Temel kalçanın temel gücü eğitiminin güçlendirilmesi: Eğitim kalitesini artırmak için kalçayı harekete geçirmek için 8 eylem
Bugün kalça aktivasyonu ile ilgili bir dizi eğitim egzersizi sıralayacağım.Fitness eğitiminde bacaklarınızı iyi eğitmek istiyorsanız, kalçaların temel kuvvetinin aktivasyon eğitimine dikkat etmelisiniz.Sadece kalçalar aktive edildiğinde ve bacaklar eğitildiğinde etki olacaktır. Daha da iyisi, bacak eğitimi daha etkili olacaktır.Vücudun merkez bölgesi tarafından salınan güç, ister yürürken, koşarken, çömelirken veya oturuyor olun, vücut hareketini stabilize etmede en önemli rolü oynayan vücudun yukarı ve aşağı köprüsüne eşdeğerdir. Atlama, çekme, itme, bükme, kaldırma, kaldırma, vb. Gibi tüm fiziksel aktiviteler, gövdeyi stabilize etmek ve tüm vücuttaki güç dengesini kontrol etmek için güçlü bir çekirdek kuvveti gerektirir, bu nedenle temel güç, insan gücünün "merkezi sinir ağı" dır. Vücudun tüm aktiviteleri Herkesin temel güç dağıtımına ihtiyacı vardır, bu nedenle her sporcunun dikkat etmesi gereken temel güçtür. Temel güç yetersizse, genel antrenman etkisini ve antrenman güvenliğini doğrudan etkiler. Temel güçteki artış antrenman kalitenizi sağlayabilir Daha da iyisi, eğitim daha güvenlidir ve vücudun tüm bölümlerinin temel korunmasına çok yardımcı olur.
Bu nedenle, çekirdek gücü özellikle biz vücut geliştiriciler için ağırlıktır, özellikle de sık sık kuvvet antrenmanı yapanlar için. Çekirdek gücünü güçlendirmek istediğimiz ilk şey, herkesin sıklıkla düşündüğü bel ve karnı değil, kalça gücünü güçlendirmektir. Birçok antrenör her zaman temel kasları düşünür. Grup, bel ve karın pozisyonunu ifade eder, aslında öyle değildir.Tabii ki, bel ve karın pozisyonu da çekirdek kas grubunun bir parçasıdır, ancak kesinlikle tüm çekirdek kas grubu değildir, bunu anlamalısınız. Tüm çekirdek kas grubu, kalçadan göğse kadar genel kas grubunu ifade eder. Bu kas grubu, genellikle çekirdek kas grubu dediğimiz şeydir, bu nedenle çekirdek kas grubunu güçlendirirken, çekirdeği güçlendirmek için sadece bel ve karın egzersizi yapamazsınız. Her şeyden önce kalçadan yukarıya doğru güçlenip göğse doğru güçlenmeye devam etmeliyiz.Neden kalçadan güçlenmeye başlıyoruz çünkü kalçalar çekirdek kasların temelidir.Sadece fondöten eğitildiğinde, genel çekirdek kaslarını güçlendirmeniz gerekir. İyi bir etkiniz varsa, sadece belinizi ve karnınızı güçlendirirseniz, fondötende kuvvet yoktur ve yine de iyi bir etkisi yoktur.
Yani herkes önce doğru noktayı bulmak için çekirdek kaslarını güçlendirmelidir.Bugün herkes için derlenen bu tür kalça hareketlendirici eğitim egzersizi aslında eğitimin temel amacı iki noktadır.İlk nokta kalçaları harekete geçirmek ve egzersiz sırasında kalçaları daha fazla hissettirmektir. Kalçayı daha şık, güzel ve seksi hale getirmek için kalçanın iki noktadan şekillendirilmesi. Kalçayı harekete geçirmek, sonraki kas kazanımı ve şekillenmesi için büyük faydalara sahiptir.Birincisi, ağırlık ağız kavgası, bacak kaldırma gibi ağır ağırlık antrenmanları gibi bacakları çalıştırırken, kalça kuvveti bacaklar için büyük bir altta yatan güç desteği sağlayabilir. , Ayrıca bacakların ağır ağırlık eğitimini tamamlamasına yardımcı olmak için bacakları desteklemek için daha fazla güç gönderebilir.Bu nedenle, bacak eğitimi genellikle kalçalar ve bacaklar ile yapılır.
Bu sefer düzenlenen eğitim egzersizlerinde, her egzersiz, kalçaları uyarmak için belirli bir aralık ve açı ile tamamlanır, böylece aktivasyon daha kapsamlı olur.Bu hareketleri eğitirken önemli bir gereklilik vardır, yani eğitmen bunları eğitmektedir. Eylem sırasında, daha etkili stimülasyon elde etmek için her eylemin zirvede 1-2 saniye duraklaması gerekir.
Eylem 1. Dambıl adım atma Bu eylem antrenman sırasında fazla ağırlık gerektirmez.Aktivasyon antrenmanına ait olduğu için yönsel stimülasyonun etkisini elde etmek için eylemin açısına ve genliğine dikkat eder. Egzersiz yaparken herkes hareket çizelgesine dikkat etmelidir Orta ağırlık kullanın Her set için 10 tekrar yapın.
Eylem 2, kendi kendine ağırlık atlama çömelme, bu eylem egzersiz sırasında çömelme genliğine dikkat etmeli, kalça ve dizler yatay olana kadar çömelmelidir. Çömelme çok düşükse, uyarım konumu bacaklara geçecektir, bu nedenle Antrenman yaparken herkes buna dikkat etmeli, her grup 50-60 saniye antrenmana devam edecek.
Eylem 3, dambıl düz bacak deadlift Eğitim sırasında herkes, basınç düşüşü aralığına ve bacakların duruşuna dikkat etmelidir ve geri çekilme, kalça kasılma aralığıdır.Ayrıntılar için lütfen referans diyagramını dikkatlice okuyun. Her grup için 10 yapın. Zamanlar.
Eylem 4, dambıl kalça itme, antrenman sırasında hareket çizelgesinin duruşuna bakın ve antrenman sırasında vücudun açısına dikkat edin.Bu eylem aynı zamanda ağırlık için belirli gerekliliklere sahiptir, bu nedenle antrenman sırasında yavaş yavaş ağırlık artırma yöntemini kullanmalısınız çünkü Ağırlığın kademeli olarak artması kalçaları daha büyük ölçüde uyarabilir.İlk grup egzersiz yapmak için küçük ağırlık halterleri kullanır, ikinci ve üçüncü gruplar sırasıyla orta ağırlık ve ağır ağırlık egzersizi kullanır ve her grup 10 tekrar yapar.
Eylem 5, öz ağırlık altında tek bacaklı deadlift. Bu eylemi antrenman sırasında nadiren yapmanız gerektiğini düşünüyorum. Bu eylem mükemmel bir kalça şekillendirme eylemidir. Bu eylemin düzenli olarak uygulanması kalçaları çok yakışıklı hale getirebilir ve bacaklar üzerinde belirli bir etkiye sahip olabilir. Vücudun dengesini ve dengesini arttırmak için de büyük bir yardımcıdır.Bu hareket, antrenman sırasında çekirdek kuvvetin kullanılması için çok değerlidir çünkü bu hareket tüm vücut kuvvetinin koordineli bir hareketidir ve iyi kontrol edilmeyen bir kısım vardır. Bu eylem düzgün bir şekilde yapılamaz, bu nedenle bu eylem aynı zamanda temel gücünüzün dengesini test edebilir.Eğitim sırasında bir taraftan başlayın, eylem postürü perspektifinden doğum testi çizelgesine dikkatlice bakın ve her iki tarafta grup olarak 10 kez yapın.
Eylem 6, kendi ağırlığı olan taraftaki kalçaları kaldırın Bu hareket kalça şekillendirme için çok önemlidir.Eğer kalçaların kenarlarını şekillendirmek istiyorsanız bu hareketin antrenmanına dikkat etmelisiniz.Eğitim sırasında bir taraftan başlayın.Eklem diyagramının duruşuna dikkat edin. Set halinde her iki tarafta 15 kez yapın.
Eylem 7, öz ağırlık tekme. Son eylem kalçanın her iki tarafının kenarlarını şekillendirmekti. Sonra bu eylem kalçanın orta kısmını güçlendirmek için. Kalçalar yakışıklı olsun ya da olmasın. Bu hareket büyük bir rol oynar. Antrenman sırasında sırt vuruşunun yüksekliğine dikkat edin. Grup olarak 15 kez yapın.
Action 8, self-weight Frog pump, bu hareket halter kalçalarına ve bacaklarına çok benziyor, ancak bu sefer eğitim esas olarak aktivasyon eğitimine dayanıyor, bu yüzden kendi kendine ağırlık eğitimi kullanıyoruz, üste iterken kasılma genliğine ve antrenman sırasında süreye dikkat ediyoruz Kasılmaya dikkat edin ve iyi bir etki yaratmak için 1-2 saniye bekleyin. Eğitim sırasında her grupta 20 tekrar yapın.
