Aerobik egzersiz yerine sadece kuvvet antrenmanı yaparsam, aerobik egzersizin tüm faydalarını elde edebilir miyim?
Demiri kaldıran çoğu insanın aerobik yapmayı sevmediğine inanıyorum, ama ben aynıyım.
Bazı insanlar aerobik yapmazlarsa bunu sıkıcı bulurken, diğerleri aerobiğin kas ve kuvvet gelişimini engelleyeceğinden endişe eder. Sonuçta haftada birkaç kez demir kullandım Ekstra kardiyodan ne kadar kazanabilirim?
Kan basıncını ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmek, kan akışını iyileştirmek, insülin duyarlılığı ve kardiyovasküler sağlık gibi aerobik egzersizin sağlığa faydalarını herkes duymuş olmalı, ancak merak edebilirsiniz, bu faydalar demir kaldırma ile elde edilebilir mi? Setler arasında daha kısa dinlenme süreleri, daha hızlı hareketler ve küçük ağırlıklarla daha fazla tekrar gibi ütü kaldırma yöntemini geliştirerek demiri kaldırmayı "daha çok aerobik" hale getirirsek, bu demir ve aerobik elde etmemizi sağlayacaktır. Faydalar? Hadi bulalım.
Aerobik egzersizin temel faydaları
Aerobiği sevseniz de sevmeseniz de faydaları vardır. Adından da anlaşılacağı gibi, Faydaların çoğu kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesiyle ilgilidir, ancak sağlığınızı başka şekillerde de iyileştirebilir.
Burada bahsettiğim aerobik, Kalp atış hızını artırabilen ve bir süre koruyabilen herhangi bir egzersiz. Tamam, bu noktayı açıklığa kavuşturduktan sonra, daha tanıdık faydalarla başlayalım - aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakar.
Çoğu insanın aerobik yapmasının nedeni kilo vermektir. Elbette, aerobik kilo vermeye yardımcı olur.
Peki aerobik egzersiz kaç kalori yakabilir? Belirli sayılara bakmadan önce, bilim adamlarının yanmanın kalorilerini nasıl hesapladıklarını anlamamız gerekiyor.
En doğru yöntemlerden biri dolaylı kalorimetridir. Bu yöntem verdiğimiz nefesi yakalayıp analiz edecek ve ardından farklı egzersizlerde yakılan kalorileri tahmin edecektir.
Bununla birlikte, bu yöntem çok doğru olmasına rağmen, profesyonel gözetim olmadan veya laboratuvar dışında ölçüm yapmak külfetli, pahalı ve pratik değildir. Neyse ki, dolaylı kalorimetri araştırma verilerine dayanarak başka bir sistem öneren bilim adamları var. Metabolik eşdeğer (MET). MET, kilonuza ve egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre yaktığınız kalorileri tahmin edebilir.
Bir MET, dinlenme durumunda vücut ağırlığının kilogramı başına dakikada kaç kalori yaktığınızı gösterir.
Bir sporda kaç MET yaktığınızı bildiğinizde, kilonuza ve egzersiz sürenize göre kaç kalori yaktığınızı hesaplayabilirsiniz: Ağırlık × egzersiz süresi × MET.
Bazı yaygın aerobik egzersiz MET türleri aşağıdaki gibidir:
- Bisiklet (saatte 16 kilometre): 6.0
- Koşu (her 10 dakikada bir 1,6 kilometre koşma): 9,8
- Koşu (her 7 dakikada bir 1,6 kilometre koşma): 12,3
Genel olarak konuşursak, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı için MET 6.0'dır. Bu rakamlara göre, Aerobik egzersizi orta ila daha zor yoğunlukta yapabilirseniz, kuvvet antrenmanına göre dakikada% 50-100 daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Herkesin daha iyi anlayabilmesi için başka bir açıdan açıklamama izin verin. Çalışmalar, 4 set 8 tekrarlı bir deadlift yapmak için 173 kg ağırlık kullanmanın yaklaşık 100 kalori tüketebileceğini buldu. Daha sonra, makul bir hızda koşmak veya bisiklete binmek kadar kalori yakmak için 173 kg ağırlığında 40 set 8 deadlift yapmam gerekiyor.
Ama bunu söyledikten sonra, Bu, aerobik egzersizin kilo vermeye daha uygun olduğu anlamına gelmez, bundan önceki makalelerde bahsetmiştim, bu yüzden burada tekrar etmeyeceğim.
Aerobik ve kuvvet antrenmanı: kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkisi
Hepimiz aerobik egzersizin kardiyovasküler sağlık için faydalarını biliyoruz. Bununla birlikte, araştırmalar aerobik egzersizin faydalarının çoğunun kuvvet antrenmanı yoluyla elde edilebileceğini de bulmuştur. Ama yine de ikisini birden yapmanızı tavsiye ediyorum, dört ana neden var, bunlara ayrı ayrı bakalım.
Sebep 1: Kuvvet antrenmanı ile birlikte aerobik, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini tek başına herhangi bir egzersizden daha fazla düşürebilir.
Çok sayıda çalışma, ister düşük yoğunluklu ister yüksek yoğunluklu olsun, aerobik egzersiz yapmaya devam ederseniz, kan basıncınızın önemli ölçüde düşebileceğini göstermiştir. Peki ya kuvvet antrenmanı?
Ayrıca araştırmalar, kuvvet antrenmanının kan basıncını önemli ölçüde azaltabildiğini ve bazı durumlarda oksijen egzersizi aralığına ulaşabileceğini göstermiştir. ancak, Kan basıncını düşürmenin en iyi yolu, iki egzersizin bir kombinasyonu gibi görünüyor.
Örneğin bir araştırmacı, 69 orta ve yaşlı yüksek tansiyonu olan kişiyi 4 gruba ayırdı.İlk grup, her seferinde 1 saat olmak üzere haftada 3 kez demir kaldırdı. İkinci grup haftada 3 kez, her seferinde 1 saat aerobik. Üçüncü grup haftada 3 kez, her seferinde yarım saat aerobik ve yarım saat demir kaldırarak antrenman yapıyor. Dördüncü grup, herhangi bir eğitim almamış kontrol grubudur.
Araştırmacılar, deneklerin kan basıncını, dinlenme kalp atış hızını, VKİ'yi, vücut kompozisyonunu, maksimum oksijen alımını ve çalışmadan önce ve sonra 1RM bench press ve bacak kaldırma oranını ölçtüler. 8 hafta sonra, kan basıncındaki en belirgin düşüş üçüncü denek grubundaydı. Sadece bu da değil, Ayrıca sadece kuvvet antrenmanı yapanlara kıyasla daha fazla yağ kaybetmişler ve neredeyse aynı kuvveti kazandılar.Sadece aerobik yapanlarla karşılaştırıldığında, kardiyovasküler sağlıktaki iyileşme yaklaşık olarak aynıydı. .
Bu sonuç, 2016 meta-analizinde de doğrulandı. Meta-analiz 68 farklı çalışmayı içeriyordu ve şu sonuca varmıştır: "Hipertansif hastalarda, aerobik ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunun kan basıncını düşürmede tek başına aerobik egzersiz yapmaktan daha büyük etkisi vardır."
Aynı şey kolesterol için de geçerli. Özellikle, Orta yoğunlukta aerobik egzersiz, iyi kolesterol düzeylerini (HDL) artırabilir ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz, kötü kolesterol düzeylerini (LDL) azaltabilir.
Kuvvet antrenmanının kolesterol üzerindeki etkileri üzerine araştırmalar karışıktır. Ancak genel olarak, ikisini birleştirmek en iyisi olabilir.
Sebep 2: Aerobik egzersiz, kılcal yoğunluğu kuvvet antrenmanından daha fazla artırabilir
Kılcal damarlar, oksijeni, besinleri, hormonları ve diğer bileşikleri vücuttaki hücrelere taşıyabilen küçük kan damarlarıdır.
Kılcal damar sağlığı ve yoğunluğu, genel sağlığın güçlü göstergeleridir ve bunların azalması, yüksek tansiyon, diyabet ve azalmış beyin fonksiyonu ile ilgilidir.
Kuvvet antrenmanının kılcal yoğunluk üzerindeki etkisine çok az çalışma baktı, ancak bilim adamları yıllardır aerobik egzersizin büyük faydaları olduğunu biliyorlardı. Örneğin, bir araştırmacı sedanter olan 16 genç erkeği iki gruba ayırdı: İlk grup haftada 5 kez 40-60 dakika orta yoğunlukta binicilik, ikinci grup ise 30 saniyelik sprint biniciliği için haftada 4-6 kez yaptı. Kürek çekmek.
6 hafta sonra birinci grubun kılcal yoğunluğu% 32, ikinci grubun ise% 27 artması bu kadar kısa sürede böylesine büyük bir gelişme sağlanabilir.
Kuvvet antrenmanı üzerine nispeten az sayıda çalışma vardır. Bildiğimiz, haftada 3 kez yapılan kuvvet antrenmanının, 6 hafta sonra deneklerin kılcal yoğunluğunu iyileştirmediğidir.
Sebep 3: Aerobik egzersiz, arter sağlığını kuvvet antrenmanından daha iyi geliştirebilir
Arter sağlığı, genel kardiyovasküler sağlığımızın en iyi göstergelerinden biri olarak kabul edilir ve arter tıkanıklığı (kalp krizi) hala en yaygın ölüm nedenidir.
Sağlıklı arterlerin ana ayırt edici özelliklerinden biri, kan akışı arttıkça ve azaldıkça genişleyip daralabilmeleridir. Diğer bir deyişle, Kalp vücuda daha fazla kan pompalarken, kanın daha hızlı akması için arterler genişlemelidir. Benzer şekilde, kalp daha az kan pompaladığında, arterler kasılır.
Ancak hareketsiz yaşam tarzı, kötü beslenme, yaşlanma ve hastalık nedeniyle atardamarların aşırı sertleşmesi kalp üzerindeki stresi artıracak ve kalp krizi riskini artıracaktır.
Peki arteriyel sağlığı iyileştirmek için arteriyel sertliği nasıl azaltabiliriz? Aerobik egzersizi.
Araştırmacılar, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizin arteriyel sertlik belirteçleri üzerindeki etkilerine bakan 42 çalışmayı analiz etti. Genel olarak, aerobik egzersiz, daha yüksek yoğunluk ve daha büyük faydalarla arteriyel sertlik indeksini önemli ölçüde azaltır. Öte yandan, kuvvet antrenmanının herhangi bir arteriyel sertlik göstergesi üzerinde etkisi yoktur.
Hatta bazı araştırmalar, kuvvet antrenmanının arteriyel sertliği artırabildiğini buldu ve bu da araştırmacıların güç antrenmanının kalp sağlığını da kötüleştirebileceğine inanmasına neden oldu. fakat, Kuvvet antrenmanı arteriyel sağlığın bazı göstergelerini kötüleştirse de, diğer göstergeleri iyileştirebilir Genel olarak konuşursak, kan akışını iyileştirme eğilimi vardır.
Diğer bir deyişle, Kuvvet eğitimi, arteriyel sertlik testinde "yanlış pozitif" oluşturabilir, yani test sonucu "kötü" görünür, ancak kardiyovasküler sistem üzerindeki genel etki hala pozitiftir. Ama her neyse, Ayrıca aerobik egzersiz yaparsanız, kuvvet antrenmanının arteriyel sertlik üzerindeki olası olumsuz etkileri telafi edilecektir.
Sebep 4: Kuvvet antrenmanı ile birlikte aerobik: İnsülin duyarlılığını tek başına herhangi bir egzersizden daha fazla artırabilir
İnsülin veya insülin direncine karşı daha az duyarlı olmanın birçok hastalık riskini artıracağını biliyoruz. Kilo kaybı, insülin duyarlılığını artırmanın en etkili yollarından biridir ve buna egzersiz eklemek ek faydalar sağlayacaktır.
Örneğin, araştırmalar, tek başına diyetle kilo veren kişilerin bir yıl içinde insülin duyarlılığını% 44 oranında artırabildiğini bulmuştur. Ancak kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizi eklediklerinde, insülin duyarlılıkları aynı anda% 71 arttı.
Mavi, egzersiz + diyet, kırmızı sadece diyet demektir
Herhangi bir egzersiz türü insülin duyarlılığını artırabilse de, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersiz kombinasyonu en etkili yöntem olabilir.
Örneğin, bir araştırmacı 51 genç hareketsiz kadını üç gruba ayırdı: İlk grup, her hafta yoğunluğu veya zamanı artırmak için haftada 3 kez koştu. İkinci grup, haftada 3 kez tüm vücut farklılaştırma kuvvet antrenmanı yapmak için 1RM ağırlığının% 80'ini kullanacak, her hafta ağırlığı yavaşça artıracak ve üçüncü grup kontrol grubu olarak herhangi bir antrenman yapmayacaktır.
6 ay sonra, hem aerobik hem de kuvvet grupları insülin duyarlılığını geliştirdi, ancak aerobik grup daha iyi sonuçlar aldı:
Apsis, dayanıklılık eğitimi, direnç eğitimi ve soldan sağa kontrol gruplarıdır ve ordinat, sırasıyla mutlak ve göreceli değerler olan insülin duyarlılığını temsil eder.
Tablo A, insülin duyarlılığını gösterir Mutlak değer , Hangisi Vücut dakikada kaç gram glikoz emebilir? Hem aerobik hem de güç grubunun başlangıcına göre% 50 oranında iyileştiğini görebiliriz.
Tablo B, insülin duyarlılığını gösterir Göreceli değer , Hangisi Dakikada bir kilogram yağsız vücut kütlesi başına kaç gram glikoz emilebilir , Bu gösterge bize glikozun kas kullanımının etkinliğini daha iyi anlatabilir. Aerobik grubun hala önemli bir gelişme gösterdiğini, güç grubunun ise biraz iyileştiğini görebiliriz. Bu nokta dikkatli tartışmamızı hak ediyor.
Vücudumuzun glikozu işleme yollarından biri, onu kandan çıkarmak, glikojen moleküllerine paketlemek ve kaslarda depolamaktır. Daha fazla kas, daha fazla glikojen depolanabilir ve kandan daha fazla glikoz alınabilir.
Yukarıdaki çalışmada, güç grubu yaklaşık 4 kilo kas kazanırken, aerobik grup kazanmadı. Ama araştırmacılar bunu buldu Kuvvet grubundaki deneklerin kasları glikoz işlemede daha verimli hale gelmezken, aerobik gruptaki deneklerin kasları daha verimli hale geldi.
Şöyle düşünebilirsiniz: insülin duyarlılığı bir arabanın yakıt tüketimi gibidir İnsülinin her noktasından bir o kadar "kilometre" (glikoz depolama kapasitesi) almayı umuyoruz. Yukarıdaki çalışmada, kuvvet antrenmanı deneklere daha büyük bir yakıt tankı (glikoz depolamak için daha fazla kas) verirken, aerobik egzersiz kilometreyi artırdı (kasların daha az insülin ile daha fazla emmesine izin verdi). glikoz).
Daha da ilginci, her iki gruptaki deneklerin kilo vermemelerine rağmen, yine de insülin duyarlılıklarını geliştirdiler.
Yani genel olarak Aerobik egzersiz insülin duyarlılığını daha iyi artırsa da, kuvvet antrenmanına katıldığınızda insülin duyarlılığını daha da artırırsınız.
sonuç olarak
Hem aerobik egzersiz hem de kuvvet antrenmanı aynı faydaların çoğunu sağlar: Hem kan basıncını hem de kolesterol düzeylerini düşürür, insülin duyarlılığını artırır ve kalori yakar.
Ancak bu sporlardan sadece birinden alabileceğiniz bazı faydalar vardır. Bir yandan kuvvet antrenmanı, kas ve gücü daha iyi artırabilir. Öte yandan, aerobik egzersiz, kılcal yoğunluğu artırabilir ve arteriyel sertliği azaltabilir.
Bu nedenle, en iyi seçim elbette her iki sporu da yapmaktır. Ancak ondan önce bireysel tercihleri, hangi tür sporların uzun süre en iyi şekilde sürdürülebileceğini ve farklı hedefleri göz önünde bulundurmamız gerekiyor.
Referanslar:
Brown SP, Clemons JM, He Q, Liu S. Deadlift egzersizinin oksijen maliyetinin tahmini. J Sports Sci.1994 Ağustos; 12 (4): 371-5.
Cornelissen VA, Smart NA Kan basıncı için egzersiz eğitimi: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. J Am Heart Assoc.2013 Şubat 1; 2 (1): e004473.
Cornelissen VA1, Fagard RH. Dinlenme kan basıncında direnç eğitiminin etkisi: randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi. J Hypertens.2005 Şubat; 23 (2): 251-9.
Schroeder E C, Franke W D, Sharp R L ve diğerleri.Kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerinde aerobik, direnç ve kombine eğitimin karşılaştırmalı etkinliği: Randomize kontrollü bir çalışma. PLoS ONE, 2019, 14 (1).
Corso LM, Macdonald HV, Johnson BT, Farinatti P, Livingston J, Zaleski AL, Blanchard A, Pescatello LS. Eşzamanlı Eğitim Etkili Antihipertansif Terapi mi? Metaanaliz.Med Sci Spor Egzersizi. 2016 Aralık; 48 (12): 2398 -2406.
Mann S, Beedie C, Jimenez A.Aerobik Egzersiz, Direnç Eğitimi ve Kombine Egzersiz Modalitelerinin Kolesterol ve Lipid Profili Üzerindeki Farklı Etkileri: İnceleme, Sentez ve Öneriler Spor Hekimliği, 2014, 44 (2): 211-221.
Sprint aralığı ve dayanıklılık eğitimi, hareketsiz erkeklerde kas mikrovasküler yoğunluğunu ve eNOS içeriğini artırmada eşit derecede etkilidir. The Journal of Physiology, 2013, 591 (3).
Cocks M, Shaw CS, Shepherd SO, Fisher JP, Ranasinghe AM, Barker TA, Tipton KD, Wagenmakers AJ. Direnç eğitiminin hareketsiz erkeklerin iskelet kasında mikrovasküler yoğunluk ve eNOS içeriği üzerindeki etkisi.Mikrokirkülasyon. 2014 Kasım; 21 (8) : 738-46.
Ashor A W, Jose L, Mario S, ve diğerleri Egzersiz Modalitelerinin Arteriyel Sertlik ve Dalga Yansıması Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Denemelerin Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi.Plos One, 2014, 9 (10): e110034-.
Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H.Direnç eğitiminin merkezi arteriyel uyum üzerindeki olumsuz etkileri: randomize bir müdahale çalışması. 2004 Kasım 2; 110 (18): 2858-63. Epub 2004 Ekim 18.
Umpierre D, Stein R. Direnç eğitiminin hemodinamik ve vasküler etkileri: kardiyovasküler hastalık için çıkarımlar.Arq Bras Cardiol.2007 Ekim; 89 (4): 256-62.
Kawano H, Tanaka H, Miyachi M.Direnç eğitimi ve arteriyel uyum: sertleşmeyi en aza indirirken faydaları korumak. J Hypertens.2006 Eylül; 24 (9): 1753-9.
Bouchonville M, Armamento-Villareal R, Shah K, ve diğerleri.Obez Yaşlı Yetişkinlerde Kilo Kaybı, Egzersiz veya İkisi ve Kardiyometabolik Risk Faktörleri: Randomize Kontrollü Deneme Sonuçları.Uluslararası obezite dergisi (2005), 2013, 38 (3 ).
Eric T. Poehlman, Roman V. Dvorak, Walter F. DeNino, Martin Brochu, Philip A.Ades, Direnç Eğitimi ve Dayanıklılık Eğitiminin Nonobese'de İnsülin Duyarlılığı Üzerindeki Etkileri, Genç Kadınlar: Kontrollü Randomize Bir Deneme, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolizma, Cilt 85, Sayı 7, 1 Temmuz 2000, Sayfalar 24632468.
