tempoda yapılan antrenmanlarda hata yaparsanız attığınız her adımda hastaneye biraz daha yakın olduğunuzu söyleyebilirsiniz.
Aralıklı antrenman eklediğim sürece performansımı sonsuza kadar artırabilir miyim?
Promosyonun iyileştirilmesi zorunludur. Ama yine de herkesi kendi durumuna göre antrenman yapmaya ikna etmek istiyorum, başarı için acele etmeyin, "körü körüne ata bin, sonsuz dertler var."
Daha önce bahsettiğim bir diğer nokta da sık sık gündeme getirdiğim şey: Maksimum oksijen alımının fizyolojik bir sınırı var ki bu büyük bir tanrının bile geçemeyeceği bir şey. Ancak teknoloji değil, seviyenizi kademeli olarak iyileştirmek için teknolojinin sürekli gelişimine güvenebilirsiniz.
