"Zayıf tavuk" figüründen nasıl kurtuluruz? En çok kası kazanmanıza yardımcı olacak bir dizi tanınmış kas kazanım kılavuzu
Orijinal içerik izinsiz kullanılmalıdır!
Erkek olmak için çok zayıf olma!
İnce bir vücut ve sıska bir vücut çevrenizdeki güzelliği koruyamaz ve kendinizi zayıf ve kabadayı hissettirir.
Yeterli kas olmadan vücudunuzun direnci daha zayıftır. Erkekler, kız arkadaşlarının kendilerini rahat hissetmeleri için güçlü bir vücuda ve güçlü kollara sahip olmak ister.
Birçok şişman insan kilo vermekle meşguldür ve zayıf insanların sıkıntısı, nasıl kas inşa edilip güçleneceğidir.
Zayıf insanların kas kazanması şişman insanlara göre daha zordur. Bazı insanlar yüksek doğuştan metabolizmaya sahiptir ve hızlı kalori tüketirler. Bazı insanların sindirim sistemi zayıftır ve ememezlerse yiyecekleri dışarı atarlar. Çeşitli nedenler onları "yağsız" yapar. Güçlü olmak zor. Ancak, zayıf insan bilimsel olarak yemek yediği ve egzersiz yaptığı sürece güçlenemeyen zayıf insan yoktur.
"Zayıf tavuk" figüründen nasıl kurtuluruz? En fazla kası kazanmanıza yardımcı olacak bir dizi tanınmış kas kazanım kılavuzu!
Xiaozhi'nin adımlarını takip ederek, zayıf bir saldırıdan güçlü bir adama adım adım geçeceksiniz.
Bilmeniz gereken ilk şey, yağsız kas kazanmanın özünün, yağı artırmak değil, kası artırmak olduğudur. Sadece çeşitli atıştırmalıklar, yüksek yağlı, yüksek karbonhidratlı yiyecekler yerseniz ve yavaş yavaş kilonuzu arttırırsanız, egzersiz yapmadan yağ birikimine yol açarsanız, o zaman şişkin ve çirkin bir vücutla karşılaşabilirsiniz.
İnce olmanın asıl amacı, güçlü ve sıkı kas hatları elde etmektir ve karın kas benzeri bir figür arıyorsunuz, bu nedenle yağ değil kas kazanmalısınız.
Bu nedenle, diyet açısından gelmeyi reddetmek yerine bir seçeneğiniz olmalıdır. Zayıf insanlar nasıl yemeli?
Yağsız kaslar nasıl yenir? Şu ilkeleri izleyin:
1. Yiyeceklerin kalori alımı öncekinden% 20-30 daha fazla
Daha önce günlük kalori alımınız 1.800 kalori idiyse, şimdi en az 2.160 kalori tüketmelisiniz.Sadece yeterli kalori size daha güçlü büyümeniz için sermaye sağlayabilir.
2. Bileşik karbonhidrat ve yüksek protein prensibi
Yemek yemek istediğiniz şey değildir. Diyetinizi planlamanız ve yüksek şekerli, yüksek yağlı atıştırmalıklardan kaçınmanız gerekir. Yüksek protein, yüksek karbonhidrat, düşük yağ ve çeşitlilik uymanız gereken ilkelerdir.
Proteinli besin seçenekleri: süt, yumurta, balık, tavuk göğsü, karides ve yengeç, soya peyniri, mantarlar;
Karbonhidrat temel gıda seçenekleri: pirinç, buharda pişirilmiş ekmek, erişte, darı, siyah pirinç, esmer pirinç, yulaf, çeşitli fasulye, patates, arpa ve diğer yiyecekler;
Yüksek kaliteli yağ seçenekleri: fındık, ayçekirdeği vb. Kek ve bisküvi gibi trans yağ asitlerinin alımını azaltır;
Buna ek olarak, size her gün döndürülen meyveli yiyecekler vermek için yeterli miktarda çeşitli sebzelere ihtiyacınız var ve seçim size kalmış. Malzemelerin pişirilmesi hafif, az yağ ve tuz gerektirir.
3. Çok öğün prensibi
Bazı insanlar bu kadar yemek yiyemeyeceğimi söylüyor, ne yapmalıyım? O zaman daha çok öğün yiyebilirsin, böylece yiyeceklerin emilim oranı artar ve daha çok yemek yiyebilirsin. Özellikle proteinli yiyecekler için birden fazla öğüne bölünürse kullanım oranı daha yüksek olacaktır.Bir defalık alım vücut tarafından kolayca metabolize edilir ve sadece yiyeceği boşa harcarsınız!
Çok öğünlü kas geliştirme tariflerine özel örnekler:
- Sabah: bir muz + 2 haşlanmış yumurta + bir bardak süt + bir yeşil soğan rulosu
- Öğle yemeği: bir kase yumurtalı erişte + bir brokoli kızarmış tavuk göğsü + bir mantar dilimi kızarmış domuz eti + 10 kiraz domates
- Ekstra öğün: bir meyve + bir kase yulaf ezmesi
- Akşam: bir kase kahverengi pirinç + balık başlı tofu çorbası + haşlanmış karides + mevsimlik sebze
- Ekstra yemek: bir bardak süt
Yemekten bahsettikten sonra, vücudunuzun kas kütlesini artırmak için bilimsel olarak nasıl antrenman yapmanız gerektiğinden bahsedelim.
Sıska eğitim şu ilkelerle başlar:
1. Ağırlık antrenmanına odaklanın ve daha az aerobik egzersiz yapın
Zayıf insanlar düşük vücut yağ yüzdesine ve daha az kaslara sahiptir.Aerobik egzersiz yağ ve kas tüketir.Bu bizim amacımız değil. Bu nedenle zayıf insanlar koşma, bisiklete binme gibi aerobik egzersizleri azaltmalı, her seferinde haftada 3 saati geçmeyin. 30 dakikadan fazla değil.
Ağırlık çalışması esas olarak zayıf insanlar içindir. Ağız kavgası, bench press, deadlift, kürek çekme, pres, şınav, pull-up gibi daha karmaşık egzersizler yapın. Antrenmana ilk başladığınızda, 2-3 gün boyunca tüm vücudu çalıştırabilirsiniz. Bir kez eğitin.
2. Kas eğitimi
Belli bir eğitim temeli olanlar için, kas grupları ile antrenman yapılması önerilir, her antrenman 1-2 kas grubu, vücudun ana kas grupları şu şekilde ayrılabilir: omuzlar, sırt, karın kasları, büyük ve küçük bacaklar, göğüs, büyük ve küçük kollar vb.
Omuzlar ve sırt birlikte çalıştırılabilir, göğüs ve kollar birlikte çalıştırılabilir ve bacaklar ayrı ayrı çalıştırılabilir. Her kas grubu genellikle 4-5 eylem uyaranı seçer, her eylem 8-10 defa * 3-4 grup halinde gerçekleştirilir ve yaklaşık 10 kat yorgunluk ağırlığı seçilir.
3. Yeterli dinlenme süresi
Hatırlamanız gereken şey şudur: Her bir kas grubu eğitildikten sonra, hedef kas grubu hasar gördüğünden ve yırtıldığından, daha fazla büyüme elde etmek için onarılması, besin takviyesine ihtiyaç duyması ve dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu nedenle, ertesi gün aynı bölümü çalıştırmayın ve bir sonraki stimülasyon turundan önce 48-72 saat dinlenin.
4. Eğitim planını düzenli olarak ayarlayın
Tek seferlik bir fitness planı yoktur ve geliştirmeye devam edebilmeniz için egzersiz planının düzenli olarak ayarlanması gerekir. 1-2 aylık antrenmandan sonra, kaslarınızın uyarılmasının azaldığını hissederseniz, vücudunuzun enlemi artık değişmeyecektir.
Şu anda, farklı egzersiz eylemlerini değiştirmeyi deneyebilir veya ağırlığı, set sayısını artırabilir ve aralık süresini azaltabilirsiniz.Ayarlamanın birçok yolu vardır, ancak yavaşça öğrenebilir ve keşfedebilirsiniz.
Sonunda yazılı:
Zayıf insanlar fit olmak isterler ama bunu bir veya iki günde yapamazlar. İlk 2 ayda 5kg kilo alabilir ve kendinizi çok doymuş hissedebilirsiniz. Önümüzdeki 2 ay içinde 2-3kg olabilir, daha sonra kas kazanmanın gittikçe zorlaştığını göreceksiniz.
Şu anda pes etmemelisin, ısrar etmelisin. Kilo almak için acele etmeyin, iyi bir vücuda sahip olmak istiyorsanız en az yarım yıl ısrar etmelisiniz. Başarılı bir şekilde kas kazandıktan sonra, kas kaybını önlemek için haftada 1-2 kez kuvvet antrenmanına devam etmelisiniz.
Öz disiplinli bir hayat yenilmezdir. Umarım kendinize karşı katı olabilir ve daha iyi bir benlikle tanışabilirsiniz, hadi!
Not:
Fitness bilgilerini paylaşmaya, insanlara kas kazanmayı, güçlenmeyi, yağ kaybetmeyi ve bilimsel olarak şekillendirmeyi öğretmeye adanmış bir sayı, böylece en kapsamlı fitness bilgisini en kısa sürede öğrenebilir ve kör egzersizden kaçınabilirsiniz!
