Sadece kilo verdiğinizde yemeye odaklanamazsınız. Bu 7 kilo verme ipucu, daha fazla yeseniz bile kilo vermenize yardımcı olabilir
Kilo vermek birçok insan için kabus gibidir, ne kadar uğraşırsanız uğraşın, uzaklaşmak zordur. Kilo vermek isteyen insanlar nasıl kilo verileceğini bilseler de, aslında kilo verebilecek çok az kişi vardır.
Kısacası kilo vermek çok zordur.
Hatta belki "kilo vermenin" çok korkutucu olduğunu düşünüyorsunuz.
Kilo vermenin anahtarı hala bilimsel bir diyet + düzenli egzersiz olsa da, bazen bazı küçük ayrıntılarla başlamanız veya bazı "küçük araçlar" kullanmanız gerekebilir.
Bu yüzden, bugün hiç denemeden kilo almanız için 7 "ipucu" bulduk.
Ve hepsi bilim tarafından destekleniyor, hadi bir göz atalım!
Yemeklerden önce kendinizi "su" ile doldurmak hakkında sık sık söylediğimiz şey budur. Bu daha çok bir "şaka" şakası gibi görünse de, şunu duymuş olabilirsiniz:
Bazen aç olduğunuzu düşündüğünüzde, aslında sadece susamışsınızdır.Bu nedenle kilo vermek için su içmek saçma değil ve yakın zamanda yapılan bir araştırma bu iddiayı doğruluyor gibi görünüyor.
Obesity dergisinde yayınlanan araştırma, yemeklerden önce su içmeyen obez kişilere kıyasla, yemeklerden 30 dakika önce 450 ml su içenlerin kilolarında azalma olduğunu buldu. Ayrıca, Ağustos 2010'da yapılan bir araştırma da şunu gösterdi: Yemekten önce iki bardak su içen kişiler, su içmeyenlere göre yaklaşık 70 ila 90 kalori daha az tüketirler.
neden?
Öncelikle yemeklerden önce biraz su iç ki yemek yediğinizde Dolu hissetmek daha kolay Ne de olsa mide çok büyük. İkinci olarak, Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada da şu belirtildi: Sağlıklı yetişkin erkekler ve kadınlar için, Yaklaşık 500 ml su içmek metabolizma hızını% 30 artırabilir, Ve artan metabolizma, içtikten sonra bile 30-40 dakika korunabilir.
Tabii ki, yemeklerden önce bu küçük suyu içmek fazla kilo vermenize neden olmaz ama araştırmalar gösteriyor ki Yemeklerden önce su içmek iştahınızı bastırabilir, metabolizmayı iyileştirebilir ve uzun vadede orta derecede yağ kaybı elde etmenize yardımcı olabilir.
Ama bir şeye dikkat edilmelidir, Yemeklerden önce çok fazla su içmeyin . Çünkü çok su içmek mide sularımızı sulandıracak ve dolayısıyla yiyeceklerin sindirimini etkileyecektir. Beslenme uzmanı önerdi, Bir seferde 300 ml'ye kadar içmek mide, kalp ve böbrekler üzerindeki yükü artırabilir.
Çocukluğumdan beri, ailem her zaman "iyi yemek" istedi, ama biz dinlemedik. Özellikle son derece gelişmiş İnternet teknolojisinin mevcut çağında, yemek yemek giderek daha az "dikkatli" hale geldi, TV izlerken yemek yemek, mesaj göndermek, sosyal medyada gezinmek ve hatta oyun oynamak.
Ancak bilimsel araştırmalar bunu kanıtlıyor "Dikkat dağıtıcı" bir diyet, yemek yerken sizi acıktırır. Terapist Dr. Deborah Beck Busis, fiziksel doygunluğun psikolojik tatminle yakından ilişkili olduğunu söyledi.
Metabolizma / kilo verme uzmanı Dr. Caroline Cederquist şunları söyledi:
Yediğinizi "kaydetmek" için midenizin en az 20 dakikaya ihtiyacı vardır çünkü beynin tokluk sinyalini alması yemeğin başlangıcından itibaren 20 dakika sürer. Bu nedenle yemeye dikkat etmeyenlerin "tok" hissetmesi daha uzun sürecektir, ancak bu sefer "fazla kilolu" yemiş olmanız çok muhtemeldir.
Bu nedenle yemek yerken cep telefonu, bilgisayar, televizyon vb. İzlemekten kaçının, dikkat dağıtıcı düşüncelerden vazgeçin, yemeğe konsantre olun ve yavaşça çiğneyin.
Çikolatayı seviyor ama iradeniz yok mu? Bir dahaki sefere yemek istediğinizde iki parça bitter çikolata yiyebilirsiniz.
Diğer çikolatalarla karşılaştırıldığında, bitter çikolata% 70'den fazla kakao içeriğine, daha düşük şeker içeriğine ve biraz acılığa sahiptir.Küçük bir porsiyon yemek iştahımızı bastırmamıza ve dolgunluk hissi üretmemize yardımcı olarak daha az kalori almamıza yardımcı olabilir. Yağ yardımcı olur.
Bitter çikolatanın içerdiği stearik asit, sindirimi yavaşlatmaya ve daha az acıkmanıza yardımcı olabilir. Bir süre bitter çikolata kabul edilmezse, bir fincan sade kahve deneyebilirsiniz.
Birçok insan egzersizin kilo vermenin en kolay ve en hızlı yolu olduğunu bilse de (bir kalori açığı yaratmak için), hala gerçekten "bacaklarını esnetebilen" çok az insan var.
Kilo verenler için düzenli egzersizi uzun süre sürdürmek gerekir. Buradaki sözde düzenli egzersiz, her gün egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmez, her hafta belirli bir zaman ayırmanız gerektiği anlamına gelir.Ne kadar egzersiz olması gerektiği, yoğunluğun ne kadar yüksek olması ve kilo vermenin ne kadar süreceği konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırmaya göre, bazı küçük egzersiz aktiviteleri, evde basit aktiviteler veya yürüyüş için aşağı inmek bile ... Bu egzersizler çok sınırlı kalori yakmasına rağmen, Bir dereceye kadar kilo alımını baskılamanıza da yardımcı olabilir.
Elbette spora ayıracak daha fazla zamanınız varsa, etkisi elbette daha iyi olacaktır. Özellikle, Tempolu yürüyüş, koşu, ip atlama ve yüzme gibi aerobik egzersizlerin hepsi çok iyi egzersiz yöntemleridir. Aynı zamanda daha iyi bir yağ azaltma etkisi sağlamak için, Biraz kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı birleştirmek en iyisidir Çeşitli egzersiz yöntemleri vücudun belli bir şekilde gevşek olmasını engelleyebileceği gibi aynı zamanda vücut çizgisini de şekillendirir ve egzersizinizi sıkıcı hale getirmez.
Doğru kuvvet antrenmanı kasları artırabilir, kas kütlesini artırabilir ve daha fazla kalori yakabilir. Pek çok kız, kuvvet antrenmanının onları kasları büyütmek için çirkin hale getireceğinden endişe ediyor, hatta bu konuda endişelenmenize gerek yok.
Her şeyden önce, kaslar antrenmandan sonra büyümez.Kadınlarda testosteron ve diğer hormonların salgılanması eksiktir, bu da erkeklerden daha büyük olmayı zorlaştırır. İkincisi, birçok kadının spordan sonra çok güçlü görünmesinin nedeni, çoğunlukla düşük vücut yağı ve kas hacmiyle ilgili olması gerekmeyen çok belirgin kas hatlarından kaynaklanmaktadır. Üçüncüsü, kızların kuvvet egzersizleri vücudunuzu sarsacak ve bazal metabolizmanızı geliştirecek.
Doğru duydun ve biz seninle şaka yapmadık. Diyet yapanlar için bazen gerçekten ihtiyacınız olan "fazla ye" .
Kilo vermek için alımınızı körü körüne azaltırsanız, kısa vadede kilo vermenize neden olsa da, bu akıllıca bir yol değildir.
Çok düşük alım sadece sizi donuk ve yorgun hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda "ne kadar çok yağ kaybederseniz" kısır döngüsüne girmenize neden olur. Yetersiz kalori alımı, özellikle yetersiz protein, vücudun kas dokusunu parçalamasına neden olur. Amino asitlerin ihtiyaçlarını karşılamak ve kas daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilecek önemli bir dokudur.
Protein, insan vücut yapısının ana bileşenidir ve içeriği, insan vücut ağırlığının yaklaşık beşte birini oluşturan sudan sonra ikinci sıradadır. Vücudumuzdaki kaslar, kemikler, deri, sinirler vb. Gibi çeşitli dokular protein içerir ve proteinin temel birimi amino asitlerdir. İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu günlük enerjinin% 10-% 15'i proteinden gelir.Yetersiz protein şekerleri daha da çok istemenize neden olur ve tatlılar diyet yapanlar için iyi bir "yardımcı" değildir ve ayrıca saçınızı kaybetmenize, dayanıklılığınızı kaybetmenize ve tırnaklarınızı kırılgan hale getirmenize neden olur ...
Genel olarak, normal aktivite seviyelerine sahip yetişkinler için önerilen günlük kalori alımı: erkekler için 2500 kcal ve kadınlar için 2000 kcal.
Ayrıca şunu vurgulamak istiyoruz: Asla diyet yapmayın!
çalışmalar şunu göstermektedir: Diyet yapmaya yeni başlayanların tümü kilo verdiler (ortalama 21,1 kg). Bununla birlikte, uzun vadede, herkesin ortalama ağırlığı diyet öncesine göre 3,6 kg daha fazladır.
Diyet yapmayı "tercih eden" kadın arkadaşlar için diyetin bir diğer önemli zararı şudur: Diyet sizi düzensiz adet kanaması haline getirebilir. Vücutta yetersiz enerji alımına bağlı olarak aşırı diyet, vücutta büyük miktarda yağ ve protein tüketilmesine neden olarak östrojen sentezinin önemli bir eksikliğine neden olur, bu da adet kramplarını ve hatta kıtlığı veya amenoreyi etkiler.
Günümüz ofis çalışanları hızlı tempolu bir yaşam sürüyor, yüksek baskı altında ve fazla mesai yapıyor. Uyku kalitelerinin çoğu pek iyi değil. Eve geldikten sonra genellikle oyun oynuyorlar, cep telefonlarını kullanıyorlar ve uyku vakti geldiğinde dizi izliyorlar ... Bunların hepsi ciddi şekilde "aşınmış" Uyku süreniz ve cep telefonu, ipad gibi elektronik cihazlar, ne kadar uzun süre izlerseniz o kadar enerjik olursunuz, bu yüzden uykuya dalmak daha zordur.
Uykusuzluk sadece ertesi gün halsiz görünmenizi sağlamakla kalmaz, daha da önemlisi kilo vermenizi de etkiler. Araştırmalar, 5 saatten az uyuyan bir kişinin günde 8 saat uyuyan bir kişiye göre 300 kalori daha fazla tükettiğini göstermiştir.
Grelin iştahı artırdığı ve uyandırdığı için yüksek yağlı yiyecekler yeme isteği vardır. Daha az uyursanız, vücudunuz kriz durumuna geçebilir ve bilinçsizce daha fazla yağ depolayabilir.
2016'da SLEEP dergisinde yayınlanan bir araştırma, yetersiz uykusu olan kişilerin açlık yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu ve bu da sağlıksız atıştırmalıkların cazibesine direnmeyi zorlaştırdığını gösterdi.
Ek olarak, Uyku eksikliği de büyüme hormonu salgılanmasını azaltabilir . Genel olarak vücudun metabolizma hızını etkileyen büyüme hormonu, akşam saat 11 ile saat 1 arasında büyük miktarlarda salgılanır.Geç saatlere kadar uyanmak hormon salgılanmasını azaltır ve bazal metabolizma hızınızı etkiler. Bazal metabolizma hızı düştüğünde vücuttaki fazla kaloriler kolaylıkla yağa dönüştürülerek vücutta birikebilir.
Kilo veren insanlar her zaman kilo verme hayallerini "daha az yiyerek" gerçekleştirmeye istekli olmuşlardır, ancak sonuçta çoğu insan bunun yerine daha fazla yer.
Bu sefer kilo vermeye karar verdiğinizde lütfen "Sofra takımı" birlikte azaltılır.
Cambridge Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, insanların daha fazla yiyip içtiklerinde, daha küçük sofra takımlarına kıyasla daha büyük sofra takımlarını kullandıklarını buldu. Veriler, tüm bu "atmosferik" sofra takımlarının yemek masasından değiştirilmesi durumunda Amerikalıların günde 527 kalori daha az tüketebileceğini gösteriyor.
Görülüyor ki bu "büyük sofra takımları" aslında haftada 3.500'den fazla kalori tüketmenizi sağlıyor. Açıkçası bu kilo verme kariyeriniz için iyi değil.
Makaledeki bazı resimler Unsplash ve Pexels'e aittir.
