Stres hormonu kortizolün kilo verme üzerindeki etkisi nedir? Tek bilmek istediğin burada
Stres hormonları söz konusu olduğunda, herkesin aklına "kötü şöhretli" kortizol gelmelidir.
Fitness çemberinde kortizolün itibarı pek iyi değil, obeziteye neden olduğu ve bir dizi sağlık sorununa neden olduğu düşünülüyor. Bununla birlikte, kortizol kilo verme hızımızı potansiyel olarak etkileyebilse de, Ancak bu, kortizol arttığında kilo kaybının yavaşladığını veya kortizolü baskılamanın kilo vermenize yardımcı olabileceği anlamına gelmez.
Vücuttaki kortizol mekanizması oldukça karmaşıktır. Bugün size kortizol ve kilo kaybı arasındaki ilişkiyi tanıtacağım.
Kortizol nedir?
Kortizol, adrenal bezler tarafından salgılanan bir hormondur. Ana işlevlerinden biri, dokulardan ve dolaşıma glikoz, protein ve yağ akışını artırmaktır.
Sabah uyandığınızda kortizol seviyeleri keskin bir şekilde yükselir, yaklaşık 30 dakika içinde zirveye ulaşır ve ardından gün içinde yavaş yavaş azalır. Fiziksel veya duygusal stres altında da salgılanabilir.
Kortizolün vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi nedir?
Hormonlar açısından kortizol, "kötü" bir hormon olarak kabul edilir. Ama aslında kas kazanmak ve yağ kaybetmek isteyen herkes için kortizolün bazı faydaları vardır.
Birincisi, kortizolün anti-enflamatuar etkisi vardır. İltihaplanmaya neden olmaz, ancak iltihaplanma nedeniyle artacağı için egzersiz sonrası kas hasarının onarılmasında önemli bir rol oynar. Bu yüzden "kortizol bloke edici" denilen takviyenin almaya değmediğini düşünüyorum.
Kortizolün bir başka faydası da, yağları parçalama etkisine sahip olmasıdır, bu da yağ hücrelerinin depolanan yağı serbest bırakma hızını hızlandırması anlamına gelir.
Ancak kortizol seviyeleri uzun süre arttığında durum farklıdır. Buna genellikle sürekli fiziksel veya psikolojik stres neden olur. Aşırı egzersiz ve sıkı beslenmenin neden olduğu büyük kalori açığı "fizyolojik stres" kategorisine girer.
Sürekli olarak yüksek seviyelerde kortizol ile ilişkili bir sorun su tutmadır. Bu ekstra su tutma, sonuçlarla ilgili kararınızı etkileyebilir ve kilo verme etkinizin durmuş gibi görünmesine neden olabilir. Ancak gerçekte olan şey, suyun kaybedilen yağın bir kısmının yerini almasıdır, bu nedenle ölçeğinizdeki sayı değişmez.
Çok fazla antrenman yaptığınızda, vücudunuz çok fazla kortizol salgılar, bu nedenle su tutmaya bağlı olarak şişersiniz.
Hatırlanması gereken diğer bir şey ise, Kortizol seviyeleri yükseldiğinde, sadece dinlenmek ve yemek kortizolü, özellikle de karbonhidratları azaltmaya yardımcı olabilir. Ne kadar yüksek yoğunluklu antrenmanın ve karbonhidrat alımının kısıtlanmasının vücudunuzu ne kadar etkileyeceğini bir düşünün.
Bu nedenle birçok kişi aldatma yemeğini yedikten sonra uzun süredir değişmeyen kiloları bir anda tekrar düşmeye başlar. Bu sırada kortizol seviyesi düşer, tutulan su kaybolur ve kiloları düşer.
Kortizolün uzun süreli yükselmesi kas inşa etmek için iyi bir şey değildir, çünkü protein sentezini engelleyebilir, protein parçalanmasını destekleyebilir ve diğer anabolik hormonların (testosteron gibi) etkilerini ortadan kaldırabilir.
Kortizolün kilo verme potansiyeli vardır, ancak bu esas olarak iştah üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır. Kortizol beyni leptine karşı daha az duyarlı hale getirebilir, böylece memnuniyet sinyalini bloke edebilir ve bu da sizi normalden daha aç hissettirebilir. Kortizol ayrıca, özellikle nişasta, şeker ve yağ yönünden zengin yiyecekler olmak üzere iştahınızı da artırabilir.
Stresli olanlar için bu daha büyük bir sorundur.Genellikle stresle baş etmek için daha fazla yemek yeme eğilimindedirler. Seçim yapmalarına izin verirlerse, genellikle şeker ve yağ bakımından zengin yiyecekleri seçerler çünkü bu yiyecekler vücudun kronik strese tepkisini yavaşlatabilir.
Ayrıca stresin neden olduğu kortizol salgılanması da karın yağları ile ilgilidir.
Bilimsel anlamda viseral yağ hücreleri, deri altı yağ hücrelerinden daha fazla "metabolik aktiviteye" sahiptir. Kan kortizolünün etkilerine vücudunuzun diğer bölgelerindeki yağ hücrelerine göre daha duyarlı olmakla kalmazlar, aynı zamanda yağ depolayan enzimleri aktive ederek kortizole yanıt veren daha fazla reseptöre sahiptirler.
Bu nedenle, kortizol salgısı yüksek bir kişiyseniz, stresiniz artmaya başladığında, yüksek şekerli veya yüksek yağlı "rahat yiyecekler" isteyebilirsiniz. Sadece bu da değil, Stres kaynaklı rahatlama sırasında tükettiğiniz ekstra kalorilerin çoğu, karnınızda depolanır.
Herkes kortizole aynı şekilde tepki veriyor mu?
elbette, Herkes kortizole aynı şekilde yanıt vermez.
Bir grup insanı aynı stres kaynağına maruz bıraktığınızda, herkes aynı düzeyde kortizol salgılamayacaktır. Bu kısmen psikolojideki değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Bir kişi bir şeyin çok stresli olduğunu hissedebilirken, diğerleri tamamen farklı bir şekilde tepki verecektir.
Stres kaynağı ortadan kaldırıldığında, kortizol seviyeleri, vücudun kortizolü parçalama hızındaki fizyolojik farklılıklar nedeniyle farklı hızlarda normale dönecektir.
Ayrıca, iştahlarını kaybedip daha az yemek yedikleri için stres altında kilo verebilen bazı insanlar da vardır. 10 kişide yaklaşık 6 kişi strese tepki olarak daha fazla, geri kalanı daha az yemek yiyecektir.
Yüksek kortizol kesinlikle insanları şişmanlatır mı?
Herkesin yüksek kortizolün kaçınılmaz olarak kilo almaya yol açacağını düşünmesini istemiyorum, çünkü durum böyle değil.
8 haftalık bir eğitim kursuna katılan ABD Ordusu Korucuları üzerine yapılan bir çalışma buna iyi bir örnektir. Araştırma, vücudunuzun "çoklu stres" ortamında bile çok dayanıklı olabileceğini gösteriyor.
Bu askerler sadece çok düşük kalorili bir diyetle değil (bazı durumlarda günde bir öğün), aynı zamanda aşırı soğuk ve sıcak havaya da maruz kalıyorlar. İnsanlar her gün 70 kilodan daha ağır sırt çantalarına sahip düşmanca bölgelerde devriye geziyor ve genellikle gecede dört saatten az uyuyor.
Sonunda bu askerler yağ ve kas kaybetti. Antrenmanı tamamlayanlar 22 kilo yağdan 13 kilo, yağsız kütleden 9 kilo verdi. Araştırmacılar şunları söyledi:
"Kortizol düzeyi, birinci grubun 4. haftasında, ikinci grubun 6. haftasında başlangıç değerinden anlamlı derecede yüksekti. Aynı düşük vücut yağ düzeyine ulaşıldığında kortizol düzeyi yükseldi. En yüksek kortizol düzeyi (950mol / l) En çok kilo veren kişi üzerinde ölçülmüştür (başlangıç ağırlığının% 23'ü). "
Aynı sonuç, yarışmaya hazırlanan doğal bir vücut geliştiricinin vaka çalışmasında da doğrulandı. Hazırlığın ilk üç ayında vücut yağ seviyeleri% 14.8'den% 8.9'a düştü, ancak kortizol seviyeleri aynı anda iki katına çıktı.
Yukarıda bahsedilen iki çalışmada, Kortizol yağ kaybını engellemez ve kalori açığı varlığında yağ büyümesine neden olmaz.
Elbette, çok fazla egzersizi son derece kısıtlı bir diyetle birleştirmek ve mümkün olan en kısa sürede olabildiğince fazla yağ kaybetmeye çalışmak iyi bir şey değildir. Ancak kortizol salgılanması korkusuyla egzersizden kaçınmak kesinlikle tavsiye edilmez.
Yağ kaybetmemize yardımcı olması için kortizol seviyeleri nasıl ayarlanır?
Artık uzun süreli yüksek kortizol seviyelerinin fitness için iyi olmadığını biliyoruz.
Kortizol düzeylerindeki uzun vadeli artışı etkileyen faktörler şunlardır: Aşırı beslenme, aşırı egzersiz, aşırı stres vb. O zaman bunun olmasını önlemek için sadece uygun önlemleri almamız gerekir.
İlk olarak, ısı aralığı çok büyük olmamalıdır.
Kalori alımını aşırı derecede kısıtlamak, kortizol seviyesini büyük ölçüde artırarak vücudumuzun suyu depolamasına ve kilo kaybının ilerlemesini gizlemesine izin verir. Kilo kaybı için obez insanlar dışında her gün sadece 500-800 kalori daha az yemelisiniz.
Besin açısından protein alımını sağlayın. Tavuk, sığır eti, yumurta ve peynir altı suyu proteini gibi öğün başına yeterince yüksek kaliteli protein (20-40 g) alın. Karbonhidrat alımı da küçük olmamalıdır çünkü leptin seviyeleri karbonhidrat alımına daha duyarlıdır. Leptin seviyesi çok düşükse kortizol salgısını artırmak da kolaydır.
Temel gıdaların alımı, sadece cilalı beyaz pirinç ve erişte ile sınırlı kalmayarak çeşitlendirilebilir. Rafine beyaz pirinç eriştesinin bir kısmını değiştirmek için patates, mısır, yulaf, fasulye vb. Kullanabiliriz, bu sadece tokluğu artırmakla kalmaz, aynı zamanda birçok ek mikro besin ve lif de alır.
Ayrıca ısı aralığının altında uzun süre kalmayınız. Kalori alımını düzenli olarak bakım dönemine kadar artırabiliriz, bu da kronik kortizol artışlarını önlemeye yardımcı olur.
İkincisi, egzersiz miktarını kontrol edin.
Çalışmalar, düşük yoğunluklu egzersizin kortizol seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir. Bu genellikle 20-30 dakikalık düşük yoğunluklu aerobik egzersizi ifade eder ve haftada 2-4 kez yapılması önerilir.
Kuvvet antrenmanı açısından çok fazla şey yapmamıza gerek yok. Yağ kaybı döneminde iyileşme yeteneği sınırlıdır, bu nedenle egzersiz hacmi kas kazanma süresinden biraz daha az olmalıdır. Her kas için haftada 10-16 grup çalıştırılması tavsiye edilir, daha zayıf kısımlarda daha fazlasını, daha güçlü kısımlarda biraz daha az yapabilirsiniz.
Aşırı eğitim kortizolü artıracaktır, bu nedenle herkesin eğitim miktarını kontrol etmesi gerekir.
Üçüncüsü, yeterli uyku sağlayın.
Yetişkinler için tavsiye, günde 7-9 saat uyumaktır. Geceleri bu kadar uzun süre uyumak zorsa, öğlen yaklaşık yarım saat kestirebilirsiniz, bu da çok faydalıdır.
Dördüncü olarak, basıncı azaltın.
Kortizole stres hormonu denir çünkü strese tepki verebilir. Uzun süreli yüksek stres seviyelerine doğal olarak yüksek kortizol seviyeleri eşlik eder.
Sevdiğiniz şeyleri yapmak için zaman ayırmak, müzik dinlemek ve düzenli meditasyon yapmak stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
sonuç olarak
Kortizol vücut kompozisyonumuzu büyük ölçüde etkileyebilmesine rağmen, iğrenç bir hormon değildir. Ve kortizolün kendisi bizi şişman yapmaz, çünkü genellikle yüksek kortizol seviyeleri iştahımızı arttırır, daha fazla yememize izin verir ve bizi şişman yapan yüksek şekerli ve yüksek yağlı yiyecekler için can atarız.
Genel olarak, uygun beslenme, makul egzersiz, yeterli uyku ve iyi stres yönetimi kortizol seviyelerimizi normal aralıkta tutabilir.
Referanslar:
Friedl K E, Moore R J, Hoyt R W ve diğerleri.Çok kademeli bir ortamda sağlıklı zayıf erkeklerde endokrin semistarvasyon belirteçleri.Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 2000, 88 (5): 1820.
Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Doğal vücut geliştirme yarışmasına hazırlık ve iyileşme: 12 aylık bir vaka çalışması.Int J Sports Physiol Perform. 2013 Eylül; 8 (5): 582-92. Epub 201314 Şubat.
Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Egzersiz ve dolaşımdaki kortizol seviyeleri: yoğunluk eşiği etkisi J Endocrinol Invest. 2008 Temmuz; 31 (7): 587-91.
