Açık omuz yoga pozları, kaldıraç etkisi düşüyor!
Sert omuzlar, yogaya yeni başlayan birçok kişinin karşılaştığı yaygın bir sorundur.Birçok kişi, sert omuzların sadece yetersiz esneklik veya kısa yoga uygulama süresinden kaynaklandığını düşünür, ancak omuz eklemlerinin sertliğinin birçok nedenden kaynaklandığını fark etmezler.
Yogada omuz açmak gerekli midir?
Omuz eklemi, insan vücudundaki en geniş hareket açıklığına sahip eklemdir Eklemin esnekliği ve stabilitesi esas olarak çevreleyen tendonlar, kaslar ve bağ dokuları tarafından korunur ve tendonların kendisinin kan akışı nispeten zayıftır. Yaşlandıkça, eklemlerin esnekliği azalır ve eklem sertliği ve ağrıya neden olur. Bu sorunları iyileştirmek için, bu eklem kaslarını yeniden etkinleştirmelisiniz. Bu nedenle omuzların açılması kişinin sağlığının korunması açısından çok önemlidir.
Açık omuzların faydaları nelerdir?
-
Lomber omurgaya verilen hasarı azaltın
Açık omuz çalışması, yoga asana uygulamasının çok önemli bir parçasıdır.Açılış derecesi, asana derecesi ile yakından ilgilidir. Örneğin, geriye doğru eğilme pozları (tekerlek pozları, şah güvercin pozları, vb.) Uygularken, uygulayıcı iyi bir omuz ve sırt kontrol yeteneğine sahip değilse, pratik yapmaya başlayacak ve geriye doğru bükme duruşlarını tamamlamak için bel omurganın yumuşaklığına güvenmeleri gerekecektir. Uygulayıcının fiziksel yaralanmasının lomber omurgaya zarar vermesinin çok kolay olduğunu söylemeye gerek yok.Açık olan şey, egzersizden sonra lomber omurgada karıncalanmanın olacağıdır.
-
Sorunsuz nefes almak
Nefes darlığının ana nedeni, akciğerlerin hareket için çok az alana sahip olmasıdır. Akciğer boşluğunun boyutu, omuz ekleminin açılma ve kapanma derecesi ile yakından ilgilidir.
"ilişki tablosu"
-
Omuz ve boyun problemlerini iyileştirin
Anketlere göre, servikal spondiloz insidansı 50 yaşındakiler için yaklaşık% 25, 60 yaşındakiler için% 50 ve 70 yaşındakiler için neredeyse% 100'dür. Bununla birlikte, şu anda, gençlerin görülme sıklığı özellikle belirgindir, özellikle 40 yaşın altındaki kişilerin görülme sıklığı önemli ölçüde artmıştır, bunlar arasında, 20-30 yaş arası gençler servikal spondilozun ana gücü haline gelmiştir. Omuz ve boyun problemlerinin gençleşmesi dikkatinizi çekmeli!
-
Duruşu iyileştirin, göğsünüzü düzeltin
Omuz eklemi açılmaz, genellikle göğüslü kambur bir duruş eşlik eder, ki bu yandan çok belirgin olup kişisel imajı ciddi şekilde etkiler. Sıkı omuz eklemleri pektoralis majör ve pektoralis minör kaslarının gerginleşmesine neden olur, göğüs eğrisi belirgin değildir ve buna göğüs sarkması problemi de eşlik edebilir. Açık omuz pozu egzersizleri ile göğüs kasları belli bir dereceye kadar çalıştırılabilir. Bir prensle evlenmeyeceğim, bana prenses gibi davranabilecek biriyle. Lütfen düğün rüyasına dikkat edin aamzhs
Yukarı Köpek
-
Karnınız kalça genişliğinde açık, bacaklarınız ve kalça kaslarınız gergin ve ayaklarınız ve tabanlarınız yerde olacak şekilde yere yatın. Ellerinizi göğsünüzün her iki yanına koyun, avuç içlerinizi yere koyun, parmak uçlarınızı öne doğru çekin, koltuk altlarınızın altını sıkıştırın ve burnunuz arasındaki yere dokunun.
-
Nefes verirken alt karın hafifçe içe doğru.
-
Nefes aldığınızda, sırayla başınızı, göğsünüzü, karnınızı ve belinizi kaldırın ve ardından vücudunuzu desteklemek ve kalçalarınızı yerden uzak tutmak için kollarınızın gücünü kullanın. Yukarı Bak.
-
10-30 saniye eşit şekilde nefes alın.
-
Nefes verirken önce kalçaları ve bacakları indirin ve ayak tabanını hizalayın. Ardından omurgayı bölüm bölüm tekrar yere koyun.
Yılan Strike
-
Paspasın üzerinde diz çökme, topuklar üzerinde, üst vücut öne doğru eğilme, göğüs ve karın uyluklara yakın, alın başını sallama, kollar öne doğru, avuç içi yere değme.
-
Kollarınızı bükün, göğsünüz yere yakın oluncaya ve beliniz çökene kadar öne ve aşağı doğru bastırın.Aynı zamanda kalçalarınız topuklarınızdan yukarı kaldırılır ve ayak parmaklarınız yere bakar. 20 saniye pozisyonunuzu tutun.
-
1. adımın eylemine devam edin, kollarınızı yanınıza doğru uzatın, gevşeyin ve dinlenin.
Not: Tüm egzersiz boyunca hareketler yavaş, nazik ve ritmik olmalı, sabit kalmalı ve hatta nefes almalıdır. Tüm vücudu ileri ve geri hareket ettirmek için bel kuvvetini kullanın.
Deve duruşu
-
Dizleriniz biraz açık olacak şekilde diz çökün ve yerde durun. Ellerinizi ve kalçalarınızı doğal olarak vücudunuzun yanına yerleştirin ve omurganızı düzeltin.
-
Kalçalarınızı ellerinizle tutun, nefes alın, pelvisinizi nazikçe öne doğru itin ve kalça kaslarınızı sıkın.
-
Vücudunuzun üst kısmını yavaşça geriye doğru bükün, önce aynı taraftaki topuğa bir elinizle dokunun. Başlangıç seviyesindeki kişi modelin topuğuna dokunamazsa ayağa kalkabilir ve ayak parmaklarıyla zemini kontrol edebilir.
-
Nefes verin, diğer elinizi aynı tarafın topuğuna koyun, başınızı geriye doğru gevşetin ve belinizi ve göğsünüzü maksimum seviyeye kadar itin. Eşit nefes almaya devam edin.
-
Nefes alın, belinizi sırayla iki elinizle tutun, yavaşça kalkın.
-
Nefes verin, kalçanızla topuklar üzerine oturun, vücudunuzu ve kollarınızı yere doğru uzatın, alnınız yere değecek şekilde.
(İkinci açık omuz eğitimi seti)
Bir, özel yaklaşım
1. Uzanın, sol elinizi sola doğru düzeltin, sağ elinizi yerde destekleyin ve sağ dizinizi bükün
2. Sağ ayağı geri hareket ettirin ve kalçayı döndürün
3. Sağ ayağınız arkada, dizleriniz gökyüzüne bakacak şekilde yere basın
4. Sağ el kalçanın arkasına geri döner
İkincisi, pratiği derinleştirin
1. Varyasyon: Eller arkada on parmakla kenetlenmiş, her iki diz de gökyüzüne doğru bükülmüş ve baş tuğla üzerinde daha rahat
Varyant 2: Üst bacak önde olacak şekilde yere çıkın, arka bacağı bükün ve ayağın arka kısmını ellerinizle kavrayın.
3. Uygulama sıklığı
1. Her egzersizi 3-5 dakika tutun. Başka bir tarafla tekrarlayın.
2. Her gün pratik yapmanız önerilir
(İkinci set omuz ve boyun rahatlatma eğitimi)
1. Tek elle gerin
-
Omuzlarınızı germek kaburgalarınızı, omuzlarınızı, dirseklerinizi ve ellerinizi çalıştırmanıza yardımcı olur.
-
Bu basit germe, kolları gevşeterek ve ardından aynı taraftaki kaburgaları ve omuzları kaldırarak başlar.
-
Kollarınızı uzatmak için dirseklerinizi ve parmaklarınızı düzeltin.
-
Rahatlayın ve eylemi tekrarlayın.
2. Ellerinizi çaprazlayın ve gerin
-
Bu poz ön kolu döndürmek için kullanılabilir.
-
Ellerinizi göğsünüzde kavuşturarak başlayın, avuç içleriniz dışa baksın.
-
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
-
Dirseklerinizi düzeltin ve ilk harekete geri dönün.
-
Birkaç kez tekrarlayın.
3. Omuz eklemini tek elle düzeltin
-
Ellerini düz uzat. Bir elinizle diğerinin ön kolunu kavrayın.
-
Önce kollarınızı dışa doğru uzatın ve ardından düz kollarınızı omuzlarınıza doğru uzatın.
-
Bu iki hareket, boynunuzun gergin ve göğsünüzün açık olduğunu hissettirecektir.
4. Üst üçgen
-
Kollarınız başınızın üzerinde gerilmiş haldeyken, bu fırsatı tricepsinizi germek için kullanabilirsiniz.
-
Dirseği büken kolu kavrayın, içeri doğru bastırın ve aşağı doğru bastırın.
5. Kollarınızı başınızın üzerinde çaprazlayın
-
Omuz eklemini çok iyi aktive edebilir.
-
Dirseklerinizi düzeltin, bileklerinizi çaprazlayın ve kollarınızı dışa doğru çaprazlayın.
-
Trapezius kaslarını çalıştır.
-
Bu tür bir egzersiz, omuz esnekliği için elverişlidir ve kollar yavaşça dışa doğru gerilir ve sonra gevşetilir.
6. Yatay omuz germe pozu
-
Bu omuz germe pozu biraz gerdanlık gibi.
-
Bir kolunuzu dışa doğru uzatarak başlayın ve dirseği düzeltin.
-
Bir elinizle diğer kolun üst kısmını kavrayın. Kollarınızı uzatın.
-
Omuzlarınızı gerin ve kollarınızı bükün.
7. Omuz
-
Dirseklerinizi bükün, kollarınızı çaprazlayın, iki elinizle omuzlarınızı kavrayın ve kucaklaşın.
-
Dirseklerinizi gerin.
-
Diğer eli değiştirin ve işlemi tekrarlayın.
8. dirsek uzatma kucaklama pozu
-
Dirseklerinizi düzeltin, diğer hareketler öncekiyle aynıdır.
-
Bu pozda pektoral kasların başladığını göreceksiniz.
-
Bu, omuz bıçaklarınızı esnetmeye yardımcı olur.
9. Omuzları geren kartal duruşu
-
Bu asana için önceki iki asana hazırlanmıştır. Bu poz omuzları daha fazla açabilir.
-
Ön kolunuzu dikey olarak (önden) bir tarafa doğru eğin.
-
Üst taraftaki kolu çevirin.
10. sert şapka stili
-
Bu omuz uzatma pozu, gövdeyi omuzların dışında kollar çok fazla kaldırılmış olarak çalıştırır.
-
Dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi yüzünüzün önüne koyun.
-
Dirseklerinizi birlikte sıkın, ön kollarınızı başınızın üstüne koyun ve geriye doğru bastırın.
-
Üst kolunuzu çevirin ve ellerinizi ayırın.
11. Penguen
-
Bu pozu ayakta da yapabilirsiniz.
-
Bir elinizi belinize veya kalçanıza koyun, dirseği bükün ve diğer elinizle dirseği içe doğru bastırın.
-
Bunun, köprücük kemiğini öne doğru döndürerek omuz bıçaklarını ve kolları germeye yardımcı olduğunu göreceksiniz.
-
Bu pozu, dirseklerinizi içe doğru çevirmek için omuz kaslarınızı kullanarak aynı anda iki elinizle de yapabilirsiniz.
12. Kolların arkasına gerin
-
Kollarınızı sırtınıza uzatın ve tek elinizle düz kolu kavrayın.
-
Omzunu diğer tarafa döndürün ve dönüşümlü olarak dirseği düzeltip bükün.
13. Kol bağlama
-
Sol kolunuzu geriye doğru uzatın ve dirseklerinizin arkasını sırtınızın sağ tarafına doğru bükün.
-
Sol elinizi sağ elinizle kavrayın ve ardından sol elinizi ileri doğru çekin.
14. Arka uzantı
-
Kolu geriye doğru uzatın, kürek kemiklerini içe doğru çevirin ve kolu içe doğru çevirin.
-
Kollarınızı yukarı ve aşağı gerin.
15. Ellerinizi arkanızda uzatın
-
Ellerinizi sırt üstü çaprazlayın. Ellerinizi dışa doğru uzatın.
-
Son iki resimdeki omuz pozisyonundaki değişikliğe dikkat edin Resim 2'deki omuz pozisyonu açık.
-
Şekil 3 Omuz öne ve aşağı doğru çevrilmiştir.
16. Elinizin arkasında dua etmek
-
Her iki elinizi kürek kemiklerinin üzerine yerleştirin.
-
Parmak uçlarınızı birlikte sıkın.
-
Elinizi ileri geri dönüşümlü olarak soldan sağa sırtınızın yan tarafına doğru hareket ettirmeye çalışın.
17. Yüksek Penguen
-
Penguen pozuna benzer şekilde, elinizi dirsekler dışarı bakacak şekilde çene veya elmacık kemiklerine yerleştirin.
-
Dirseği içe doğru çevirmek için diğer elinizi kullanın.
-
Dirsekler içe doğru gerildiğinde çene sapı ile dışa doğru bastırmaya çalışın ve omuzları dışa doğru çevirerek gerin.
Yoga öğretiminde, yoga asanalarında, yoga zayıflamada daha iyi
Lütfen WeChat sertifikalı genel hesaba dikkat edin: Yoga çalışanları [ID: yogaliren]
Yoga pratiğinde karşılaştığınız sorunları çözmenize yardımcı olacak bire bir çevrimiçi yoga eğitimi alın
