g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Yağ yakmak ne kadar sürer? Cevap çok ...

Fotoğraf: Matthew LeJune, Unsplash'ta

Son zamanlarda çevremdeki birçok arkadaş bana nasıl kilo vereceğimi sormaya başladı. Cevabım sadece sekiz kelime: Bilimsel olarak yemek yiyin ve düzenli egzersiz yapın. Arkadaşım yemenin kontrol edilebileceğini ama egzersiz için koşmaktan başka ne tavsiye edebilirim dedi.

Koşarak yağını başarılı bir şekilde azaltmış biri olarak kafam çok karışık. Koşmak şu anda çok sıcak, eşik düşük ve mekanın gereksinimleri ve profesyonel beceriler yüksek değil. Nasıl olabilir? "Adı yuvarlamak" ?

Arkadaşımın nedeni, koşmanın doğası gereği yorucu olması ve Yağ yakmak için 30 dakikadan fazla koşun , Koşmak bile istemiyorum.

Görünüşe göre birçok insanın koşmak istememesinin nedeni aslında "Yağ yakmak 30 dakika sürer" Yukarıda, "Bailey'den kaçmak dizini incitiyor" dan sonra uzun süredir ortalıkta dolaşan bir başka film olmalı. "Dedikodular" .

Üzgünüm, bu pot koşma da bir arka değil! Çünkü koşmaktan İlk dakikadan itibaren, yağlarınız çoktan yanmaya başladı!

Bu nasıl gidiyor?

Bu sorunu açıklamadan önce anlamalıyız, Egzersiz sırasında yağ nasıl yakılır?

İnsan vücudunun üç ana enerji besleme sistemi vardır: "Fosforik asit sistemi", "Glikoliz sistemi", "Aerobik oksidasyon sistemi".

01 Fosfat sistemi

Fosfat sistemi, özellikle egzersize başladıktan sonra 0-30 saniye içinde Vücut kreatin fosfatla güçlendirilmiştir, Kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizde fosfat sistemi ana enerji tedarik sistemidir.

02 Glikoliz sistemi

Glikoliz sistemi, esas olarak egzersize başladıktan sonra 6s - 3dak , Vücut için enerji sağlayın. Glikolitik sistem esas olarak orta ila yüksek yoğunluklu egzersize dahil olur. Glikoliz sistemi, hızlı glikoliz ve yavaş glikoliz olarak ikiye ayrılır. Hızlı glikoliz, anaerobik bir reaksiyondur ve yavaş glikoliz, aerobik bir reaksiyondur.

03 Aerobik oksidasyon sistemi

Aerobik oksidasyon sistemi, özellikle egzersize başladıktan sonra 2 dakika içinde Şekerlerin, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin oksidasyonu vücut için enerji sağlar ve buna katılmak için büyük miktarda oksijen gerekir. Bir kez daha, 2 dakikalık egzersizden sonra, büyük miktarda aerobik enerji kaynağı başlar ve yağın oksidasyonu da başlar.

xuehua.tw üzerinden fotoğraf

Sıklıkla bahsettiğimiz aerobik egzersizler ve anaerobik egzersizler, egzersiz sırasında farklı enerji tedarik sistemleri tarafından sağlanan farklı enerji oranlarına göre bölünmüştür. Daha sonra, egzersiz süresi ile üç ana enerji tedarik sistemi arasındaki ilişkiyi göstermek için koşmayı örnek olarak alıyoruz.

Çalıştırmanın ilk 6 saniyesinde, orijinal enerji kaynağının çoğu fosfattır; 6 saniye sonra, glikoliz sistemi egzersiz için enerji sağlamaya başlar ve fosfatın işlevi azalır; 30 saniyede glikoliz, ana enerji tedarik sistemi haline gelir; 2 Dakikalar sonra, oksidasyon sistemi egzersiz için enerji sağlamaya başlar ve glikoliz için enerji arzı kademeli olarak azalır.

Aslında, her halükarda, bir günlüğüne evde yatsanız bile, üç ana enerji tedarik sistemi de çalışıyor ve vücut aynı zamanda birikmiş yağları da tüketiyor, çünkü her birimizin bazal metabolizması var. Ancak bazal metabolizmanın tükettiği enerji sonuçta çok sınırlıdır.

Ve egzersize başladığınızda, Glikojen ve yağ birlikte enerji sağlar, ancak ikisinin oranı farklı aşamalarda biraz farklıdır.

Bazal metabolizma (BM), insan vücudunun tüm organlarının yaşamı sürdürmesi için gereken minimum enerji gereksinimini ifade eder. Ölçüm yöntemi, insan vücudunun uyanık ve son derece sessiz olduğu ve kas aktivitesinden, ortam sıcaklığından, yiyeceklerden ve zihinsel stresten etkilenmediği zamanki enerji metabolizması hızıdır.

"Spor Fizyolojisi-Tilki" (Edward L) kitabındaki açıklamaya göre, Aerobik egzersizin ilk 30 dakikasında şekerin enerji sağlama oranı yağdan fazladır. 30 dakikada ikisi aynıdır (şeker ve yağın enerji arz oranı yarı yarıya). 30 dakika sonra yağın enerji arz oranı şekerden daha büyük olmaya başlar.

zhuanlan.zhihu.com üzerinden fotoğraf

Çalışma süresi ne kadar uzun olursa, o kadar fazla kalori (yağ) tüketilir demek doğrudur, ancak yağın ancak 30 dakika koştuktan sonra yakılacağını söylemek yanlıştır çünkü 30 dakikada Sadece yağın enerjiye oranı zirveye ulaşıyor.

Ayrıca birçok kişi, 30 dakika sonra yağ yakmaya başlamalarının sebebinin, Önce kaslardaki glikojen, ardından yağlar tüketilir.

Mantıklı geliyor, Ama bu ifade de yanlış! Çünkü normal insanlar vücuttaki şekeri tüketmek zorundadır Tam 3,5 saat sürer.

İnsan vücudundaki yaklaşık şeker içeriği 505 g (5 gr kan şekeri kandan gelir, 100 gr karaciğer glikojeni karaciğerden gelir, 400 gr kas glikojeni kastan gelir) ve bu şekerler kalori sağlamak için tüketilebilir. Her 1 gram şeker 4 kaloriyi ayrıştırabilir ve sonunda hesaplayabiliriz, İnsan vücudundaki şeker 2020 kalori sağlayabilir.

2020 kalori kavramı nedir, başka bir örnek alalım:

6 dakika / km hızla 60kg ağırlığa sahip bir koşucu bir saatte yaklaşık 600 kalori tüketebilir yani vücudunuzdaki tüm şekeri tüketmek istiyorsanız, 3,5 saat sürer.

Bu, bir maratonda duvara çarpmanın 3-3,5 saat içinde kolayca gerçekleştiğini açıklar, çünkü vücuttaki glikojen bu zamanda tükenir ve bariz fiziksel yorgunluk meydana gelir.

Daha net olmak gerekirse, Egzersiz sırasında temelde tek bir enerji maddesi için tek bir enerji kaynağı yoktur Kaslar tüm enerji maddelerini kullanabilir, ancak zaman, sıra ve nispi oran, senkronize kullanıma göre değil egzersiz koşullarına göre değişir. bu nedenle Yağ tüketilmeden önce glikojen tüketildiğini söylemek elbette yanlıştır.

Aerobik egzersiz süresi uzadıkça, daha fazla kalori tüketirsiniz, ancak aerobik egzersiz yağ kaybetmek için tek seçenek değildir.

Aslında, her gün aldığınız kalori miktarından daha fazla kalori yakmanıza izin verdiği sürece, tüm egzersizler iyidir. Genelde sadece bu tür bir egzersiz yaparsanız, ne kadar uzun koşarsanız, yağ yakma etkinliği aslında yavaş yavaş azalacaktır. Bu yüzden yağ kaybetmek ve koşmak Genelde 30 dakikayı aşması tavsiye edilir ve yaklaşık 30 dakikada yağ tamamen yakılabilir.

Yağları verimli bir şekilde azaltmak için egzersiz yapmanın en iyi yolu Aerobik + anaerobik + diyet.

Aerobik egzersiz, kardiyopulmoner işlevi iyileştirmek ve günlük kalorileri artırmak için elverişlidir. Aynı zamanda, düşük yoğunluklu aerobik egzersiz, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanından çok daha fazla kalori tüketir. Ve aerobik egzersiz glikojenden daha fazla yağ tüketir.

Anaerobik egzersiz, yaygın olarak kuvvet antrenmanı olarak da adlandırılır.Ağır yük kuvvet antrenmanı sürecinde kaslar laktik asit üretecek, kas lifleri yok edilecek, kas glikojeni tükenecek, vb .; İyileşme döneminde kaslar oksitlenecek ve laktik asidi giderecek, kas liflerini onaracak, Kas glikojenini vb. Yeniden sentezleyin, Bu restorasyonlar çok fazla enerji gerektirir ve yağ yakımı ile sağlanacaktır.

Aynı anda tüketilen toplam kalori aerobik egzersiz kadar iyi olmasa da, anaerobik egzersiz daha güçlüdür. "Yanma sonrası etki" avantajı.

Bu, yoğun anaerobik egzersiz bittiğinde, gevşemeye başlamış olmanıza rağmen, Fakat vücudunuz hala "yağ yakma modunda", metabolizmadaki artış 1 ila 2 gün sürebilir ve hatta uyurken yağ yakar. Ancak aerobik egzersizin bu etkisi yoktur.

Yani, hangi egzersizi yaparsanız yapın ve ne kadar uzun süre yaparsanız yapın, yağ yakarsınız, ancak etkinlik farklıdır. Hem aerobik egzersizin hem de anaerobik egzersizin kendi avantajları ve dezavantajları vardır.Yağ kaybının etkinliğini artırmak istiyorsanız, en iyisi her ikisine de sahip olmaktır. Daha önemli bir nokta var, egzersize ek olarak, çabanın yarısı ile iki kat sonuç almak için bilimsel bir diyete ihtiyacınız var.