Kilo vermeye yeni başlayanlar için bilimsel bir egzersiz ve diyet planı!
Artık giderek daha fazla insan, fiziksel uygunluklarını ve vücut şeklini iyileştirmek için spor salonuna gitmeyi seviyor. Spor salonu, kilo vermenizi ve daha verimli bir şekilde kas kazanmanızı sağlayan eksiksiz bir donanıma ve sportif bir atmosfere sahiptir.
Ancak çoğu acemi spor yapmaya nasıl başlayacağını bilmez. Acemiler nasıl bilimsel ve etkili planlar yapabilir?
Xiaozhi, size yardımcı olmayı umarak sizin için bilimsel bir egzersiz ve diyet planı oluşturmak için burada.
Spor salonunda egzersiz nasıl yapılır?
Adım 1: 3-5 dakika ısıtın. Dinamik esneme, hızlı yürüme ve koşu vücuttaki kanın hızlanmasını sağlar.
Adım 2: Halter, demir pres, şınav ve diğer bileşik hareketler gibi anaerobik egzersizler yapın.Erkekler için süre 30-60 dakika ve kadınlar için süre 20-40 dakikadır.
Kızların kuvvet antrenmanında büyük kasları çalıştırma becerisi konusunda endişelenmelerine gerek yok çünkü büyük kasları çalıştıracak koşullara sahip değilsiniz. Kasları eğitmek erkekler için kadınlardan çok daha kolaydır.
Kadınların anaerobik egzersizi kas kütlesini kaybetmeden koruyabilir.Belirli miktarda kas kütlesi vücudunuzu kompakt ve güzel hale getirecektir. Bu yüzden kuvvet antrenörleri için önemli adımı görmezden gelmeyin.
Üçüncü adım: Aerobik egzersizler ve koşma gibi aerobik egzersizleri seçin (Xiaozhi'ye aerobik egzersizlerin ne olduğunu sormayın, Baidu'ya kendiniz), süre 30-60 dakikadır.
Eğer ısrar edemezseniz, her seferinde 2-3 dakika içinde orta kısımda kısa bir mola verebilir veya çok yorgun olduğunuzda tempolu yürüyüşe geçip egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.
Adım 4: Rahatlayın ve 5-10 dakika gerin ve statik germe yapın.
Bu, dünya çapında tanınan en bilimsel, etkili ve hızlı fitness sürecidir. Bu adım, ister spor salonuna gidiyor olun, ister evde kilo vermek için egzersiz yapıyor olun, her şeye kadirdir.
Kilo verme diyeti nasıl kısıtlanır?
Günlük kalori alımınızı kontrol etmelisiniz:
Genellikle kadınlar kilo verir ve günlük kalori yaklaşık 1.400 kalori ile kontrol edilmelidir, ancak çok düşük olmamalıdır;
Erkekler 1800 kalori civarında kontrol edilir.Bu, vücudun metabolizmasını azaltmayan kalori değeridir.
Çeşitlendirilmiş içerik seçimi
Kalorileri belirlemenin yanı sıra, içerikler açısından da fazla bekar olamazsınız.Çeşitli bir diyet, vücudun besinlerden yoksun kalmamasını ve normal metabolizma için motive olmasını sağlayabilir. Daha fazla sebze yemenin yanı sıra, üç öğününüzde süt ürünleri, balık, yumurta vb. Proteinli yiyeceklerden yoksun olamazsınız.Karbonhidratın temel gıda maddesi olarak tam tahıl ve patates yiyeceklerini seçmek, tokluk hissini uzatacak ve daha az acıktıracak, bu da kilo vermek için çok faydalıdır.
Ayrıca daha fazla su içmeniz gerekiyor
Suyun kalorisi olmadığı için vücudunuzun dolaşımını hızlandırabilir, vücuttaki çöpleri uzaklaştırabilir ve açlığı kontrol edebilir.
Genellikle günde 1-2 litre su tutun, gece yatmadan 2 saat önce çok fazla su içmeyin.
