Diyet yoluyla kas kazanmak çok önemlidir
Kas kazanmak söz konusu olduğunda, birçok insan hemen tüm gün spor salonunda kasları çalıştırmayı düşünür. Çok az insan kasların "yenilebileceğine" inanır. İnsan vücudunun kas büyümesini ve günlük yaşamı sağlamak için kalori ve besin maddelerine ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, yaşam tarzınızda ve yeme alışkanlıklarınızda önemli bir değişiklik yapmadan önce profesyonel bir doktor, kişisel eğitmen veya diyetisyene profesyonel tavsiye için danışabilirsiniz.
1. Yeterli protein alımı. Temel kural, günlük gerekli protein miktarının vücut ağırlığınızın (gram cinsinden) 1 ila 1.5 katı olmasıdır. Örneğin, 150 pound iseniz, o zaman kas kazanmak istiyorsanız, muhtemelen günde 150 ila 225 gram proteine ihtiyacınız vardır. Tam zamanlı vücut eğitmenleri, vücut ağırlıklarının 2-3 katı, hatta bazen daha fazla proteine (gram cinsinden) ihtiyaç duyar. Ama sıradan insanlar için çok fazla. Fazla kiloluysanız lütfen standart kiloya göre hesaplayınız. Kas artışına yardımcı olan proteinler şunları içerir:
Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, geyik eti, bizon vb. Kırmızı et
Ton balığı, somon, kılıç balığı, levrek, somon, uskumru vb. Balık eti
Tavuk göğsü, hindi göğsü, ördek göğsü vb.
Yumurtalar, özellikle yumurta beyazları. Yumurta sarısının kolesterol içeriği yüksektir, ancak günde bir veya iki yemek yemek büyük bir sorun değildir.
Süt, peynir, yumuşak peynir, yoğurt vb. Süt ürünleri
2. Tam protein ile eksik protein arasındaki farkı anlayın. Kas kazanmak için tam protein tüketmeniz gerekir. Yumurta, et, balık, peynir, süt ve diğer hayvansal ürünlerin tümü tam protein içerir. Belirli bir gıdanın tam protein içerip içermediğini ayırt etmenin temel yolu, kanayan veya nefes alan her şeyin temelde tam protein içermesidir. Ayrıca tam protein içeren birçok bitki dışı gıda vardır, bu da vejeteryan olsanız bile ideal kaslarınızı "yiyebileceğiniz" anlamına gelir. Tam bitki bazlı protein içeren yiyecekler şunları içerir:
Soya fasulyesi
Kinoa
Karabuğday
adaçayı
Kenevir tohumu
Taneli fasulye veya baklagiller
3. Sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru (PDCAAS) yüksek olan yiyecekler yiyin. Sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru, proteindeki amino asitlerin farklı çözünürlüklerine göre insan vücudu tarafından sindirildikten sonra farklı protein türlerinin emilimini hesaplar. PUKÖAS, protein kalitesine göre puanlar, 1 mükemmel bir puan ve 0 en düşük emiciliktir. Aşağıdakiler, birkaç ortak proteinin PDCAAS puanlarıdır:
1.00: protein, peynir altı suyu proteini, kazein, soya proteini
0.9: Sığır eti, soya fasulyesi
0.7: Nohut, meyveler, siyah fasulye, sebzeler, diğer baklagiller ve sebzeler
0.5: Tahıllar ve türetilmiş gıdalar, yer fıstığı
0.4: Tam buğday
4. Karbonhidratları alın. Egzersiz sırasında karbonhidratlar vücuda enerji sağlamak için glikojene (enerji) ayrılır. Yeterince karbonhidrat tüketmezseniz, vücudunuz yetersiz enerjiye sahip olacak ve bunun yerine kasları parçalamaya başlayacaktır! Kas kazanımı sağlamak için, günlük diyet alımınızın% 40 ila% 60'ı karbonhidrat, yaklaşık 1.500 kalori olmalıdır.
Birçok diyet talimatı karbonhidratlardan kaçınır. Karmaşık karbonhidratlar yavaş yavaş parçalanır ve glisemik indeksi düşüktür (vücutta şekerde büyük bir artışa neden olmaz), egzersiz sonrası yemeye uygun, kahvaltı özellikle faydalıdır. Daha sağlıklı ve enerjiyi daha yavaş salan düşük glisemik indeksi olan karbonhidratları seçin. Belirli seçenekler şunlardır:
Basmati pirinci
Kinoa
yulaf ezmesi
Tatlı patatesler
Tam buğday çavdar ekmeği
Kepekli makarna
5. Yararlı yağlar tüketin. Tüm yağlar aynı değildir. Aslında birçok kanıt, faydalı yağlar yemenin vücut için iyi olduğunu göstermektedir. Günlük kalori alımının% 20 ila% 35'i yağdan alınmalıdır. Daha fazla tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar tüketin. Bunlar, aşağıdaki gıdalardan elde edilebilen "iyi" yağlardır:
Zeytinyağı, yer fıstığı yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı ve avokado yağı
balık
Fındık
Keten tohumu ve kabak çekirdeği
Tofu, soya sütü vb. Soya ürünleri
6. Doymuş yağ ve trans yağlardan uzak durun. Bunlar "kötü" yağlardır. Doymuş yağ alımının toplam kalorinin% 10'unu geçmemesini sağlamak için trans yağ alımı toplam kalorinin% 1'ini geçemez. Sağlıksız yağ içeren yiyecekler şunları içerir:
Çantada dondurma, şekerleme, atıştırmalıklar
Yağlı
Domuz yağı, margarin ve sebze kısaltması
kızarmış yiyecekler
7. Bol bol lif tüketin. Unutmayın, ıspanak ve brokoli gibi yeşil sebzelerin daha fazla tüketilmesi sizin için çok önemlidir ve yeterince vitamin almanızı sağlayabilir. Aynı zamanda yeşil sebzeler, vücudun metabolik atıkları atmasına yardımcı olan çok miktarda lif içerir.
8. Tuz alımınızı izleyin. Aşırı tuz, yüksek tansiyona neden olabilir, ancak egzersiz sırasında terlerseniz, vücutta çok fazla sodyum kaybedersiniz. Bu nedenle vücuttaki sodyum dengesini korumak çok önemlidir. Sodyum (önemli bir elektrolit) kas kasılmasına yardımcı olur ve birçok sporcu içeceği sodyum içerir.
Daha fazla fitness eğitimi fitness kursları fitness bilgisi şekillendirme ve zayıflama yöntemleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
