Kalın bacaklar iyi görünmüyor, dolgunluk kraldır! Hangi 5 tür eğitim bacaklarınızı daha şık hale getirir?
Fitness, kendinizin farklı bir versiyonunu yaşamanıza izin verin!
Kesintisiz çabalardan sonra bacaklar artık küçük çubuklar değil.Şu anda bacakların şişman görüneceğinden endişeleniyorum.Aslında endişelenmene gerek yok.Sonra sadece çevresi değil bacakların dolgunluğunu da iyileştirmeye başlayacağız. Daha şık olacak!
Bu öldürücü bir özelliktir: Kasılma süresi, yorgunluk öncesi ve tıkanıklık grup eğitimine göre beş eğitim eylemi birleştirilir.
Küçültme zamanı
"Kasılma süresi", merkezcil kısım, tepe kasılma ve eksantrik kısım dahil olmak üzere kasın ağırlık aldığı zamanı ifade eder. Yani, bir grupta 10 kez pratik yaparsanız ve her hareketin kasılması 3 saniye sürerse, kaslarınız 30 saniye kasılır.
Kas kazanmak istiyorsanız, her grup için 30-70 saniye kasılmaya ihtiyacınız var.
Çevreyi ve gücü artırmak veya performansını iyileştirmek istiyorsanız, her grubun 30-50 saniye kasılmaya ihtiyacı vardır. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, her grubun 50-70 saniye kasılmaya ihtiyacı vardır.
Ön yorgunluk
Bu yöntem genellikle bileşik hareketlerden önce hedef kasları yormak için izole hareketler için kullanılır. Örneğin, uçma pratiği yapmadan önce uçan kuşlar alıştırması yapın ve bacak uzatmaları için çömelme yapın.
Hiperemi grubu
Bu eğitim tekniği, güçlü bir pompalama hissi yaratmak için yüksek tekrarların çalışılmasını içerir. Genellikle, becerilerinizi tek başına çalışırsınız.
Hiperemi grubu çok etkilidir. Birincisi ve en önemlisi, plazma besinleri, amino asitleri, testosteronu ve büyüme hormonunu taşımak için kullanılan vücuttaki ana mekiktir. Maksimum kan akışı sağlayarak, kaslarınız büyümek için ihtiyaç duydukları şeyi alır.
Dahası, bazı seçkin sporcular, bu tekniği içeren eğitimin kaslarınızı ve fasyayı, kasları ve kas gruplarını çevreleyen bağ dokuyu germeye yardımcı olabileceğine inanıyor. Daha fazla fasiyal alan yaratmak, sonraki kas büyümesini kolaylaştırma eğilimindedir.
Bu teknikler nasıl kullanılır
Genellikle yukarıdaki becerilerden 1-2'sini pratik yapmak için seçerim ve sonra bunları azalan grup veya süper grup gibi nadir becerilerle birlikte pratik ederim. Ancak bacak eğitiminde 3 tekniği de çok kullanıyorum.
Bunun ışığında günlük bacak antrenmanımı paylaşmak istiyorum. Bu eğitim bacak çevresini önemli ölçüde artırabilir, yaralanması kolay değildir ve bacak kaslarına şiddetli ağrı verebilir.
Verimliliğin anahtarlarından biri, düzenli olarak defalarca yapmaktır. Birinci grup 30 kez, ikinci ve üçüncü grup 20 kez ve son iki grup 10 kezdir. Her set çok önemlidir, bu nedenle uygun bir ağırlık seçmeniz gerekir. Bir daha hiçbir eylemde gevşemeyin.
30 kez
İlk grup, çeşitli nedenlerle 30 kez pratik yaptı. Birincisi, hedef kasa kan akışını en üst düzeye çıkarır. Ne kadar çok kan temin ederseniz, o kadar çok oksijen ve besin emebilir. Bu anlamda, bu grup kalan 4 grup için hazırlık görevi görür, çünkü bu 30 eğitim seansı size anında güçlü bir pompalama hissi verebilir.
Bu grubun amacı kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak olduğu için kasılma süresi 60 saniyeden fazla olmalıdır. Her hareketteki eksantriklik ve merkezcil kasılma yaklaşık 1 saniyede tutulmalıdır.
20 kez
Bu eğitim gruplarında kasılma süresi 60 saniyeden az değildir. Yani eşmerkezli kasılma 1 saniye içinde, eksantrik kasılma ise 2-3 saniye içinde kontrol edilir.
10 kere
Son iki eğitim grubu, gücü ve kası artırmak içindir. Bu eğitim setlerini yaptığınızda, ağırlık, özellikle güç seviyenize bağlı olarak çok büyük olacaktır ve kasılma süresi 35-40 saniye içinde olmalıdır. Her hareketin 2 saniyelik eşmerkezli bir kasılması ve 2-3 saniyelik eksantrik bir kasılması vardır. Yorgun olduğunuzda, eğitime devam etmek zor olabilir, sadece elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekir.
Eylem dizisi
Diğer bir kilit nokta da eylemlerin dizisidir. Bazı insanlar başlangıçta buzağı çalışmayı garip buluyor, ancak bu yüzden uylukların çoğu yerinde ve buzağı çok ince ve utanç verici!
Zayıf baldır kaslarını geliştirmenin yolları: Buzağılarınızı yeterince uyarmak için enerji dolu olduğunuzda egzersiz yapın. Ayrıca baldır kası daha küçük bir kas olduğu için aşırı güç gerektirmediğinden sonraki antrenmanı etkilemeyecektir.
Karma antrenmana başlamadan önce, ön yorgunluğu içerecek iki izole egzersiz yapmalısınız - kuadrisepsiniz ve hamstringleriniz bacak kaldırma işleminden önce tamamen ısıtılabilir. Böylece, gereksiz ısınmalara gerek kalmadan bir sonraki antrenmanınıza hemen başlayabilirsiniz.
Tek bir eklem hareketi olan bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu genellikle sonunda uygulanır. Diğer tek eklem hareketlerinde bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu uygulayarak, kuadriseps kaslarınız tamamen tükenir, bu nedenle sonraki hareketler daha zor olacaktır.
İkincisi, daha da önemlisi, bacak kaslarınız bir noktaya kadar yoruldu, yani hala ağır bir ağırlığı kaldırabilseniz de, ağırlık başlangıçtaki ağırlıktan çok daha hafif olacaktır. Ne kadar güçlüyseniz, kas kazanımının faydaları o kadar barizdir çünkü karşılanamaz ağırlıkları kullanmaktan kaçınırsınız. Uzun vadede, eğitim etkisi önemli ölçüde iyileştirilecektir.
Ayakta topuk kaldırma
Her hareketin üst kısmında baldır kaslarını kuvvetli bir şekilde sıkın ve altta zıplamaya gerek yoktur. Baldırlarınızı stabilize etmek için çekirdek, kalça kasları ve kuadriseps kaslarınızı sıkın. Bu egzersizin hedef kası gastroknemius kasıdır.İnsanlar baldır kaslarını düşündüklerinde önce bu kası düşünürler.
Oturarak topuk kaldırma
Oturma pozisyonuna geldiğinizde, bu hareketin çok yönlü olması gerektiğini hatırlamanız gerekir. Ancak, baldırınızdaki baskıyı Aşil tendonunuza aktarmayın.
Bu egzersiz için hedef kas, genellikle diz büküldüğünde uyarılan soleus kasıdır. Soleus kaslarını geliştirmiş olmak, baldırlarınızın daha dolgun görünmesini sağlayacak ve genel kalınlıklarını artıracaktır.
Sonra diğer parçaların yorulmasına başlarız
Bacak uzantısı
Bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu kaslarınızı yorabilir. Eğitime başlamadan önce, eğitimi tamamlamak için pedin konumunu ve oturma pozisyonunu yeniden onaylayın. Antrenmana başladıktan sonra dizlerinizi üstte kilitlemeyin ve bacaklarınızı altta aşırı derecede geri hareket ettirmeyin. Bu hataların her ikisi de dizinize zarar verebilir, bu yüzden dikkatli olun.
Eğilimli kıvrılma
Bu izole egzersiz, hamstringlerinizi yormakla bağlantılı olabilir. Öncelikle, vücudunuza uyduğundan emin olmak için ekipmanı ayarlamanız gerekir. Antrenman sırasında bicep curl'u taklit edin, böylece her hareket kontrol edilir ve tamamen büzülür.
Ayrıca kalça eklemi ve pelvis stabil olmalıdır. Bu küçük ayarlama, uyluk kaslarınızın büyümesine yardımcı olacaktır. Bu hareketi yaptığınızda kalçalarınızın titremesine izin vermeyin!
Bacak kaldırma
Pek çok insan bu eylemi çok seviyor çünkü istikrar konusunda çok fazla endişelenmenize gerek yok, sadece yapabildiğiniz kadar çok kuvvet vermeniz gerekiyor.
Bu hareketi uygularken, hareketinizin tam bir hareket olduğundan emin olun ve dizlerinizi kilitlemeyin veya kalçalarınızın ekipmandan çıkarılması için çok aşağıya düşürmeyin. Kuadriseps kaslarının yeterli basınç altında olduğundan ve eklemleri veya diğer zayıf eklemleri örtmediğinden emin olmak için uygun duruşu kullanın.
Son olarak, bacak eğitimine devam etmek için yeni tanıtılan egzersizlere başlayın. Şu anda, bu kuralın göğüs ve sırt gibi büyük kas gruplarını eğitmek için kullanılabileceğini göreceksiniz, ancak yükün belirli bir oranda azaltılması gerekiyor. Fitness kafa ile çalışmaktır, ütüyü kaba kuvvetle kaldırmak değil!
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
