Hangi 7 özel öneri, sırt eğitiminin darboğazını aşmanıza yardımcı olabilir?
Sırt eğitimi için omuz bıçaklarınızı sıkmanın önemini yaşayın!
Sırt eğitimi söz konusu olduğunda, deadlift ve kürek çekmekten çok daha fazlasını yapabiliriz. İyileşmek için yeterli zamana ek olarak, birden çok açıdan, birden çok tutuş ve birden çok hareketle pratik yapmanız gerekir.
Sırada, sırt gelişimini en üst düzeye çıkarmak için her bir hızlı sırt kasını doğru şekilde uyarmanıza yardımcı olabilecek 7 özel öneri var.
1. Deadlift ve kürek çekme ağır olmalıdır
Normalde, antrenmandaki ilk eylem, güç kazanımı ve kas çevresi üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Hedefiniz hangi kas olursa olsun, en iyi çözüm önce çok eklemli hareketleri uygulamaktır.
Çok eklemli hareketler daha fazla kası uyarabilir ve kaslarınıza büyük bir etki sağlayabilir. Benzer şekilde çok eklemli hareketlerde daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Sırt antrenmanınızın başında deadlift ve kürek çekmenizi tavsiye ederiz.
Deadlift, baldırınızdan trapeziusa kadar vücudun arkasını uyarabilen bir arka zincir hareketidir. Eğilmek ve kürek çekmek daha az kas uyaracak olsa da, sırt ve pazı gibi kasları çekme üzerindeki etkisi gerçekten çok önemlidir.
Bu iki hareketin ağırlığı çok büyük olabileceğinden ve bu iki hareket çok sayıda kası uyarabilir, bunları hedef kasları önemli ölçüde aşırı yüklemek için kullanın.
"3x10" eğitimi çok rahattır, ancak etkileri çok açık değildir. Boyutu ve gücü daha fazla artırmak istiyorsanız, "5x5" egzersizi kullanmak gibi egzersiz yoğunluğunu artırmanız gerekir.
İster halter kürek çekmeye, isterse de deadliftinge dayanıyor olsun, nispeten yüksek teknik gereksinimleri vardır, bu nedenle doğru ağırlığı seçmeniz gerekir. Artan ağır yük, yaralanma riskini artırabilir. Yeni başlayan biriyseniz, önce doğru hareketleri öğrenmelisiniz, bu da menteşelerin nasıl kaldırılacağını öğrenmek anlamına gelir.
2. Mükemmel beceriler ve planlar, darboğazı aşmanıza yardımcı olabilir
Eğitimin başlangıcında, güç ya da beden olsun, ilerleme her zaman çok kolaydır. Ama belli bir aşamaya geldikçe, ne kadar uğraşırsanız çalışın ilerleme kaydetmek zordur.
Birçok insan, darboğaz dönemine ulaştıktan sonra daha sıkı antrenman yapmaları gerektiğini düşünüyor. Aslında bu fikir uzun vadeli bir çözüm değil. Pratik yapmaya devam ederseniz, birçok darboğazla karşılaşırsınız ve çabalarınız her seferinde işe yaramaz. Ve çabalarınız sonsuz değil.
Ancak yapışkan noktaları kırarak ilerleme kaydedebilirsiniz. Aşma gücünüzü artırarak, darboğaz dönemini de aşabilirsiniz. Dahası, iyi beceriler ve planlar bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
3. Birden fazla eylem düzlemi deneyin
Belli sınırlamalara sahip sırt egzersizi yaparken sırtınız hakkında daha fazla düşünebilirsiniz. Sırt, alt, orta ve üst trapezius, latissimus dorsi, rhomboid, posterior deltoid, teres major ve erektör spina dahil olmak üzere bir kas grubudur.
Profesyonel sırt eğitimi genellikle iki bölüme ayrılır:
Teknede açı genellikle gövdeye dik değildir; diğeri çekiştir, açı gövdeye diktir. Kürek çekme hareketi esas olarak orta sırtı uyarırken, yukarı çekme ve yüksek çekme hareketleri esas olarak latissimus dorsi'yi uyarır.
Bu nedenle, tam bir sırt eğitiminin bu iki sırt hareketini içermesi gerekir.
4. Çoklu tutma yerleri
Zaten çok sevdiğiniz bir tutuşunuz olmasına rağmen, yine de birden fazla tutuş kullanmanız ve bu sefer dirseğinizin neye benzediğini düşünmeniz gerekir.
Cihazı omuz genişliğinde tutacak şekilde tutarken, dirseklerinizi yanlarınızda tutun, böylece üst sırt kaslarını daha tam olarak canlandırabilirsiniz. Ters el omuz genişliğinde veya daha dar bir tutuşla alıştırma yapılıyorsa, dirsek vücuda kenetlenmelidir, bu da bel kaslarını uyarabilir.
Kürek çekmek için geniş bir tutamak kullanırsanız, halterleri, trapeziusları ve eşkenar dörtgenleri uyarmak için halter göğüs kaslarına doğru kaldırın. Kavrama daraltılırsa, halterin alt karın pozisyonuna yükseltilmesi, alt latissimus dorsi'yi daha tam olarak manyetik hale getirebilir.
Sırt tutuşunun hareket aralığı daha uzundur ve benzer şekilde basıncın bir kısmı bisepslere aktarılır.
Tutuşunuzu fark ederseniz, hedef kası doğru şekilde uyarabilirsiniz.
5. Dirseği geri çekin
Yarım ağız kavgası veya yarım bench press yapmayı asla düşünmeyebilirsiniz, ancak genel hareket aralığı sırt eğitiminde kullanılabilir. Sık sık ağır ağırlıklarla egzersiz yapan fitness meraklılarının çok kısa bir hareket aralığına sahip olduğunu göreceksiniz.
Sırt eğitiminde, tüm hareketin ekipmanı vücuda çekmesi gerekir. Cihazı geri çektiğinizde, omuz bıçaklarınızı sıkarak dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin.
Çok fazla ağırlık kullanmak, hareket aralığını azaltacak ve diğer kas gruplarına, özellikle de erektör omurga (bel) kaslarına neden olacaktır.
6. Aşırı ağırlık grubunda destekleyici kayış kullanın
Güç kemerinin tek işlevi, özellikle aşırı ağırlık grubunda tutuşunuzu artırmanıza yardımcı olmaktır. Elbette güçlendirici kemer aslında çok tartışmalı bir konu.
Pek çok insan önkol gücünden ve kavrama gücünden korktuğu için destek kemeri kullanmaktan kaçınır. Elbette, her hareket setinde alışkanlık olarak takviye kayışları kullanırsanız bu mümkündür. Bununla birlikte, aşırı ağırlık grubu eğitiminde, latissimus dorsi yeterince uyarılmadan önce kavrama gücünüz kaybolur.
Bu nedenle, yalnızca aşırı ağırlık grubundaki takviye kayışını kullanmak, aşırı grup eğitimini daha mükemmel bir şekilde tamamlamanıza yardımcı olabilir.
7. Sonunda erector spinae alıştırması yapın
Ağır sırt eğitimi, nötr bir omurgayı korumak için yeterince güçlü kaslar gerektirir. Egzersiz sırasında sırtın kamburlaştırılması, bel diskinin yaralanma riskini artırır. Dahası, bu eylem diken dikeninize zarar verecektir.
Dik diken diken omurganızı koruyabilir. Ağır eğimli kürek çekme, deadlift ve diğer zorlu sırt eğitimlerinde, dikme dikeni koruyucu bir rol oynayabilir.
İlk önce bu ağır ağırlık eğitimini, diken dikeniniz hala enerji dolu olduğunda uygulayın. Ardından, erektör omurgasını özel olarak eğitmek için bazı küçük ağırlık hareketleri uygulayın.
Bu öneriler referans almaya değerdir. Eğitim planınıza eklemek, darboğazı aşmanıza yardımcı olabilir. Bu kadar çok öneriyi aynı anda özümsemiyorsanız, bunlardan birini her bir sırt eğitimiyle değiştirebilirsiniz. Her zaman size uygun bir eğitim yöntemi bulun. Zindelik hızlandırılmış bir kurs olmadığı için sebat gerektiriyor!
