Koşmadan önce böyle esneme!
Koşmadan önce nelere dikkat etmeliyim?
Koşu akademimize dikkat ediyorsanız, kısa bir süre önce koşmaya yeni başlayan birçok öğrencinin hata yapmasının kolay olduğunu tartıştığımızı hatırlayabilirsiniz: umursamadığınız bu 10 küçük sorun aslında koşarken büyük hatalar. .
Ve ilk ikisi ısınmadan koşuyor ve gerilmeden koşuyor.
Çoğu spor meraklısı için, "ısınma" nın tek izlenimi dokuz yıllık zorunlu eğitimden geliyor, o sınıf öğretmenleri ve matematik öğretmenleri bizi beden eğitimi ile ödüllendirdiler.
Önce ısınalım ve sonra serbest aktiviteler için herkesi dağıtalım.
Çoğu insanın yaptığı ısınma egzersizleri aslında sadece ısınma değil, aynı zamanda birçok esneme egzersizi de içerir. Koşmadan önce birçok germe egzersizi uygun değildir!
Neden ısınırsın?
Nike üzerinden fotoğraf
Isınmanın en önemli rolü iki noktadır:
- Atletik performansı geliştirin
- Eğitim yaralanmalarını önleyin
Ek olarak, ısınmanın aşağıdaki avantajları vardır.
- Isınma ayrıca kasların, bağların ve eklemlerin metabolik aktivitesini artırabilir, viskoziteyi azaltabilir, esnekliği artırabilir ve kas refleksini ve kasılma hızını artırabilir. Bir sonraki egzersizde kasları aktif tutmak için
- Vücutları zayıf olan öğrenciler için ısınma kan dolaşımını hızlandırabilir ve ayrıca iç organların önceden aktif duruma geçmesini sağlayabilir. Yorucu egzersiz sırasında kazaları önleyin
- Isınma aynı zamanda serebral korteksi uygun bir heyecan durumuna sokabilir ve refleksler söz konusu olduğunda beyni daha uyanık hale getirebilir. Yetersiz hareket koordinasyonunun neden olduğu kas ve bağ gerilmelerini etkili bir şekilde önleyin.
Isınma hareketiniz neden yanlış?
Nike ile fotoğraf
Boyun bükülmelerine ve popo bükülmelerine ek olarak birçok insanın ısınma hareketleri beden eğitimi öğretmeni tarafından size öğretilen ısınma hareketleridir.
Örneğin: vücut döndürme egzersizi.
Aslında, bu tür bir vücut döndürme egzersizi, ısınma egzersizi olarak çok uygun değildir. Çünkü bu hareket yapılırken esneme sırasındaki ileri geri titreşimler kas ve tendonların maksimum kapasitelerini aşmasına ve yaralanmalara neden olacaktır.
Bu tarihsel hatalara ek olarak, birçok kişi de esnetmeyi ve ısınmayı bulanıklaştırmıştır.
Her şeyden önce, germe nedir?
"Esneme", gergin kasları germek ve eklemlerin hareketliliğini arttırmaktır. Gerilmeye devam ederseniz, elde ettiğiniz şey gergin, uzun ve esnek bir duruştur.
Esnetmenin de birçok yolu vardır: Basit bir ifadeyle, bunlar kabaca statik germe ve dinamik germe olarak ikiye ayrılabilir.
Phillymag.com üzerinden fotoğraf
Statik germe (yukarıda): Germe yoluyla, gerilmiş kas bir süre gergin durumda tutulur.
Runtastic üzerinden fotoğraf
Dinamik germe (yukarıda): Dinamik hareketlerle vücut parçalarının aralığını artırın.
Yukarıda bahsettiğimiz istenmeyen germe yöntemi (dönme hareketi) tremor germe olarak adlandırılabilir.
Tremor tarzı esnemenin vücuda zararlı olduğu kanıtlanmıştır, peki ya statik esneme?
İlgili bilimsel araştırmalar, egzersizden önce statik germe yapmanın kas gücünü gerçekten zayıflattığını göstermiştir.
Las Vegas'taki Nevada Üniversitesi'nin en son araştırması, atletlerin statik germe sonrası kas gücünün esneme öncesi kadar iyi olmadığını gösteriyor. Diğer çalışmalar, statik germenin kas gücünü% 30 azaltabileceğini göstermiştir. Aynı zamanda merkezi sinir sisteminin direnç mekanizmasından da kaynaklanıyor olabilir, bir bacağın gerilmesi diğer bacağın gücünü de zayıflatacaktır. New York City'deki Nicholas Enstitüsü'nün (spor hastaneleri ve spor travması konusunda uzmanlaşmış) direktörü Malachy McHugh, gerildikten yaklaşık 30 saniye sonra gergin kasların halsizleşeceğine inanıyor, bu da egzersize başlamak için hazırlanması gereken bir durum değil.
Kasları ısıtmak için 20-30 saniye süren statik germe kullanımı giderek terk ediliyor.
Bu elbette statik esnemenin işe yaramaz olduğu anlamına gelmez, ancak farklı zamanlarda farklı eylemlerin yapılması gerektiği anlamına gelir. Bunları statik olarak esnetmek, koştuktan sonra yapmak için daha uygundur.
Koşmadan önce ne yapmalıyım?
Doğru ısınma iki hedefe ulaşmalıdır:
- Kasları ve tendonları gevşetin, esnekliği artırın ve her eklemin olası hareket aralığını genişletin;
- Isınma (vücut ısısının artması) kaslara daha fazla kan girmesine izin verir.
Bir dizi makul ve etkili ısınma egzersizi, vücut ısısını yükseltme ve kan akışını artırma amacına ulaşabilir. Sıcak kaslar ve genişlemiş kan damarları kandaki oksijeni daha etkili bir şekilde çekebilir ve aynı zamanda kaslarda depolanan enerjiyi daha etkili bir şekilde kullanabilir ve kaslar daha iyi yük kapasitesine sahip olur.
Vücut ısısını artırmak için yapılan ısınma, genellikle koşu olmak üzere aerobik egzersizle başlar. Bu nedenle tenis oyuncuları maçtan önce sahanın etrafında 4-5 tur koşacak ve maraton koşucuları başlamadan önce adım atma alıştırması yapacak.
Isınma sırasında kullanılan koşu ile normal koşu arasında hala birçok fark olduğu unutulmamalıdır.
Nike ile fotoğraf
Isınma sırasında koşmanın amacı ısınmaktır: kalbi ve ciğerleri harekete geçirmek, kalbin daha hızlı atmasını sağlamak, nefesi güçlendirmek ve sistemik egzersizle vücut ısısını yükseltmek. Çoğu uzman, ısınma koşusu için kalp atış hızının maksimum kalp atış hızının% 40-60'ı olması gerektiğini öne sürüyor.
Jogging yapmaya ek olarak, vücut esnekliğini etkili bir şekilde geliştirmek ve kasların ve tendonların elastikiyetini artırmak için her eklemin ısıtılması gerekir. Elastik kaslar ve tendonlar, spor yaralanmalarını önlemek ve spor becerilerini geliştirmek için birincil faktördür ve eklemler, kaslar ve tendonlar egzersiz sırasında kinetik enerjiyi emmek, taşımak ve serbest bırakmak için yeterli güce sahiptir, böylece daha iyi egzersiz yapmanıza kolayca yardımcı olur. hangi gerçekleştirildi.
