Kolunu 1 cm kalınlaştırmak için bir Ferrari sattı!
Böyle eğitildiklerinde kollar gerçekten kalın!
Bugün bir hayranın kol 1 cm kalınlığında yapılabiliyorsa, karşılığında bir Ferrari kullanmak istediğimi söylediğini duydum. Böyle bir retorikle karşı karşıya kaldığında, ancak yoksulluğun hayal gücünü sınırladığı söylenebilir!
Ancak kollarınızı büyütmek kolay olmasa da, Ferrari'yi kıpırdatmadan satmanın pek çok yolu vardır.Sıklıkla uyguladığımız bukleleri kullanmaktır.Ancak, kol eğitimi sadece geleneksel bir kıvrılma değildir. Geleneksel kıvrılma sadece başlangıçtır.
Biseps eğitimi, özellikle brachialis, brachioradialis ve biceps iki başı olmak üzere üç bölüme ayrılabilir. Bu kasları görmezden geldiğinizde kollarınızın büyümesi zordur. Yani bu numaralara ihtiyacınız var!
1. Zotman curl
Hedef kas grubu: Biceps, brachialis ve brachioradialis
Zotmann curl'nin benzersiz noktası, merkezkaç parçasının mekanik avantajında yatmaktadır. Genel olarak, arkadaşlar bukleler yaptıklarında, santrifüj aşamasının gücü, merkezcil aşamanın ve tepe kasılmanın gücünün yaklaşık 1.75 katı olacaktır.
Yukarı doğru kıvrılma aşağı doğru kıvrılmadan daha kolay olduğundan, Zuotman kıvrılmasının merkezcil fazı avuç içi yukarı olmalıdır. Aynı ağırlıktaki halterleri indirdiğinizde, aslında aşağı doğru bir kıvrılma yapıyorsunuzdur ve halterleri indirmek halterleri kaldırmaktan daha zordur.
Eğitim yöntemi: Vücudunuzun her iki yanında bir çift dambıl alın, avuç içi yukarı. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde dambılları omuz hizasına kadar bükün.
Bu sırada en yüksek kasılma, bisepsleri tamamen sıkın ve sonra bileği döndürün, halterin avuç aşağı bakana kadar dönüşü takip etmesine izin verin. Bu sırada, halteri başlangıç pozisyonuna indirebilir ve ardından dirsek ekleminin kilitli pozisyonuna yakın pozisyonda durabilir ve pazıları sabit gerilim altında tutabilirsiniz.
En alt konumda, bileğinizi döndürün ve dambılların avuç içiniz yukarı gelene kadar dönüşü takip etmesine izin verin, hareketi tekrarlayın.
2. Elastik bant + halter kıvırmak
Hedef kas grubu: Pazı
Elastik bant kol eğitiminde rol oynar mı? Elbette faydalıdır.Elastik bandın olmadığı kıvrılmalarda kıvrılma sırasında gerginlik veya yük değişecektir, yani kas uyarımı farklı aşamalarda farklıdır ve maksimum değildir.
Buklelere elastik bantların eklenmesi, egzersiz hareketinin her noktasında biseps üzerindeki uyarımı artırır ve hem merkezcil faz hem de eksantrik faz artar çünkü elastik bantların getirdiği ek gerilim sizi yapar. Hastanın ikinci başı daha sürekli uyarılma hisseder ve böylece daha fazla büyüme uyarımı elde eder.
Eğitim yöntemi: Barbell kıvrımına azalan bir grup ekleyin ve azalan gruba bir elastik bant ekleyin. Elastik bandın üzerine her iki ayağınızla basın ve halteri iki elinizle tutun ve elastik bandın diğer ucunu kaldırın. Elastik bant ve halter birlikte kaldırılır, her biri 10-12 bukledir.
Elastik bandı çıkarın ve ardından 8-10 halter kıvırmasını tamamlayın. Halteri yere koyun, ayaklarınız hala elastik bant üzerindeyken, elastik bandın diğer ucunu tutun ve bitkin olana kadar olabildiğince çok bukle yapın.
Her grup için eğitim süreleri: halter + elastik bant kıvrımı (10-12 kez) + halter kıvrımı (8-10 kez) + elastik bant kıvrımı (bitkinlik).
3. Dar Ters Kürek Çekme + Santrifüj Kontrolü
Hedef kas grubu: Biceps ve brachii
Ters kürek, bisepsleri bombalamak için çok ideal bir bileşik harekettir. Çekirdek yeterince sabit olmasa bile, bu eğitim yöntemi sırtın alt kısmına çok az baskı uyguladığı için işe yarar.
Ters kavrama pull-up'larını uygulayamıyorsanız, bu eğitim alıştırması da çok etkili bir alternatiftir.
Eğitim yöntemi: Çömelme rafına veya Smith makinesine bir halter yerleştirin. Vücudunuz halterin altındayken, avuç içleriniz size dönük olacak şekilde halteri arkadan kavrayarak kavrayın. Pazı ve sırt, kalçayı yukarı itmek, kalçaları ve ayak parmaklarını yukarı doğru sıkmak için uygulanır. Ayaklar birleştirilir ve topuklara kadar olan kulaklar aşağı yukarı aynı hizadadır.
Tüm merkezi ve kalçaları gergin tutarken hareketi dirsek pozisyonundan sürün. Halter en üst pozisyondayken - halter tam göğsünüzün alt kısmında olmalıdır - bu pozisyonu tutun, bisepsleri en az iki saniye sıkın ve ardından yavaşça indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
4. Rahip koltuğu bükme çubuğu kıvrılması
Hedef kas grubu: Kısa baş pazı
Papazın sandalyesinin kıvrılması, pratikte geleneksel halter kıvrımına benzer - dirseğe karşı koymak için dirseği büker. Bununla birlikte, koltuk altları rahip koltuğunun üstünde sabitlendiğinden ve göğüs ped üzerinde desteklendiğinden, kıvrımı tamamlamak için göbekten veya alt vücuttan kuvvet kullanmak imkansızdır. Bu, bisepslerin uyarılmasının oldukça büyük olduğu anlamına gelir.
Eğitim yöntemi: Rahip koltuğunun hipotenüsüne yaslanın. Göğüs tüm ağırlıkları desteklemek için kullanılır ve koltuk altları pedin üstüne yapıştırılır. Tricepsiniz rahip koltuğunun ön tarafında yastıklıdır.
Dar bir tutuş ve kavisli bir çubukla ağırlığı omuz yüksekliğine kaldırın. Zirveyi bir saniye küçültün, ardından yükü başlangıç konumuna indirin. Pazı sıkmaya ve kasılmaya devam etmek için dirsekleri en alt pozisyonda tamamen uzatmaktan kaçının.
Biceps Anatomi Ansiklopedisi
Temel kas anatomisini anlayarak, kişisel zayıflıklarınızı daha etkin bir şekilde aşabilecek ve önemli ilerleme kaydedebileceksiniz. İşte bir analiz.
Brachialis
Brakialis, bisepslerin alt tabakasında bulunur. Düzgün bir şekilde eğitilirse, kol kaslarının tepe noktalarının daha yüksek görünmesini sağlayabilir. Bu küçük kas, kolun yan tarafının görünümünü ve hissini de iyileştirebilir. Brakiyal kaslara belli bir eğitim verildiğinde kolun kalınlığını büyük ölçüde artıracaktır. Ve brakializi eğitmek için, kontra-kavrama çekiç kıvrımını kullanabilirsiniz (eğitim becerileri edinmek için soldaki metne tıklayın), bu iyi bir seçimdir.
Brachioradialis
Ön kol üzerinde yer alan, dirsek ekleminin yakınında, ön kolun en büyük kasıdır. Bu kas, ters bukleler gibi forehand hareketlerinden en iyi izole uyarımı alabilir. Ön kolun brakioradiyal kaslarını eğitmek, Temel Reis gibi bir önkol geliştirmenize olanak sağlar.
Pazı
Adından da anlaşılacağı gibi biseps iki kafadır ve "brakiyal" kolun üst kısmını ifade eder. Pazıların uzun başını kolun dış kısmı olarak düşünün. Kollar vücudun önündeyken, eğimli bankta dambıl kıvrılması gibi pazılar uyarılabilir. Kısa baş, kolun iç kaslarında, pektoral kasların, dış oblik kasların ve serratus anterior kasının yakınında bulunur.
Şimdi ona gerçekten şunu söylemek istiyorum, eğer kolunuzu 1 cm artırmak için bu yöntemleri gerçekten kullanıyorsanız, o zaman bize Ferrari verin. Sonra onu bir refaha dönüştürdük ve tüm hayranlarımıza dağıttık, bu yüzden çevremizdeki yerel zorbalara değer vermeliyiz!
