Fiziksel zindeliği aşırı derecede zayıf olan insanlar maratona nasıl hazırlanır?
Kışın son soğuk dalgası azalırken, hava yavaş yavaş ısındı ve uzun mesafeli koşu ve maraton etkinlikleri artmaya başladı. Bu etkinlikler, son yıllarda halk için giderek daha samimi hale geldi ve birçok insanın "at yarışı hayalini" de gerçekleştirdi. Zaman zaman arkadaşlarımın paylaştığı at yarışı fotoğrafları görüyorum, bu neşe gerçekten hayal ettiğim şey.
Gerçekten bir maratona katılmak istiyorum ama baş ağrım fiziksel formumun bunu yapmama izin vermemesi. Kendi vücudumu tanıdığım için maratonun tamamını denemeye cesaret edemiyorum ve hatta yarı maratondan bile korkuyorum.
Sistematik bir çalışmadan geçene ve her gün hedeflenen eğitime başlayana kadar. Sonunda bu boşluğu aştım ve ilk defa bir arkadaş gibi neşeyi hissettim. Vücudumu fiziksel zindeliğimin zayıf olduğunu ve sadece uzun mesafeli koşu için değil aynı zamanda at yarışları için de değiştirilebileceğini kanıtlamak için kullandım! Bu yüzden benim gibi daha fazla insana yardım etmeye ve koşma hayallerini gerçekleştirmeye başladım.
Benim gibi olmak istiyorsanız, fiziksel sorunların üstesinden gelin ve koşu hayalinizi tamamlayın. O zaman gel de benimle gör, ne yapılmalı.
Fiziksel uygunluğu değil, fiziksel uygunluğu geliştirin
Gençliğimizden beri "fiziği" geliştirmeye ihtiyaç duyduğumuza dair her türlü sözü duyduk Peki bu tam olarak nedir?
Fizik, bir kişinin fiziksel gücünün bir tezahürü olan insanların fiziksel uygunluğunun kısaltmasıdır. Tanıma göre fiziğin gücü, günlük aktivitelerde kuvvet, hız, dayanıklılık, çeviklik, esneklik vb. Yeteneklerde kendini gösterir.
Başka bir deyişle, anlaşılması kolaydır: Her gün oturmamız, uyumamız ve yürümemiz ve normal bir yaşamı sürdürmemiz gerekenler temel beceriler , Her ikisi de Fiziksel uygunluk Düzenleme. Genellikle bunlar doğuştan gelen faktörler tarafından belirlenir.Örneğin, bir kişi iyi fiziksel uygunluğa sahipse, antrenman yapmadan diğerlerinden daha hızlı koşar ve daha fazla güce sahip olur. Ancak bu tür farklılıklar fiziksel eğitim yoluyla telafi edilebilir veya hatta aşılabilir.
Fiziksel uygunluk Fiziksel uygunluktan daha zahmetlidir, güç, hız, dayanıklılık, koordinasyon, esneklik ve çeviklik gibi spor nitelikleri ile ifade edilen temel insan vücududur. Atletik yetenek , Aynı zamanda egzersiz düzeyini ölçmek için önemli bir faktördür. Yani sözde zayıf vücut, belirli bir sporu tamamlayamayan, Daha doğru bir açıklama, zayıf fiziksel uygunluk olmalıdır . Dolayısıyla, koşu hayalinizi tamamlamak istiyorsanız, fiziksel kondisyonunuzu geliştirmeye odaklanmalısınız.
Fiziksel uygunluk nasıl geliştirilir
Daha önce de belirtildiği gibi, fiziksel zindeliğinizi geliştirmek, egzersiz seviyenizi geliştirmenize, koşma hayalinizi tamamlamanıza ve hatta at yarışı yapmanıza yardımcı olabilir.
Yani ne yapmalıyız?
Fiziksel uygunluk, eğitim yoluyla geliştirilebilir ve fiziksel uygunluk eğitimi aşağıdaki eğitimi içerir: Güç, hız, dayanıklılık, koordinasyon, esneklik, çeviklik Eğitim için bekleyin. Bu kadar çok eğitimle karşı karşıya, nasıl başlamalıyız?
Anlayışınızı ve uygulamanızı kolaylaştırmak için, daha çok karşılaşmakla ilgili birkaç faktörü birleştireceğim. 2 basit boyut Analiz etmenize yardımcı olmak için. Bu iki boyut Kardiyo eğitimi ile Koşu için kuvvet antrenmanı .
Kardiyo eğitimi
Birçok koşucu, kardiyopulmoner antrenmanın, koşu ve maraton gibi spor becerilerinin geliştirilmesinin vazgeçilmez bir parçası olduğunu bilir. Bunun nedeni ise Kardiyopulmoner eğitimin amacı, kalbin kan akışını ve akciğerlerin nefes alırken gaz alışverişi yapma yeteneğini iyileştirmektir. . Kalbi tüm vücudun "motoru" olarak düşünebilirsiniz ve onun gücü vücudun enerji kaynağının verimliliğini belirler.
İyi bir "motor" daha iyi koşmanızı sağlayabilir. Bunun nedeni, daha güçlü kalp fonksiyonuna sahip kişilerin, her kalp atışında daha fazla kan nakledecekleri, böylece vücudun uzuvlarının hipoksi durumunda olmayacağıdır. Ayrıca yeterli kan oksijen içeriği nedeniyle vücuttaki enerji maddelerinin ayrışması için daha fazla enerji sağlanır. Uzun mesafe sporu olan maratonda enerji verimliliği de vazgeçilmezdir.
Diğeri Akciğer fonksiyonu , Akciğerler esas olarak kullanılır Gaz değişimi nın-nin. Herkes, fiziksel zindeliği zayıf olan kişilerin koşarken ortak bir fenomeni olduğunu görecektir - zayıf akciğer fonksiyonunun bir tezahürü olan nefes darlığı. Akciğer fonksiyonunu ölçmek için iki gösterge vardır, biri akciğer kapasitesi ve diğeri nefes alan vücuttur. İlki bizim için değişmek zordur, ikincisi ise kardiyo antrenmanı ile güçlendirilebilir.
İşte kardiyopulmoner işlevi iyileştirmenin bazı yolları:
1. Uzun mesafeli yavaş antrenman
Uzun mesafeli yavaş eğitim genellikle LSD olarak adlandırılır. Kardiyovasküler ve sıcaklık düzenleme işlevlerini güçlendirebilir, mitokondriyal üretimi ve iskelet kası oksidasyonunu iyileştirebilir ve yakıt olarak yağ kullanım oranını artırabilir. Haftada 1-2 kez egzersiz yapın, her egzersiz süresi 30 dakikadan fazladır, hızı maksimum kalp atış hızının% 80'inin altında kontrol edin. Fiziksel kondisyonunuz zayıfsa, kalp atış hızınızın daha düşük olmasını kontrol edebilirsiniz, ancak süre 30 dakikadan az olmamalıdır. Vücut uyum sağladıkça, zaman ve yoğunluk uygun şekilde artırılabilir.
2. Aralıklı eğitim
Aralıklı antrenman, koşma ve dinlenmeyi birleştiren bir antrenman yöntemidir. Bir süre koşmak, bir süre dinlenmek, bu eğitimin yoğunluğu uzun mesafeli koşuya göre daha fazladır, bu nedenle başlangıç seviyesindekilerin uygun hale gelmeden önce bir koşu eğitiminden geçmeleri gerekir. Maksimum oksijen alımını artırabilir ve anaerobik metabolizma yeteneğini artırabilir. Haftada 1-2 kez antrenman, her seferinde 3-5 dakika, dinlenme süresi antrenman süresine eşittir. Örneğin, 400 metre koşmak 3 dakika sürüyor, ardından koşuyu bitirdikten sonra 3 dakika dinlenmek ve ardından 400 metre koşmak.
Yukarıdakiler, kardiyopulmoner fonksiyon eğitimi için yaygın olarak kullanılan iki yöntemdir. Kardiyopulmoner fonksiyon temel olarak vücudumuzun iç sistem fonksiyonları ile ilgilidir.Eğitim sırasında vücudun cevabına göre kademeli olarak arttırılması ve azaltılması gerekir.
Koşu için kuvvet antrenmanı
Kardiyopulmoner fonksiyona ek olarak, koşma yeteneğini etkileyen bir başka faktör de güçtür. Ancak burada bahsedilen kuvvet antrenmanı, herkesin hatırladığı kas hipertrofisi antrenmanı değil, koşmak için tasarlanmış kuvvet antrenmanıdır.
Fiziksel kondisyonunu geliştirmek ve koşu egzersizini bitirmek isteyen çoğu koşucu, saf koşu için çok zaman harcar ve kuvvet antrenmanını ihmal eder. Fakat aslında kuvvet antrenmanına daha fazla zaman ayırabilirseniz, etki daha etkili olacaktır.
Kuvvet antrenmanının temel amacı, kasları uyarmak ve onları uyarlanabilir hale getirmektir. Alt ekstremite kaslarımız koşu sırasında güçlendirilmiş olsa da bunlar kas gücünü artırmak için yeterli değildir. Bu yüzden ek bir direnç eğitimi eklememiz gerekiyor. Bu, koşu duruşumuzu iyileştirmemize, vücudumuzu stabilize etmemize ve eklem basıncını azaltmamıza yardımcı olabilir.
Koşma sürecinde daha dengeli bir vücut, daha koordineli bir duruş, istikrarlı ve ritmik bir adım olarak ve son aşamada yaralanmadan kaçınmak için iyi kas gücü ortaya çıkacaktır.
Son sözler
Tabii ki, hedeflenen eğitime ek olarak, iyi dinlenme ve iyileşme de önemlidir. Çünkü ne tür bir eğitim kas liflerine zarar verirse verilsin ve iyileşmesi biraz zaman alır. Egzersizin yoğunluğu aşırı derecede artarsa, iltihaplanmaya, kas ağrılarına ve zayıf bir efor hissine neden olur. Bu şekilde, sadece antrenman etkisi daha kötü olmayacak, aynı zamanda spor performansı da tatmin edici olmayacaktır.
Düzenli bilimsel eğitim ve iyi dinlenme, fiziksel zindeliği geliştirmenin ve hedeflere ulaşmanın anahtarıdır. Aylık veya haftalık olarak kardiyopulmoner antrenman ve kas gücü antrenmanı yapabilir ve vücudun egzersiz moduna hızla girebilmesi için her döngüde makul bir dinlenme ayarlayabiliriz.
Aslında koşmak sorun değil, gençliğimizden beri koşuyoruz ve vücudumuz ve yapımız diğer canlılara göre koşmaya daha uygun. Biraz antrenman yaptığımız sürece koşma, hatta at yarışı hayallerimizi tamamlayabiliriz.
