Bir dizi pull-up yapamazsın, bu kozdan nasıl vazgeçilmezsin?
Sırt egzersizlerini yaparken pull-up sever misiniz? Tüm demir oyuncuları hiçbir eylemin zorunlu olmadığını bilir; ancak bir dereceye kadar sırt kaslarını eğitmek için pull-up kullanmamız gerekir.
Pull-up'lar çömelme ve deadlift gibi değildir, ağır ağırlıkları tamamladığınız sürece kendinize bolca gurur verebilirsiniz. Ayrıca kürek çekerek ve yukarı çekerek de sırtınızı canlandırabilirsiniz, ancak doğru bir şekilde antrenman yapmak sırtınızı daha da geliştirir, bu da koz hareketlerinden biridir.
Bu yüzden onu güçlendirmenin yollarını düşünmemiz çok gerekli, öyleyse nereden başlamalıyız?
Yüksek pull-up ve kürek çekme, pull-up yeteneğini doğrudan artırmayacak olsa da, pull-up ile ilgili tüm kasları güçlendirebilirseniz, o zaman pull-up yeteneği gelişecektir.
En iyi pull-up tekniğini kullanabilirsiniz, ancak kaslarınız yeterince güçlü değilse, o zaman hiçbir şeyi iyi yapamazsınız. Kasları güçlendirmek için çekerek ve kürek çekerek, temel çekme kuvveti artacak ve böylece pull-up'lar iyileşecektir.
Genel olarak konuşursak, küçük partnerlerin kaslarının çoğunun çekme gücü zayıftır. Bunun nedeni genellikle sırt kaslarını nadiren ciddi şekilde çalıştırmalarıdır. Bunun nedeni sırt kasları ile beyin arasındaki bağlantının güçlü olmaması olabilir. Yükü kaldırmak için kola güvenin.
Her iki durumda da, standart pull-up'ı tamamlayamazsanız, yapılacak ilk şey, genel gerginlik eğitimini güçlendirmek ve kollarınız yerine sırt gerginliğinizi daha iyi kullanmaktır.
1. Elastik bantlı deadliftGeleneksel deadlift, bel, orta sırt ve trapezius kaslarını güçlendirebilir. Halterin dengelenmesi belirli bir miktar lat gerektirir, ancak bu latlar için yeterli değildir. Önünüzdeki halter ve sütuna elastik bir bant eklemeniz gerekir, böylece latissimus dorsi tarafından oluşturulan kuvvet önemli ölçüde artacaktır.
Elastik bantlı deadlift, tüm sırtınızın gücünü artırmanıza yardımcı olabilir. Sadece pull-up'ların gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücudun gücünü de artırabilir.
Her grupta 5 kez olmak üzere 4-6 grup çalışın. Latissimus dorsi'nin gücünü hissetmek için 1RM'nin yaklaşık% 70'ini seçin. Bu hareket aynı zamanda sırtın üst kısmını ve latissimus dorsi'yi güçlendirebilir, ancak halteri tutmak için daha geniş bir koparma kullanmanız gerekir. Pratik yapmak için alternatif tutuşlar Bu hareketi uygulamak için koparma kullanırsanız, ağırlığı% 15-20 azaltın.
Bu harekette sırtın alt kısmı hiç kullanılamaz. Deadlift halihazırda sırtın alt kısmında eğitilmiştir, bu nedenle şimdi geleneksel halter kürekçiliği yaparsanız, kürek gücünüz önemli ölçüde düşecektir.
ve, Sinir güdüsünü daha fazla kasa uzatmanız gerekirse, kasılmanın gücü azalacaktır. Yalnızca sırt kaslarını uyarırsanız, kasılma ve kas beyin arasındaki bağlantı daha güçlü olacaktır.
Egzersizler için kettlebell, dambıl veya halter kullanabilirsiniz. Her tür kürek hareketinde güçlü olmanız gerekir. Halterin gerginlik açısı, özellikle karşı tutuş kullandığınızda halterin gerilim açısından farklı olacaktır.
Her grupta 6 ila 8 kez pratik yapın ve ardından ağırlığı 4 ila 6 kata düşürmek için artırın, ancak yalnızca beyin kaslarınız arasındaki bağlantılar zaten çok güçlüyse.
Üstteki kası hafifçe sıkın. Yükü A noktasından B noktasına taşımak için kuvveti kullanmayın, sırt kaslarının kasılmasına odaklanın.
3. Elastik bant Hummer ekipmanı ile kürek çekmeÇoğu küçük ortak, yüksek bir pozisyonda aşağı çekmek için bilinçaltında ödünç alma gücüne ve vücut sallamaya güvenecektir. Bu nedenle, bu yöntemi pull-up yapmak için kullanmaya çalıştıklarında, yapamazlar. Yükü A noktasından B noktasına taşımak için daha güçlü bir güce değil, daha güçlü kaslara ihtiyacınız var.
Hummer cihazları (ve benzerleri), kaldıracı azaltabilen daha sabit cihazlardır. Elastik bantlar ayrıca direnci artırabilir ve egzersizle ilgili zorluğu artırabilir. Bu aynı zamanda, genellikle en zayıf nokta olan pull-up'ların son aşamasını da güçlendirecektir.
Kuvvetten yararlanmaktan kaçının ve bu hareketi eğitin. Hızlanmaya çalışmayın. Her hareket ettiğimde kasların çok çalıştığını hissediyorum. Birkaç hafta boyunca her grupta 8-10 tekrar yapın ve ardından kaslarınızla beyin arasındaki bağlantı güçlendiğinde, her grupta 6-8 tekrar uygulayın.
Küçük ortakların çoğu, çekmenin ağırlığını artırmak için aşırı derecede ödünç alma kuvveti ve gövde rotasyonu kullanır. Ancak bu eylem, çekişi artırmak isteyenler için oldukça ideal bir eylemdir. Tutuşu büyük ölçüde geliştirerek gerginliği artırın.
Pull-up'larda kuvvet eller aracılığıyla iletilir. Tutuşunuz zayıfsa, maksimum kuvveti çubuğa aktaramazsınız, bu nedenle çekme kabiliyetiniz azalır.
Egzersiz seansının sonunda, kavrayışınızı güçlendirmek için haftada bir veya iki egzersiz seansı yapın.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Elastik bantlı deadlift 4-56
Eğimde Dumbbell Kürek 46-8
Elastik bant Hummer ekipmanı kürek 48-10
Ağır Halter Kürek 46-8
Pull-up'lar 510-12
Eğitimin gerçek durumuyla yüzleşmek, bir grupta 20'den fazla standart pull-up tamamlayabilirseniz, gurur duyulacak bir şeydir. Henüz yapamadıysanız, bu becerileri eğitiminize eklemeyi deneyin, performansınızın hızla artacağına inanıyorum!
-
- "Nioh" demo versiyonu artık Tachibana Zongmao'yu çıplak elle öldürmek için aşırı operasyonlara sahip
