Pull-up'lar geri antrenmanın kralıdır, peki ya diğer hareketler?
Ne zaman vazgeçmek istersen, aynaya nasıl başladığını gördün mü?
Önceki göğüs egzersizi sıralamasını hatırlıyor musunuz? Her türden arkadaş memnun değil! Bu sefer seçilen geri hareketlerin sıralaması, hareketlerin genel etkisine dayanmaktadır. Mutlaka bu sıraya göre pratik yapmanıza gerek yok ama kendi ihtiyacınıza göre seçim yapın, örneğin kapsamlı geliştirme için hangisini seçmelisiniz? Belinizi geliştirmeye hangisine odaklanmak istersiniz? Cevapların hepsi aşağıda.
Onuncu pozisyon, yüksekte durma ve aşağı bastırma
Alt prens olarak! Etkisi yok değil, eğer antrenman sonunda bu hareketi uygularsanız kesinlikle kas gücünü hissedeceksiniz ama hedef alan çok küçük, temel olarak kapsamlı bir sırt gelişiminiz yoksa bu hareketin size pek bir etkisi olmayacaktır. Her zaman sadece bir eklenti veya hafif bir eylem seçeneği olacaktır veya sonunda pompa hissini artırmak için bazı yeni eylemler denemeniz gerekir.
Dokuzuncu pozisyon
Bu hareket daha popülerdir ve hedef kası alt sırt latissimustur. Hedef alanı nispeten yoğun olduğu için, sırtın genel gelişimi üzerinde çok önemli bir etkisi olmayacaktır.
Bu, çeşitlilik peşinde koşan sporcular veya belini güçlendirmek isteyen aşıklar için çok etkili bir eylemdir. Bu hareket aynı zamanda omuz veya eklem yaralanması olanlar için de uygundur. Ancak, bu eylemin hedef alanı sınırlıdır ve bu genel olarak geri gelişime elverişli değildir.
Sekizinci oturmuş halat kürek
Halatla oturarak kürek çekmek çok önemli bir eylemdir. Oturma postürü, ana gövde hareketlerinin (bel, kalça ve karın) aktivitesini olumsuz etkilediği için düşük sıradadır. Tabii ki, latissimus dorsi ve eşkenar dörtgen kaslarınızı bir dereceye kadar uyarabilir, ancak esas olarak orta ve alt trapezius kaslarınızı uyarır.
Kasın genel anatomisine bakarsanız, kasın ortasından arkaya doğru uzandığını göreceksiniz. Bu kas stabilite için önemli olmasına ve genel gücünüzü desteklemesine rağmen, bu etki sırt egzersizlerinde oturarak kürek çekmeyi ilk seçenek yapmaz.
Yedinci sıradaki dambıl kürek
Bu kadar düşük dambıl kürek çekme sıralaması bazı insanları şaşırtabilir, ancak ilk birkaç hareket, altıncı hariç, geri kalan hareketler sırtınızın büyümesi için daha faydalıdır. Bu kadar düşük sıralanmalarının nedeni, işlevsellik ve güç üzerindeki etkilerinin çevresi ve büyümeyi artırmaktan daha açık olmasıdır.
Sırtınız, tüm kasları etkili bir şekilde uyarmak için birden fazla eklem egzersizi gerektiren çok karmaşık bir kas grubudur. Dambılla kürek çekmek latissimus dorsi'nizi uyarabilir, ancak oturarak kürek çekerken olduğu gibi, bu özel "çekme" egzersizi esas olarak orta / alt trapezius ve paralelkenar kasları uyarır.
Altıncı yer yüksek aşağı çekin
Bu muhtemelen en popüler geri hareketidir. Çalışmalar, kavrama uzunluğunun kas liflerinin uyarılma derecesini belirlemede bir faktör olmadığını göstermiştir.Vücutun arkasından aşağı çekmekten daha etkili olmadan önce aşağı çekmek (bu arada, vücudun arkasında egzersiz yapmak, diğer hareketlerle birleştirildiğinde çok tehlikelidir. Döndürücü manşet hasarına neden olur. Acemiler dikkatli seçmelidir)
Bu hareket latissimus dorsi'nin çoğunu uyaracak ve sırtın genişliğini artıracaktır. Her hareketin eksantrik veya yükselen aşaması da kasları güçlü bir şekilde uyarır ve kasılma süresini artırır. Bu hareket ilk beşe girmedi, çünkü sırtın kalınlığını arttırmada çok az etkisi var.
Beşinci sıra: Dik kürek
Dik kürek çekmenin sıralaması, birçok dik kürek eğitiminde sırt kaslarının kasılma süresinin kesinlikle korkunç olmasıdır. Dik kürek çekmek ayrıca omuzları ve pazıları da uyarır, çünkü çekmeyi içerir.
Hummer güç çerçevesini ve halteri pratik yapmak için birleştirmeniz gerekir. Bu egzersiz yalnızca serbest ağırlıklarla yapılabilir, ancak çoklu sırt kaslarını uyarmak için yukarıdaki egzersizlerden çok daha iyidir.
Dördüncü yer deadlift
Doğru. Deadlift dördüncü sıraya düştü. Burada en iyi hareketi değil, sırt kaslarının genel gelişimini tartışıyoruz. Deadlift aynı zamanda gücü ve gövde stabilitesini artırabilen ve herhangi bir güç hareketinde yeteneğinizi geliştirebilen birinci sınıf bir eylemdir.
Sorun şu ki, deadlift egzersizi yapmasanız bile, birçok profesyonel sporcu sırtınızı tam olarak geliştirebilir; birçok kişi hala fitness amacıyla deadlift hareketlerini savunur. Sonunda, tüm sırtınızın gücünü hissedebilirsiniz (pozitif Daha uygun tutuş). Bu egzersizin üçüncü sıra hareketine benzediğini fark edeceksiniz ancak sırt kaslarının uyarılması açısından üçüncü sıra hareketi daha spesifik olacaktır.
Üçüncülük, halterde kürek çekerken
Pozitif tutuş, eğilmeyi ve kürek çekmeyi daha çok deadlift gibi yapar. Doğru duruş dizlerinizi bükmek ve göğsünüzü düzeltmek, ancak gövdenizi 45 derecenin altındaki bir açıya indirmektir (yaklaşık 30 derece en iyisidir). Halteri üst karın bölgesine çekebilmek için doğru ağırlığı seçin. Latissimus dorsi, rhomboid, trapezius vb.
İkinci sırada T-bar kürek
Mükemmel sırt kaslarına sahip herhangi bir sporcuyu gözlemleyin ve kalın bir sırt eğitimi için silahlarının T kürek olduğunu göreceksiniz. Bu hareket orta ve alt trapezius kaslarınızı, eşkenar dörtgen kaslarınızı ve orta sırtı harekete geçirir. Etki diğer hareketlerden daha iyidir. Aynı zamanda arka deltoid kasını da uyarabilir. Sırtın kalınlığını artırmada hiçbir eylem bununla eşleşemez.
Birincilik çekimleri / ağırlık kaldırmaları
Geri hareketlerin en eski ve tartışmasız kralı pull-up'tır. Pek çok antrenman metodu olmasına rağmen en etkili yöntem pull-up'ları ağırlıklarla tutmaktır.Tabii ki ağırlıklarla daha da iyi olacaktır. Sadece latissimus dorsi'nizi harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda yük yeterince büyük olduğunda sırtınızdaki tüm kasları harekete geçirir. Pull-up'lar tüm geri hareketlerin kralıdır.
Şimdi baktığımızda, hepiniz hangi eyleme ihtiyacınız olduğunu bilmelisiniz. Eğitim etkisi tamamen birey içindir.Sadece egzersizlerin kralı en iyi vücuda sahip değildir. Fitness her zaman bir öğrenme ve gelişme sürecidir.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat genel hesap eğlencesi, lütfen yeniden basılmış WeChat genel hesap amuscle makalesinin kaynağını belirtin
