Modellerden daha iyi giyinmek istiyorsanız hangi 9 detayı gözden kaçırmamak gerekir?
Omuzlarınızı tanıyın, eğitim bir oyun olabilir!
Omuzları çok geniş olduğu için görünüşü dışında genellikle manken gibi giyinir! Bu basit, o zaman yönlendirmeler ve yanal kaldırmalar alıştırması yapın, ancak yanlış pratik yaparsanız utanç verici olacaktır. Bu, ters yönde sürmek, asla hedefe gitmemek gibi! Sonuçta eğitimde dikkat edilmesi gereken o kadar çok detay var ki bu 9 detaya gerçekten dikkat etmeniz gerekiyor.
1. Deltoid kasını görmezden gelin
Göğüs, sırt ve bacaklara odaklanmak iyidir. Sonuçta, vücuttaki en büyük kas gruplarıdır ve enerji ve gücü geliştirmek için daha fazla alan vardır. Ancak deltoid kaslarınızı görmezden gelmek, sizi yalnızca gelişmiş ve güçlü omuzlardan daha da uzaklaştıracaktır.
Çözüm: Deltoid eğitimine öncelik vermeye başlayın. Ya tek başına pratik yapmak için bir gün seçin ya da ilk kez kol eğitiminden sonra pratik yapın.
Omzunuzun önemsiz küçük bir kas olduğunu düşünmeyin, çok fazla kasa ihtiyacınız yok. Deltoid kasının her başını ayrı bir kas olarak eğitin. Egzersiz yaparken deltoid kaslarınızı uyarmaya odaklanın ve en iyi ve en etkili egzersizleri bulun.
2. Çok fazla kilo ve yanlış duruş seçiyorsunuz
Presi, hareket aralığının yalnızca yarısını içeren eğimli bir tezgah presi için pratik yapıyor musunuz? Aşırı kilo kullanmayın! Dambıl yan kaldırmalara ne dersiniz? Vücudunu sallıyor musun? ne düşünüyorsun?
Çözüm: En iyi çözüm, mevcut kilonuzu en az yarıya düşürmek ve mükemmel bir duruş uygulamaktır. Pratiğe ihtiyacın var". Omzun doğru hareket yolunu, uygun kasılmayı, kontrolü ve yaralanmayı önlemeyi yeniden öğrenmesine yardımcı olmak için bu hareketleri doğru şekilde uygulamanız gerekir.
Bu faktörlere odaklandığınızda, kas kütlesinde ve gerçek işlevde gelişmeler görmeye başlayacaksınız.
3. Çok fazla deltoid parmak eğitimi yapıyorsunuz
Bir dahaki sefere spor salonuna girdiğinizde ve birisi deltoid kasını çalıştırdığında, onu gözlemleyebilirsiniz. Dambıl presleri, makine / Humvee presleri ve bazı ön düz presler uyguladılar mı? Gerçekte, bu sadece gereksiz olmakla kalmaz, aynı zamanda sonraki diğer eğitimi de etkileyebilir.
Çözüm: Deltoid eğitimini çok eklemli baş üstü hareketle sınırlamaya çalışın (bunun bir zayıflık olduğunu düşünüyorsanız). Bu, omuz gelişimini dengelemek için deltoid anterior ışını fazla çalıştırmanızı sağlayacaktır.
4. Deltoid kaslarınızı düzgün şekilde kasıldıramazsınız
Bu problem, doğru duruşla yakından ilgilidir. Kilo almaktan ödün verdiğinizde, hedef alanı etkili bir şekilde küçültemezsiniz. Daha fazla ağırlık kaldırmak birincil hedefinizse, ağırlığı kaldırmaya yardımcı olmak için diğer kasları çalıştırmaya başlayacaksınız, bu da yaralanmaya neden olabilir.
çözüm: Bir kez daha, doğru duruşa odaklanarak ve kasıtlı olarak hedef kasları kasarak, daha iyi ilerleme için kasları uygun şekilde uyaracaksınız.
Örneğin, çok fazla geriye yaslanmayın, o eğimli tezgah presine baskı uygulayın. Dik oturun, halterleri neredeyse omuzlarınıza değene kadar indirin, ardından üstüne dokunmadan ağırlığı kaldırın. Dirsekler omuzlara dönük ve paralel, yavaş ve sabit.
5. Grup başına eğitim seansı sayısı çok düşük
Sınırlarınıza meydan okumak veya powerlifting yapmak istemiyorsanız, çok düşük tekrarlar için çok ağır ağırlık seçmenize gerçekten gerek yoktur. Genel olarak, powerlifting için göğüs ve sırt eğitimi çok fazla ağırlık gerektirir.
Çözüm: Yakın zamanda çok fazla ağırlık taşımayı seçtiyseniz, biraz gevşeyin ve daha fazla sayıda egzersiz seansı deneyin. Daha düşük zorluktan değil, daha yüksek tekrarlardan bahsettiğimi unutmayın. Rahatlamak istemen, istediğin zaman pratik yapacağın anlamına gelmez.
Yine de her eğitim setinde yorgunluk için egzersiz yapacaksınız. Belirli bir süre içinde 10-20 kez pratik yapın. Hızlı bir şekilde yüksek tekrarların kas liflerinizi daha iyi "yırtacağını" göreceksiniz ve büyük bir pompalama hissi yaşayacaksınız.
6. Deltoid kasının yetersiz eğitimi
Omuz kaslarının genişliği büyük ölçüde deltoid kasın boyutuna bağlıdır. Ortadaki deltoid kası sizi daha geniş ve ters üçgen daha belirgin hale getirebilir. Bununla birlikte, birçok spor eğitmeni, deltoid kası için yeterli eğitim vermez. Bunun yerine, itmeye odaklanırlar ve sonra bazı yan kaldırmaları tamamlarlar.
Çözüm: Ne istediğinizi biliyorsanız, deltoid kastaki antrenman miktarını akıllıca artırabilirsiniz. Ayakta ve oturarak yan kaldırmalar, halterler ve halterler dik kürek çekme, halter ve halatlar ideal seçeneklerdir. İlerlemeyi artırmak için eğitiminize en az iki yanal kaldırma dahil edilmelidir.
7. Eğitiminiz dengeli değil
Yukarıdaki içeriğin çoğu dengeleniyor. Çok sayıda sevk eğitimi, biraz yandan kaldırma eğitimi ve neredeyse hiç arka kiriş eğitimi çok eksik ve dengesiz bir eğitim olarak kabul edilir. Ayrıca dengesiz eğitimde ısrar ederseniz, vücudunuz orantısız olacak ve omuzlarınız yuvarlak olacaktır.
Çözüm: Seçtiğiniz yük çok büyük değilse, cevap oldukça basittir. 2 deltoid orta ışın hareketine ek olarak, 2 deltoid arka ışın hareketi eklenir (ters kelebek makinesi önerilir). Bu kas için antrenman miktarını iki katına çıkarmak, kasların doğru konuma geri dönmesine izin verirken vücudunuzu yavaşça dengeleyecektir.
8. Süper grubu ve dev grubu kullanmadınız
Omuzlarınız hep aynı şekilde mi eğitiliyor? Eğer durum buysa, bahse girerim omuz antrenmanınız uyuşmasa da sıkıcıdır. Her hafta aynı antrenmanla size yeni bir büyüme getirmek zordur. Deltoid kasınızın yeni bir şeye ihtiyacı var!
Çözüm: Deltoid kası, devlerden yararlanmak için en iyi fırsattır. Dambıllar çoğu egzersiz için kullanılabilir. Basit dev bir grup şöyle görünebilir: yana doğru kaldırılmış duran halterler, halterlerin üzerine eğilerek ve onları düz kaldırarak, ayakta duran halterler dik kürek çekme. 3 ila 5 tur, her seferinde 10 ila 20 tekrar yapın ve her set arasında 2 dakika dinlenin.
9. Frekansınız çok düşük
Dikkate almanız gereken bir diğer faktör de eğitim sıklığınızdır. Çoğu insan haftada bir pratik yapar. Üzgünüm, amacınız bir zayıflığın üstesinden gelmekse, o zaman bu en etkili olanı değildir. Deltoid kaslarınızı eğitmek için neden bir hafta beklemelisiniz?
Çözüm: Hesaplayalım: Omuzlarınızı haftada bir çalıştırırsanız, her yıl büyümeyi teşvik etmek için 52 fırsatınız olur. Haftada iki kez antrenman yaparsanız, antrenman seanslarının sayısı anında 104'e ulaşacaktır. Hangisi daha iyi omuzlara daha hızlı ulaşmanızı sağlayacak?
Bazen bu iyileştirmeleri yapmak için ihtiyacınız olan tek şey biraz daha yüksek bir frekanstır. Ek olarak, haftada iki kez antrenman yapmanız gerekir, bu nedenle her seferinde antrenman miktarı azaltılmalıdır çünkü daha sık stimülasyon yapacaksınız.
Bu, kalın omuz çalışamamanızın 9 nedeni. Modelden daha iyi giyinmek sözde bir hizmet değildir, ancak hareketleri doğru uygulayarak omuzlar daha geniş ve kalın hale gelebilir.
