Göğüs kasları daha büyük ve daha büyük! Hangi nirvana becerileri göğüs kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir?
Her göğüs egzersizi yaptığınızda göğüs eğitimi planı yapmada başarısız oldunuz mu?
Zindelik sırasında tıkanıklığın heyecanını denemiş olmalısınız, aynanın karşısında sadece kaslar daha dolgun değil, aynı zamanda tüm zihinsel durum da çok heyecanlı.İlerlemek istiyorsanız bu da şartlardan biri. Bu yüzden yarınki Uluslararası Göğüs Eğitimi Günü, göğüs kaslarınızı daha da büyütmeye hazır olmalısınız!
Göğüs eğitimi için birçok farklı teknik vardır ve doğru kullanım, ilerlemeniz için nihai beceridir! Peki hangileri henüz kullanılmıyor.
Temellere bağlı kalın
Göğüs eğitimi gittikçe zorlaştığında, bazı insanlar saçma bir yardımcı eğitim alacaktır. Aslında burada gizli bir eğitim yok. Barbell bench press, dumbbell bench press, eğimli bench press gibi kalıcı temel eğitim ve kuş etkisi çok önemlidir.
Eylemleri değiştirmeden önce, bu eylemlerde ustalaştığınızdan emin olun. Tekniğinizi ve duruşunuzu mükemmelleştirin ve size en uygun tekrar aralığını bulun. Sonuçta, herhangi bir üst yapının sağlam bir temele ihtiyacı vardır.
Bench press, tüm gelişmiş pektoral kasların temelidir.
Herkes göğüs alıştırması yapmalı
Evet, kadınlar dahil, hepsinin göğüs kaslarını çalıştırması gerekiyor. Ancak maalesef bazı kadınların göğüs eğitiminin göğsü azaltacağı yanılgısını terk etmesi gerekiyor. Bu gerçekçi olmayan yanlışlık hakkında endişelenmeyin.
Çok gelişmiş göğüs kasları geliştirmenize gerek olmadığı için göğüs eğitiminden vazgeçmeyin. Göğüs kasımız çok önemli bir kas grubudur. Tekrar çalışmayı unutmayacağız, öyleyse neden göğüs egzersizini atlamalıyız?
Bacakları değil, sadece üst ekstremiteleri uygulayanları sıklıkla eleştiririz. Benzer şekilde dengesizlik kavramı da burada yansıtılacaktır. Herhangi bir kas eğitimini görmezden gelmek, şekilsiz görünmenize neden olur.
ekstrüzyon
Bench press sırasında iki şeyi sıkmanız gerekir: tutamak ve göğüs kaslarınız. Göğüs kaslarını sıkmaya gelince, sizden onu gerçekten sıkıştırmanızı istemiyorum. Konsantrik fazda göğüs kaslarınızı kasın. Sıkmak, pompalama hissini artırabilir ve ayrıca göğüs kaslarını daha tam olarak uyarabilir. Zor olacak ama kesinlikle buna değer.
Benzer şekilde, bir halter veya halter tuttuğunuzdan da emin olmalısınız. Sapı sıkıca tutmak, daha fazla kas lifi içerebilir ve güç çıkışını artırabilir.
Duruşa odaklanın
Doğru duruş her şeyden üstündür. Duruşunuz yanlışsa, tüm çabalarınız boşa gidecektir.
Hedef kas doğru şekilde uyarılmazsa, diğer kas grupları baskın hale gelecek ve bu da diğer kaslar üzerinde gereksiz stres yaratacaktır.
Böylece incineceksin. Vücudunuz iyi değilse veya omuzlarınız ve sırtınız yaralıysa, başlangıç kaslarını çalıştırmanız imkansızdır. Duruş pahasına limit ağırlığa ulaşmak uzun vadeli bir çözüm değildir.
Doğru hareketleri daha yavaş bir hızda uygulamak ve hareket boyunca göğüs kaslarının gücünü hissetmek, egzersiz yoğunluğunu ve verimliliğini artırabilir ve yaralanma riskini en aza indirebilir.
Kendini zorla
Beden çok harika bir akıllı makinedir. Uyarlanabilirliği çok güçlüdür. Kendinizi zorlayamazsanız, kaslar büyümeyecektir.
Doğru duruş kas büyümesini destekleyebilse de, yine de biraz daha fazla uyarılmaya ihtiyacınız vardır. Bu ekstra uyarım, kas liflerini parçalayarak onları daha güçlü bir şekilde iyileşmeye ve bir sonraki egzersiz seansınız için hazır olmaya zorlayabilir.
Belli bir ağırlığın gittikçe kolaylaştığını ve basitleştiğini hissettiğinizde, o zaman daha büyük bir ağırlığa geçmelisiniz - tabii ki duruşunuz hala standart olmalıdır.
Dinlen, dur, alçal
Ağırlık eklemek zor değilse, göğüs antrenmanınıza bazı beceriler eklemenin zamanı geldi. Burada size bir teknik öneriyorum, yani "dinlen, dur, al".
Bu teknik, dinlenme eğitimini ve azalan grupları birleştirir. İlki, bir eğitim setini kısa bir ara ile birden fazla eğitim setine böler. İkincisi, antrenmandan sonra ağır ağırlığa dayanamayan ağırlığı yavaş yavaş azaltmanızı gerektirir.
dinlenme
Eğitime 6-8RM ağırlığında başlayın (bir partner gereklidir). 5 saniye dinlendikten sonra çalışmaya devam edin.
zaman aşımı
Ağırlığı% 10 ila% 20 azaltın. Durma dahil olmak üzere az önce yaptığınız egzersizleri 5 saniye boyunca tekrarlayın.
düşüş
Ağırlığı tekrar azaltın - önceki seferle aynı sayıda - ve dinlenme antrenmanını tekrarlayın.
Sonunda, bir grupta 25-30 kez pratik yaptığınızı göreceksiniz. Yeni başlayanlar için, göğüs kası eğitiminin sonunda bir set uygulayın. İleri düzey sporcular için bu teknik, haftalık göğüs eğitimi günü boyunca her harekette kullanılabilir.
Yokuş aşağı
Yokuş aşağı bench press'i kesinlikle biliyorsun, değil mi? Eğik açı uzun süredir göz ardı edildi, ancak bu açı aslında göğüs kaslarınızı çok etkili bir şekilde uyarabilir.
Düz tezgah presi ve eğimli tezgah presi ile karşılaştırıldığında, bazı çalışmalar eğimli tezgah presinde daha fazla kas lifinin uyarılabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, eğimli tezgah presini uygulamak için bir halter veya halter de kullanabilirsiniz.
Hiçbir küçük partner çok fazla göğüs kasından hoşlanmayacaktır, her şeyden önce bu kolay değil.Sonra egzersiz yaparken vücudunuzun oranlarını nasıl dengeleyeceğinizi yavaş yavaş öğreneceksiniz.Sonuçta, 90 cm'lik bir göğüs ile 40 cm'lik bir kol kesinlikle istediğiniz şey değil!
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
