Salgından sonra spor salonu nihayet açıldı mı? Heyecanlanma! Zindeliği geri kazanmak için bunlara dikkat etmeniz gerekiyor
Yeni taç pnömoni salgını eğilimi gittikçe iyileşiyor ve birçok şehirdeki vaka sayısı temizlendi. Bu nedenle, pek çok şehir yavaş yavaş iş ve üretime düzenli bir şekilde devam etmeye başladı ve yaklaşık iki aydır kapalı olan spor salonları açmak üzere ya da çoktan açılıyor. Hubei'deyim ve kıskançlığımı ve nefretimi ifade ediyorum Hubei'de bizler 1-2 ay bir yana salgın tamamen çözülene kadar spor salonunun kollarına dönebiliriz.
Sanırım birçok kişi uzun süredir antrenmanı bıraktı, spor salonunun açılış haberini duyduğunuzda böyle miydi?
Spor salonuna gitmeyi ve egzersiz yapmayı planlamadan önce, bazı önerilerime bir göz atmanızı öneririm.
"Misilleme" eğitiminin nesi yanlış?
Herkesin eğitimi uzun süre bırakma hissini anlayabiliyorum, birçok insan aynaya bakmaktan korkuyor. Ama bütün gün yatarken Ge You'yla evde olmadığınız ve diyetinize dikkat etmediğiniz sürece, çok fazla eğitim notu kaybetmiş gibi görünmeyeceksiniz.
Antrenmanı bir aydan fazla bırakırsanız, kas ve güç kaybı kesinlikle biraz olacaktır, ancak düşündüğünüz kadar ciddi olmayabilir.
Spor salonu açıldıktan sonra, hemen "misilleme" eğitimine başlamanızı ve daha önce kaçırdığınız eğitimi "telafi etmeye" çalışmanızı önermiyorum. neden?
Birincisi, vücut aniden çok fazla eğitime uyum sağlamayacak
Salgından önce herkesin antrenman yoğunluğu ve antrenman kapasitesi nispeten yüksekti ve vücut zaten iyi adapte olmuştu. Ancak salgının bir süre daha patlak vermesi nedeniyle vücudun uyum yeteneği azalacaktır. şu anda, Salgın öncesi antrenman yoğunluğuna aniden geri dönerseniz, yalnızca yaralanmaya karşı savunmasız değilsiniz, aynı zamanda ters etki yaratan gereksiz yorgunluğa da neden olabilirsiniz.
Güç, kısmen nörolojik faktörlerden etkilendiğinden, bir süre çömelme deadlifti yapmadığınızda, gücü nasıl doğru şekilde uygulayacağınızı "unutmuş" olabilirsiniz ve sinir sisteminin de bunu nasıl yapacağını öğrenmek için belirli bir süreye ihtiyacı vardır. Gücü en üst düzeye çıkarmak için makul şekilde kas lifleri alın. Bu nedenle, eğitime devam ettiğinizde gücünüz kesinlikle düşecektir. Hala önceki ağırlığı kullanırsanız, kesinlikle yaralanma riskini artıracaktır.
İkincisi, birkaç misilleme eğitiminden sonra kayıp kaslarınızı ve gücünüzü geri alamazsınız.
Kas lüks bir maddedir ve egzersizi uzun süre durdurduktan sonra yavaş yavaş kaybedecektir. Antrenmana devam ettikten sonra kaslarınız yavaşça büyüyecek olsa da, bu da zaman alır ve bu, birkaç antrenman seansıyla yapılabilecek bir şey değildir.
Sinir sistemine uyum sağlamak da zaman alır Bu zamanda, sadece ağırlık peşinde koşmak yerine hareket hissini bulmaya ve hareket modunu eğitmeye odaklanmalısınız.
Üçüncüsü, kaslarınız aşırı derecede ağrıyor.
Vücut uzun süredir benzer uyaranlar almadığından, benzer uyaranları tekrar uyguladığınızda çok fazla kas hasarına neden olacaktır. Aşırı kas hasarı, aşırı kas ağrısına neden olur, ancak aynı zamanda kas aktivitesini ve egzersiz etkilerini de etkiler. Ve egzersiz etkisini en üst düzeye çıkarmak için her kasın haftada en az iki kez çalıştırılması gerektiğini biliyoruz. Kaslarınız çok ağrıyorsa, antrenman sıklığını garanti etmek sizin için zor olacaktır.
Adaptasyon aşamasının önemi
Eğitime devam etmek için eğitimi bir süre durdurduktan sonra, bir adaptasyon aşaması düzenlememiz çok gerekli. Bu kavramı daha iyi anlamak için önce böyle bir çalışmaya bakalım.
Flann ve diğerleri bir grup denek topladı, onları iki gruba ayırdı ve onlardan aynı miktarda eğitimle santrifüj dirençli binicilik eğitimi yapmalarını istedi. İlk gruptaki denekler 8 hafta boyunca eksantrik direnç sürdü ve araştırmacılar önemli kas hasarı gözlemledi. İkinci gruptaki deneklerin aynı miktarda eğitimi tamamlaması 11 hafta sürdü, ancak hiçbir belirgin kas hasarı gözlenmedi.
neden? Araştırmacılar, ikinci grup konular için üç haftalık bir adaptasyon dönemi düzenledikleri için, Bu aşama, ısınmak ve kas hasarını önlemek için daha hafif eğitim yapmaktır.
Bu yöntem çok başarılıydı çünkü ikinci gruptaki denekler çalışma boyunca çok fazla kas hasarından kaçındı. Daha da önemlisi, nihai sonuç, her iki denek grubunun da aynı derecede kas büyümesine sahip olduğunu buldu.
Bu neden önemli? Çünkü Antrenmana devam ettiğinizde salgın öncesi antrenman yöntemlerini doğrudan takip ederseniz, hatta antrenman yoğunluğunu ve telafi etme kapasitesini arttırırsanız, kaçınılmaz olarak çok fazla kas hasarı getireceksiniz.
Mevcut araştırma şunu buldu: Kas hasarı, kas kütlesini mutlaka artırmaz. Aşırı kas hasarı, kas kazanım hızını da etkileyebilir.
Ancak bahsettiğim çalışma, daha rahat bir adaptasyon aşaması ayarladığınızda, çok fazla kas hasarını önleyebileceğinizi söyleyebilir.
Başka bir deyişle, adaptasyon aşamasında çok kolay bir şekilde antrenman yapabilir ve tekrarlayan antrenman etkilerini tetikleyebilirsiniz, böylece yeni bir antrenman seansına başladığınız ilk haftanın yorgunluğunu ve acısını önleyebilirsiniz. Bu yorgunluk ve acıyı önleyebilirseniz, o zaman daha yüksek antrenman hacmine dayanabilir ve daha sık antrenman yapabilirsiniz, her ikisi de daha fazla kas büyümesi sağlayabilir.
İyileşme eğitimi nasıl yapılmalıdır?
İlk önce mevcut durumunuzu değerlendirin.
Egzersizi durdururken ne kadar kas ve güç kaybedeceğiniz, egzersizi bırakma zamanı, nasıl yediğiniz, uyku alışkanlıklarınız ve genel yaşam tarzı gibi birçok faktöre bağlıdır.
Örneğin, evde antrenman yapmakta, iyi yemek yemekte ve uyumakta ısrar ediyorsanız, antrenmanı bir aylığına bıraksanız bile, o zaman kas kaybetmeyebilirsiniz, ancak yalnızca küçük bir miktar güç (özellikle egzersiz yeterliliğindeki düşüş nedeniyle) ).
Öte yandan, spor salonu kapalı olduğundan, evde yemek ve içmek, her gün geç saatlere kadar ayakta kalmak, kavanozu kırmak olduğundan antrenman yapmadıysanız, daha fazla güç ve kas kaybedersiniz.
Bu nedenle, nerede olduğunuzu öğrenin ve kendinizi makul bir şekilde eğitime koyun.
İkinci olarak, plana adaptasyon haftasını ekleyin.
Önceki bölümde bahsettiğim gibi, Yeni bir eğitime başlamadan önce kas hasarını önlemek için bir adaptasyon aşaması eklemek gerekir.
Ayrıca, maksimum gönüllü kasılma kuvveti eğitiminin% 80'ini kullanmadan iki gün önce, maksimum gönüllü kasılma kuvvetinin% 10'unun eğitim için kullanılmasının kas hasarının derecesini azaltabileceğini bulan araştırmalar da vardır.
Uyum aşaması için ayrı bir hafta ayarlamayı tercih ediyorum. Bu hafta egzersiz hacmi ve yoğunluğu çok yüksek olmamalı ve hareket modelini ve doğru kas gücü hissini yeniden kazanmaya odaklanılmalıdır.
Örneğin, resmi hafta çömelme hareketiniz 4 × 7 @% 701RM ise, bench press 4 × 6 @ 75% 1RM, deadlift 5 × 4 @ 80% 1RM ise, adaptasyon haftasında 2 × olabilirsiniz 8 @% 601RM, bench press 3 × 6 @ 65% 1RM, deadlift 4 × 4 @ 70% 1RM.
Son olarak, yeme ve uyku alışkanlıklarınızı ayarlayın.
Belki salgın evde ve her gün kendinize birçok lezzetli yemek yaparak kendinizi ödüllendirmek istiyorsunuz. Belki salgın evde, sıkılıyorsunuz ve diziyi her gece geç saatlerde oynuyorsunuz.
Ancak eğitime devam ettiğinizde, etkiyi en üst düzeye çıkarmak için iyi yaşam tarzınızı yeniden keşfetmelisiniz.
Diyet açısından, eğer kas kazanıyorsanız, hafif bir kalori fazlalığı yaratın.Yağ büyüme oranını kontrol etmek için her gün biraz daha fazla yiyin. Yağ kaybediyorsanız, yaklaşık 500-1000 kalori gibi bir kalori açığı yaratmanız gerekir. Aynı zamanda, peynir altı suyu proteini, sığır eti, yumurta, tavuk göğsü ve karides gibi yüksek kaliteli protein gibi yeterli miktarda protein tükettiğinizden emin olun.
Uyku açısından biyolojik saati eski haline getirin. Saat 11'den önce yatmak zorunda değilsiniz, ancak uyumak için zaman (7-9 saat) ve uykuya dalmak ve düzenli olarak uyanmak için zaman ayırmalısınız.
sonuç olarak
Antrenmana devam ederken endişelenmeyin.Bir ısırıkla şişman bir adam yapamazsınız ve bir antrenmandan sonra kaybedilen kasları ve gücü bulamazsınız.
Ancak "kas hafızası" sayesinde, bir antrenmandan sonra kaybettiğiniz kaslar ve kuvvet yavaş yavaş geri dönecektir. Resmi eğitimden önce kendi durumunuzu değerlendirin ve ardından kas hasarını önlemek için bir adaptasyon haftası ayarlayın.
Bu makaledeki önerileri takip edin ve tutarlı kalın; yakında salgın öncesi zindelik seviyenize döneceksiniz!
Referanslar:
Flann K L, Lastayo P C, Mcclain D A, ve diğerleri Kas hasarı ve kas yeniden şekillenmesi: ağrı yok, kazanç yok mu? Deneysel Biyoloji Dergisi, 2011, 214 (4): 674-679.
Huang MJ, Nosaka K, Wang HS, Tseng KW, Chen HL, Chou TY, Chen TC. Kol, bacak ve gövde kasları üzerindeki düşük yoğunluklu eksantrik kasılmaların sağladığı hasarı koruyucu etkiler. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi.2019 Şubat 18: 1 -0.
