Kas hafızası bilimi: Neden kısa süreli askıya alma konusunda çok fazla endişelenmenize gerek yok?
Çoğu insan şöyle görünmek ister:
Ama bir süre pratik yapmayı bırakırsan bunun böyle olacağını düşünüyorlar:
Başka bir deyişle, birkaç gün pratik yapmazlarsa daha küçük, daha şişman ve daha zayıf olacaklarını düşünürler. Bu zihniyet, genellikle vücut şeklini kaybetme endişesi duydukları için çalışmaya yeni başlayan veya fazla kas kazanmamış kişilerde yaygındır. Ancak daha uzun ve daha uzun süre antrenman yaptıkça, kasların sadece sandıkları kadar kolay kaybolmadığını, aynı zamanda kayıp kasları daha hızlı geri almanın da daha kolay olduğunu göreceklerdir.
Eğitimi bıraktıktan sonra da dinlenme eğitimi aldıysanız, bu durumu aşağı yukarı yaşadınız demektir. Bütün bunlar "kas hafızası" denen bir fenomenle ilgilidir. Aşağıdaki içerikte, kas hafızası hakkındaki bilgileri ve bunun size yardımcı olması için nasıl kullanılacağını tanıtacağım.
Kas hafızası nedir?
Kas hafızası bu fenomeni şöyle tanımlar: Kas lifleri, başlangıçta büyüdüklerinden çok daha hızlı yeniden boyut ve güç kazanır.
Örneğin, orta ve ileri düzey bir eğitmen için her yıl birkaç kilo kas kazanmak normaldir ve sonunda tespit edilmesi neredeyse imkansız hale gelecektir. Bir süre egzersiz yapmayı bırakırlarsa, 5 kilo kas kaybederlerse, büyümeleri yalnızca bir veya iki ay sürebilir.
Bu "büyümesi zor, ancak bulunması kolay" ilkesi, aşağıdakiler gibi başka şeyler için de geçerlidir:
- Bir süre dinlendikten sonra aerobik kapasitenizi geri kazanmak, antrenmandan çok daha kolaydır.
- Bisiklete binmeyi yeniden öğrenmek, onlarca yıl sonra bile öğrenmeye başladığınız zamankinden çok daha kolaydır.
- Piyanoda bir parçayı yeniden çalmak, öğrenmeye ilk başladığınız zamankinden çok daha kolaydır
Kas hafızasını sıkı çalışmanın ömür boyu ödülü olarak düşünebilirsiniz. Sadece bir kez yap, sonra tekrar yapmak daha kolay.
Kas hafızası kasları hızlıca bulmanıza nasıl yardımcı olur?
Kas hücreleri, yeni kas proteinlerinin yapımını koordine eden DNA'yı taşıyan myonüklei adı verilen çoklu çekirdek içermeleri bakımından benzersizdir.
Çekirdek, çeşitli hücresel kimyasalların ve faaliyetlerin üretimini arttırmak veya azaltmaktan, hücre replikasyonunu ve onarımını düzenlemekten ve diğer önemli işlevleri başlatmak ve durdurmaktan sorumludur. Bir hücrenin çekirdeğini beyni olarak düşünebilirsiniz, ancak bu beyin ancak bu kadar çok bilgiyi işleyebilir. Kas hücrelerinin birçok "beyni" olduğundan vücuttaki diğer hücrelerden daha büyük büyüyebilirler.
Her bir çekirdek yalnızca çok sayıda hücreyi yönetebilir ve bu sayıya çekirdek alanı denir. Büyümeye devam etmek için kas hücrelerinin daha fazla kas çekirdeği eklemesi gerekir. Kas hücreleri, kas çekirdeği üretemez ve kök hücre adı verilen başka bir hücre türünden çıkarılması gerekir. Kök hücreler, vücuttaki birçok farklı hücre türüne dönüşebilen özel bir hücre türüdür.
İnsan vücudunda birçok farklı türde kök hücre vardır, ancak Kas büyümesinde rol oynayan kök hücrelere uydu hücreleri denir . Bu hücreler kas hücrelerinin yanında gizlenir ve hasarlı kas liflerini iyileştirmeye ve onarmaya yardımcı olmak için gerektiği şekilde toplanır.
Uydu hücreleri çağrıldıktan sonra hasarlı kas hücrelerine bağlanır ve çekirdeklerini bağışlar, bu sadece onarıma yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda büyüme potansiyelini de artırır. Bu, vücudun direnç eğitimine karşı temel adaptasyonudur ve kas kazanmaya devam etmek için neden yavaş yavaş aşırı yüklenmeniz gerektiğini açıklar.
Ne kadar çok antrenman yaparsanız, kas hücreleriniz o kadar çok çekirdek birikir, bu da onları kas hasarına karşı daha dirençli hale getirir.Aynı zamanda daha fazla uydu hücresi alımını teşvik etmek için daha çok antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Kas hafızası şu şekilde çalışır: Bir uydu hücresi bir kas çekirdeğini bir kas hücresine "bağışladığında" sonsuza kadar orada kalır. Bilim adamları myonükleusun kas hücrelerinde ne kadar kalacağından emin olmasalar da, birkaç aydan kalıcıya kadar mevcut kanıtların çoğunun kalıcı kalmayı desteklediği tahmin ediliyor.
Bununla birlikte, uydu hücrelerinin aktivasyonunun yalnızca kas büyümesini destekleyen bir mekanizma olduğunu unutmayın. Ek kas çekirdeklerine ihtiyaç duyulmadan önce, kas lifleri bir dereceye kadar büyüyebilir. Ancak bu sınıra ulaşıldığında, büyümeyi sürdürmenin tek yolu kas çekirdeği sayısını artırmaktır.
Bu nedenle, çok fazla kas kazandıysanız (erkekler için 20 kedi veya daha fazla, kadınlar için 10 kedi veya daha fazla), o zaman kaslarınız antremana ilk başladığınız zamankinden daha fazla çekirdek içerir. Ek olarak, Egzersizi birkaç hafta durdurursanız, gücünüzü ve kaslarınızı kaybedersiniz, ancak eğitiminizdeki artan çekirdek sayısı, bir süre boyunca (belki kalıcı olarak) hücrelerde kalacaktır.
Bu nedenle, kaybettiğiniz kasları geri kazanmak, daha önce hiç sahip olmadığınız kasları büyütmekten çok daha hızlıdır, çünkü kas hücrelerinizin eski görünümlerini geri kazanmak için yeni uydu hücreleri almaya ihtiyacı yoktur, ancak yalnızca sahip olduklarınızı kullanabilir. Daha verimli olan kas çekirdeği.
Bu kadar çok şey söyledim, bazı okuyucuların kafası karışmış olabilir, önemli değil, ana noktaları kısaca özetleyeyim. Kas hafızası şu şekilde çalışır:
Bu süreç, kas hafızasının kayıp kasları daha hızlı almanıza nasıl yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bazı insanlar yeni kas büyümesini hızlandırmak için kas hafızasını kullanabileceğimizi düşünüyor. Sonra, bu teoriyi analiz edelim ve bilimsel araştırmanın ne dediğini görelim.
Kas hafızası yeni kasları daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olabilir mi?
Demiri yeni kaldırmaya başlayan kişilerin bu kadar çabuk kas kazanabilmesinin nedeni (acemi refahı), Bunun bir nedeni, vücutlarının kas hasarına karşı oldukça hassas olmasıdır.
Spesifik olarak, demir kaldırma işleminin ilk 6-12 ayında, uydu hücreleri antrenmandan sonra kolayca aktive olur ve bu da kas hücrelerine büyük miktarda myonükleus enjekte edilmesiyle sonuçlanır. Bununla birlikte, ne kadar çok kas geliştirirseniz ve kas büyümesinin genetik armağanına ne kadar yakınsanız, kas hücrelerine sürekli olarak yeni kas çekirdekleri eklemeniz o kadar zor olur.
Bu fenomenin nedeni esas olarak "Tekrarlayan Eğitim Etkisi" ,anlamı Belli bir egzersizi ne kadar çok yaparsanız, vücudunuz buna o kadar çok alışır ve daha az uyum sağlar. Başka bir deyişle, eğitim seviyeniz gittikçe daha bol hale geldikçe, her birim eforunuz daha az kas ve güç büyümesi getirecektir.
Uydu hücre aktivasyon mekanizması bu fenomenin ana sebebidir. Bazı insanlar sistemi "aldatmanın" bir yolu olduğunu düşünüyor.
Eğer antrenmanı kasıtlı olarak bırakırsanız, bu süre uydu hücrelerini kas hasarına karşı daha az hassas hale getirecek kadar uzun, ancak kas kaybına neden olmayacak. Bu kas kütlesini daha hızlı artıracak mı?
Çok az bilim adamı bu yöntemin uydu hücre aktivitesi üzerindeki etkisini araştırmış olsa da, bu yöntemin genel kas büyümesini nasıl etkilediğini bize söyleyebilecek bazı çalışmalar vardır.
Örneğin, Tokyo Üniversitesi'nden bilim adamları, 14 genç erkeği iki gruba ayıran bir çalışma yaptı. İlk grup, 24 hafta boyunca her hafta ütüyü kaldıracaktır. İkinci grup 6 hafta süreyle demiri kaldırdı, 3 hafta dinlendirildi ve ardından döngüyü 24 haftaya kadar tekrarladı. garip olan şey, İkinci grubun eğitimi% 25 daha az olmasına rağmen, iki grup çalışmanın sonunda neredeyse aynı kas ve kuvveti kazandılar.
Araştırmacılar uydu hücrelerinin aktivitesini ölçmediler, ancak ikinci grup deneklerde bu fenomenin sebebinin bu olduğu göz ardı edilemez.
Aynı araştırma ekibi tarafından yapılan benzer bir çalışma neredeyse aynı sonuca sahiptir. Bu çalışmada, ilk grup 15 hafta boyunca demiri kaldırdı, ikinci grup 6 hafta boyunca demiri kaldırdı, 3 hafta dinlendi ve ardından 6 hafta boyunca demiri kaldırmaya devam etti. Her iki grubun da benzer kas ve güç kazandığı ortaya çıktı, ancak güç ve kas büyüme hızında ilginç bir fark var.
İlk grup deneklerin gücü ve kas büyümesi, çalışmanın son 6 haftasında, esas olarak tekrarlayan eğitim etkileri nedeniyle yavaşlamaya başladı. Ancak ikinci grupta, Denekler, 3 haftalık dinlenme döneminde herhangi bir kas kazanmamış olsalar da, ikinci 6 haftalık dönemde hızlı ve sürekli olarak kas kazandılar ve nihayet ilk denek grubunu yakaladılar.
İlginçtir ki bu, antrenmanınıza daha uzun dinlenme süreleri eklemenin daha hızlı kas kazanmanıza yardımcı olacağı anlamına gelmez.
Her şeyden önce, bu iki çalışmada antrenman sırasında ara veren deneklerin istirahatte kendilerini daha iyi hissetmeleri ve bir sonraki antrenmanda daha çok çalışmış olmaları mümkündür.Bu kas ve güç kazanımlarında büyük bir fark yaratabilir. İkinci olarak, çalışmadaki konular yeni başlayanlardır, bu nedenle dinlenmeden veya dinlenmeden bağımsız olarak kaslar daha hızlı büyüyecektir. Bu nedenle, bunun ileri düzey eğitmenlerin başına gelip gelmeyeceği belli değil. üçüncü, İki çalışmada istirahat eden denekler, eğitime devam eden deneklerden daha fazla kas kazanmamış, sadece daha az eğitimle benzer kas kütlesi kazandılar. Bu, dinlenmenin kas büyümesini artıracağı anlamına gelmez, ancak sürekli egzersiz kadar etkili olduğu anlamına gelir. Son olarak, bu iki çalışmanın hiçbiri bize uzun vadede sonuçların ne olacağını söyleyemez.
Antrenman hacmi ve yoğunluğunun kas büyümesi için en önemli iki faktör olduğu düşünüldüğünde, sağduyu bize daha uzun bir zaman dilimi içinde antrenman hacmi ve yoğunluğunda önemli bir azalmanın daha fazla değil, yalnızca daha az kas büyümesi sağlayacağını söyler. Ek olarak, zaman zaman eğitimi durdurmak, eğitime olan hevesimizi artırsa da, Azaltmak Benzer bir etki elde etmek için. Planda indirim nasıl düzenlenir, sütunuma bakabilirsiniz:
Bu nedenle, bu çalışmalardan çıkarılacak daha makul bir sonuç, egzersizi birkaç hafta durdurmanın kas büyümesi üzerinde herhangi bir etkisinin olmayacağı olmalıdır. Bu, kendinizi suçlu hissetmeden tatilinizin tadını çıkarabileceğiniz veya yaralardan kurtulabileceğiniz anlamına gelir. Bununla birlikte, son araştırmalar, tekrar tekrar durmanın ve ardından antrenmana devam etmenin kaslarda kollajen birikmesine yol açabileceğini ve bu da kasların daha sert ve yaralanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
sonuç olarak
Kas hafızası gerçektir ve tam da bu fenomenden dolayı, antrenman sırasında kaybedilen kaslara çok kolay bir şekilde geri dönebiliriz. Ancak, kas hafızası kasları daha hızlı kazanmamıza yardımcı olmaz.Kas kazanmaya devam etmek istiyorsak, egzersiz hacmini, yoğunluğunu ve sıklığını yine de yönetmemiz gerekir.
