sonunda! Bu 5 hareketi öğrendikten sonra kol gerçekten kalınlaştı
Bak! ! ! Kollar yine kalın!
Bu kadar uzun süre çalıştıktan sonra ne yaptın? Kol bir yılda 1 cm kalınlığında değil! Daha az bukle, halter, halter ve çıplak eller yapmadım. Yapmam gereken her şeyi yaptım. Sorun şu ki, bunu yeni yaptım ve gerçekten uyarmadım.
Size başka bir sır vereyim: Pazı ve triseps kol boyutuna çok daha az katkıda bulunur. Öyleyse, gerçekten kollarınızı büyütmek istiyorsanız, bu beş hareket öğrenilmeli!
Bu yöntemlerde ustalaşırsanız, birkaç ay içinde maksimum triceps büyümesi elde edebilirsiniz. Aslında çok kolay, sadece detaylara dikkat edin.
Paralel çubuk kol uzatması
Paralel çubuk kol fleksiyon ve ekstansiyonundan daha etkili bir şekilde kolunuzun gücünü artıracak başka bir eylem düşünebiliyorsanız, yapın. Ama değil. Tam bir paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu tamamlayamazsanız, düz kolun ağır ağırlığı triseps için işe yaramaz hale gelecektir.
Her küçük partnerin ihtiyacı olan şey bileşik egzersizdir. Tartışmasız, tricepsinizin büyüme potansiyeline tam anlamıyla yardımcı olabilir. Triseps egzersiz yoğunluğunu artırmak için eğitime 21'li yaşlarda egzersiz eklenebilir.
Her şeyden önce, eylem aslında vücudu destekledi ve sabit tuttu, dirsekleri büktü, gövdeyi indirdi ve ardından ikinci yarıda 7 yarım stroklu paralel çubuk kol uzatmaları gerçekleştirdi. Durmayın. En yüksek konuma ulaştıktan sonra, strokun ilk yarısında 7 yarım stroklu paralel çubuk kol uzatması yapın. Son olarak, 7'den fazla tam paralel çubuk kol uzatması yapın.
Incline Dar Bench Press
Dar mesafeli bench press de başka bir klasik bileşik egzersizdir.Dar mesafeli bench press ile karşılaştırıldığında, bu egzersiz daha iyi bir yörüngeye sahiptir ve trisepsleri daha iyi uyarır. Birçok insan bu egzersizin tricepsin genel gelişimi için en iyi egzersiz olduğunu düşünür.
Tek eklem hareketiyle karşılaştırıldığında, bu hareket daha büyük bir yükü kaldırmanıza ve triceplerinizi herhangi bir mekanik yardım olmadan bombalamanıza izin verir. Tutuşunuz çok dar olmamalıdır - omuz genişliğinden biraz daha dar.
Sıcak ipuçları: Güçlü bir kasılma elde etmek ve tricepsinizi daha derin bir seviyede etkinleştirmek için bu dar bench press'i yokuş aşağıya da uygulayabilirsiniz.
Elmas şınav
Bu şınav varyantı daha zor olduğu için, etkili ve güvenli kas gelişimi elde etmede eğitim becerileri ve duruş önemli bir rol oynar. Eğitim tekniklerinde ve duruşlarda ustalaştığınız sürece, ister güçlü triseps, ister ön deltoid, isterse göğüs ve göbek kasları olsun, beklenmedik bir ilerleme kaydedeceksiniz.
Bu tür bir kuvvet antrenmanı hareketinde ustalaşmak için çok fazla sabır ve eğitim kuralı gerektiğinden, bu hareket arkadaşlarım tarafından göz ardı edildi. Ama buna sadık kalırsanız, kesinlikle karşılığını alacaksınız!
Bir çift paralel tutamak kullanın, ellerinizi kapatın, işaret parmağınıza ve başparmağınıza dokunun ve ardından dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde vücudunuzu indirin. Vücudunuzu gergin tutun ve triceps kasılmasını vurgulamak için yukarı doğru iterek düz bir çizgi oluşturun. Temel elmas şınavlarında ustalaştığınızı hissettiğinizde, zorluğu arttırmak için ayaklarınızı pırlantalı şınav yapmak için destekleyebilirsiniz.
Fleksiyon ve uzama
Üç başlı kol fleksiyonu ve ekstansiyonu az bilinen bir eğitim egzersizidir. Kuvvet seviyeniz bir darboğazla karşılaştığında, bu benzersiz eğitim egzersizi ile tricepsinizi bombalayabilirsiniz. Peki nasıl pratik yapıyorsun?
Smith çerçevesine veya çömelme çerçevesine gidin, direği bel yüksekliğine ayarlayın, yüzü aşağı bakacak şekilde, sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu gibi direği kavrayın. Gövdeyi dik tutun ve gövdeyi yavaşça indirin.Direğin alına doğru hareket ettiğini ve deltoid kasların gerildiğini ve vücudun orijinal konumuna geri döndüğünü göreceksiniz.
Bu varyantta ustalaştığınızda, eğitimin zorluğunu artırmak için direği ayarlayabilir ve direği diz yüksekliğine göre ayarlayabilirsiniz. Şu anda yöntemdeki gibi pratik yapın ve ardından bir seti tamamlamak için kutbu bir kare yükseltin. Bir grup kas yorgunluğuna ulaştığında, sonraki gruba geçmeden önce bir kare yukarı çıkın. Bu, trisepsleri bombalamanın iyi bir yoludur!
Sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu (kafa kırılmış)
Baş-kırıcı olarak da bilinen sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu süper yakışıklı bir eğitim egzersizidir.Bu, adının ne kadar harika olmasından değil, birçok triseps egzersiz egzersizinde benzersiz bir etkiye sahip olduğu için. aksiyon.
Bu beşinci ve son harekettir Tricepsinizi mümkün olduğu kadar uyarmalısınız. Egzersiz yapmak için dambıl, halter, kavisli çubuklar ve hatta kızak çerçeveleri gibi farklı ekipman türlerini kullanabilirsiniz, hepsi aynı uyarımı sağlayabilir.
Yukarı eğme, aşağı eğme veya düz tezgah için pratik yapmak için farklı açılara sahip bankları da kullanabilirsiniz. Başka bir deyişle, bu eylemi asla sıkıcı bulmayacaksınız. Farklı yöntemler bir süper grup oluşturmak kolaydır, ister gücü artırmak ister boyutsallığı artırmak olsun, trisepsleri etkili bir şekilde uyarabilir.
Bununla birlikte, dikkatinizin% 100'ünü hareketin duruşuna ve tekniğine yoğunlaştırmalısınız Sonuçta, kafanın parçalanmasının bir nedeni var.
Bankta düz bir şekilde uzanın, halterinizi iki elinizle kaldırın, göğsünüzde sabitleyin, dirseklerinizi bükün, halteri indirin ve alnınıza doğru yürüyün. Alnın üst kısmı en alçak noktadır, bir saniye tutun ve ardından üç başı başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
Şimdi, trisepsinizi tek başına daha fazla eğitmek istiyorsanız, dirseğinizi biraz daha bükebilirsiniz. En alt pozisyon, üst alnından daha aşağıda olabilir ve bu sırada triseps üzerindeki gerginlik daha büyük olacaktır. Halter başın üst ve arka tarafında olacak şekilde kavisli bir yörüngede alçaltın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri itmek için üç kafayı sıkın.
Üç kafalı bombalama eğitim programı
Aşağıda iki antrenman planı vardır, her hafta değiştirebilirsiniz.
-
Plan 1
Eğitim eylemlerinin sayısı
Sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 312-15
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 318
Elmas şınav 2 yorgunluk
-
Plan 2
Eğitim eylemlerinin sayısı
Eğimli elmas şınav 3 yorgunluk
Dar Aşağı Eğimli Barbell Bench Press 3-48-12
Diz yüksekliğinden bel yüksekliğine kadar üç kol fleksiyon ve ekstansiyon 2-3 ile ayakta durun
Açıkçası, sadece 5 hamle söylemek istedim, ancak sonunda iki plan daha eklemekten kendimi alamadım, kod kelimesi parmakta kalınlaştı. Kollarınız kalınlaşmaya hazır mı?
