Fizik tedavi yoga, sırt ağrısını bir kenara bırakın
Sırt ve bel omurganın sessiz koruyucu melekleridir, onu göremeyiz ve görmezden gelemeyiz. İhmalimiz konusunda bizi acıyla uyardığında yoga, uzun zamandır kaybolan mutluluk bağını yeniden kazanarak aramızda bir köprü haline gelebilir. [Not: Bu, Pooh Yoga'nın bir dizi fizik tedavi asanasıdır. Sıra değiştirilemez. Nefes ve egzersiz senkronizasyonuna dikkat eder. Bel ağrısı üzerinde iyi bir fizik tedavi etkisi vardır. Lütfen deneyimleyin!]
1. Köprü tipi
Etkisi: Sırt kaslarının nazikçe çalıştırılması
İliopsoas ve uylukları gerin
Kollarınız yanlarınız boyunca öne doğru gerilmiş şekilde minderin üzerinde sırt üstü uzanın. Rahatlık için dizlerinizi bükün, ayaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı oturma kemiklerinize yakın yerleştirin. Nefes alın, karın kaslarını çalıştırın, ayaklarınızla aşağı doğru bastırın ve omurgayı yerden bölüm bölüm kaldırırken kalçalarınızı kaldırın. Nefes verin, önceki adıma geri dönün ve omurgayı yarı yay şeklinde yere geri bırakın. Beş kez tekrarlayın.
Not: Farklı türlerdeki aynı pozların adları farklı olabilir. Örneğin, bu köprü pozu Pooh Yoga'da iki ayaklı poz olarak adlandırılır.
2. Dizden göğse varyantı Apanasana ben buna genellikle gülle diyorum
Etkisi: İliopsoas kasını açın
Belinizi gerin
Sırt üstü yatın. Sol dizinizi düzeltin, sağ dizinizi bükün, ellerinizle sağ dizinizi kucaklayın; nefes verin, göbek deliğinizi içe doğru kıvırın, dirseklerinizi bükün ve sağ dizinizi karnınıza doğru çekin. Nefes alırken vücudu eski haline getirin. Dört kez tekrarlayın. Bundan sonra sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı uzatın ve aynı işlemi dört kez tekrarlayın. Sonra dizlerinizi bükün, ellerinizle dizlerinizi tutun, nefes verin, dizlerinizi karnınıza doğru çekin, alt çenenizi hafifçe kıvırın ve belinizi ve sakrumunuzu yere doğru itin. Nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönün ve 4 kez tekrarlayın.
3. Sırtüstü ışın açısı SuptaBaddhaKonasana
Etkisi: İç uyluğun güçlendirilmesi
Sakral kan dolaşımını hızlandırın
Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birleştirin, mindere sırt üstü uzanın, ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın; nefes alın, bacaklarınızı dışa doğru açın ve dizleriniz kaçırıldığında ayaklarınızı bir arada tutun. Yavaş ve derin nefes verin, dizlerinizi bir araya getirin, karın kaslarınızı sıkın ve belinizi aşağı doğru itin.
Nefes alın, bacaklarınızı tekrar açın, iki ekshalasyon arasında dizlerinizi kapatın ve nefes almadan önce bir süre bekleyin.
Nefes alın, dizlerinizi tekrar ayırın, dizlerinizi üç ekshalasyon aralığı ile kapatın ve sonra kalmak için yüksekliğin üçte birini kaldırın, sonra yüksekliğin üçte ikisinde kalın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Nefes alın, dizlerinizi son kez ayırın; dizlerinizi 4'ten fazla nefesle kapatın ve ardından sırasıyla dörtte bir, dörtte iki ve dörtte üçü yerden kaldırın; tamamlandıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bacaklarınız titriyorsa endişelenmeyin, bu doğal bir tepkidir.
4. Kırmızı kaz tarzı Cakravakasana
Etkinlik: pelvis ve lomber omurganın eklemlerini sağlıklı tutun
Diz çökün ve dört ayak üzerinde durun; bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalça kemiklerinizin altında: Nefes alırken, göğsünüzü göbek deliğinizden uzaklaştırmak için ellerinizin arkasını hafifçe geriye doğru çekin ve karnınızı gerin. Nefes verin, kalçalarınızı tekrar topuklarınıza doğru hareket ettirin ve aynı zamanda göbek deliğinizi geri çekin, belinizin alt kısmını kavisleyin. Dirseklerinizi bükün, sırtınızın üst kısmını nispeten düz tutun ve göğsünüzü uyluklarınıza doğru hareket ettirin. Tekrar nefes aldığınızda başlangıç pozisyonuna dönün, başınızı kaldırın ve karnınızı gerin. Bu adımı 8 kez tekrarlayın; hareketlerinizi yumuşak tutun ve iyi nefes alın.
5. Kobra çeşidi Bhujangasana
İşlevi: Sakrumu destekleyen kasları güçlendirmek
Ön kollarınız ve avuç içleriniz göğsünüzün yanları boyunca matın üzerine düşecek şekilde yüz üstü yatın. Başınızı yana çevirin. Bacaklarınızı esnetin, ayak parmaklarınızı düzeltin ve uyluklarınızı gevşetin: Nefes alın, ellerinizi hafifçe geriye doğru itin, göğsü yerden kaldırmak için alt sırt kaslarının gücünü kullanın, başınızı merkeze doğru çevirin ve sternumdan uzatın. Nefes verin, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve başınızı diğer tarafa çevirin.
Bu adımı tekrarlayın. Ardından bacakları yaklaşık 10 cm genişliğinde açın ve bu adımı iki kez tekrarlayın. Daha sonra 20 cm'ye ulaşmak için bacakları dışa doğru açın ve 2 kez tekrarlayın. Son olarak bacaklar 10 ila 30 cm'ye çıkarılır ve son iki tekrar tamamlanır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve rahatlayın. Bu eylemler, gluteal kasları güçlendirerek sakrumu desteklemeye yardımcı olur.
6. Kırmızı kaz tarzı Cakravakasana
Bu pozla tekrar başlayın ve masa üstü pozundan başlayarak, kalçaları geriye doğru hareket ettirerek ve topuklara dokunarak sorunsuz bir şekilde ilerleyin. 8 kez tekrarlayın.
7. Abdominal torsiyon varyantı JatharaParivrtt
Etkinlik: belinizi gerin
Kalçanın abdüktör kaslarını gerin ve güçlendirin
Sırt üstü yatarak başlayın. Dizleri bükün ve göğse doğru hareket edin; uylukları birlikte hareket ettirin; kolları iki yana uzatın ve avuç içlerini yere açın; nefes verin, dizler yere doğru sağa doğru eğilin, karından döndürün ve sola bakmak için başınızı sola çevirin; nefes alın, diz , Normale dön. Tekrar nefes verin, bacaklarınızı sola doğru indirin ve başınızı sağa çevirin; nefes alın, ortaya dönün. Her iki tarafı da yaparak yukarıdaki işlemi bir kez tekrarlayın.
Şimdi nefes verin, dizlerinizi vücudunuzun sağ tarafına doğru hareket ettirin ve tutun. Kalçalarınızı sabit tutun ve dizleriniz bükülmeye devam edin Her nefes alışınızda sol bacağınızı sağ bacağınızdan yaklaşık 10 cm yüksekliğe kaldırın. 4 kez tekrarlayın. Nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönün; nefes verin, dizlerinizi vücudunuzun sol tarafına doğru hareket ettirin ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. 4 kez tekrarlayın. Merkeze dönün, bacaklarınızı yere koyun ve gevşeyin.
8. SuptaPadangusthasana, yalan söyleyen eller, ayak parmakları ve bacaklar gergin
Etkinlik: İç uyluğu gerin, pelvisi stabilize edin
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, dizlerinizin arkasını tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Nefes alırken bacaklarınızı olabildiğince gerin, ayaklarınızı geriye doğru asın ve topuklarınızı yukarı doğru itin: kollarınızı düzeltin ve ellerinizi bacaklarınızın önüne koyun; nefesinizle belinizi aşağı doğru bastırın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı karnınıza doğru çekin. 4 kez tekrarlayın.
Ardından, ellerinizi dizlerinizin içine doğru hareket ettirin ve nefes alırken bacaklarınızı mümkün olduğunca açın. Nefes verin, bacaklarınızı gergin tutun ve bacaklarınızı bir araya getirin. 4 kez tekrarlayın.
9. Köprü DvipadaPitham
Etkinlik: tüm vücudu rahatlatın, uygulamanın faydalarının tüm vücuda dahil olmasına izin verin
Dizinin başında yapılan köprü pozunu tekrarlayın.
10, ceset pozu
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yanlarınızda rahatça sırt üstü uzanın. Sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltmak için diz altına bir yastık veya yastık yerleştirilebilir. Bacaklarınızı bir sandalye, kanepe veya yatakta da kaldırabilirsiniz. Yoga uygulamasının etkilerinin vücut tarafından emilip birleştirilebilmesi için derinlemesine rahatlamanıza izin veren bir duruş bulun. En az 5 dakika tamamen rahatlayın. Yavaşça yana dönüp kalktı. Bir dakika bekledikten sonra başka bir işe başlayabilirsiniz.
Daha fazla yoga öğretimi, yoga asanaları, yoga zayıflama
Lütfen WeChat genel hesabını takip edin: Yoga kişi kimliği: yogaliren
