Koşmak her zaman sırt ağrısını mı hissediyor? Bu 6 numara geliştirebilir
Fotoğraf: Becca Matimba, Unsplash
Günümüzde artan iş baskısı ve ulusal spor bilincinin giderek güçlenmesiyle birlikte ofiste giderek daha fazla "yerleşik" ve "beyaz yakalı işçi" de koşu ordusuna katılmaya başladı.
Söylemeye gerek yok, koşmanın faydaları, ancak bazı koşucular sırtlarının gittikçe daha fazla acı çektiğini anladıktan kısa bir süre sonra?
Bu neden?
Aslında, koşu teknolojisi ile ilgili çeşitli tartışmalarda, koşucu eğitiminin en önemli yönlerinden biri: Kuvvet Eğitimi , Sıklıkla gözden kaçan.
Kuvvet antrenmanının önemini daha önce pek çok kez vurguladık. Güçlü kaslar, yaralanma sorununu azaltmanın yanı sıra daha kolay koşmanızı da sağlayabilir. Yeterli güce sahip değilseniz, atletik performansınız doğrudan etkilenecek ve hatta yaralanmalara neden olacaktır.
Nike ile fotoğraf
Şu anda birçok koşucu olmasına rağmen, kuvvet antrenmanı günlük koşu antrenmanlarının bir parçası olmaya başlıyor. Ancak güç egzersizi yapan birçok koşucu yalnızca "bacak" Kuvvet antrenmanı ile ilgili olarak, koşmanın bacaklarla koşmaktan başka bir şey olmadığını hissediyorum, bu yüzden sadece bacak antrenmanı yeterli.
Aslında insan vücudu sadece birçok bağımsız kas grubundan oluşmaz, aynı zamanda birbiriyle bütünleşmiş birçok kas, tendon, bağ ve bağ dokusundan oluşan bir sistemdir.
Doğru koşma eylemi çok basit ve tekrarlayıcıdır, ancak eylemin dengesini korumak için yeterli güce sahip olmalısınız ve aynı zamanda aşırı fiziksel güç tüketen ve genel atletik performansı azaltan başka eylemler yapmamaya devam etmelisiniz.
Bununla birlikte, koşmak için gereken kuvvet antrenmanı spor salonunda mutlaka demir gerektirmez.
Koşucular için kuvvet antrenmanı sıradan bir kuvvet antrenmanı değildir. Genel kuvvet antrenmanı herkes için iyidir, ancak koşucular için daha hedefli olabilecek birçok özel antrenman vardır.
Örneğin: geri
metrx.com.cn üzerinden fotoğraf
Sırt kasları yüzeysel sırt kaslarına, derin sırt kaslarına ve sırt fasyasına bölünmüştür. Çoğumuz için, daha tanıdık ve önemli olan sırt kaslarının tümü, yüzeysel sırt kaslarında bulunur. Trapezius, levator skapula, latissimus dorsi ve erector spinadır.
Trapezius: Üst sırt ve orta sırtta bulunan yüzey kasları, kas liflerinin yönüne göre üst, orta ve alt kısımlara ayrılır. Üst kas demetinin kasılması kürek kemiğini kaldırabilir, alt kas demetinin kasılması kürek kemiğinin aşağı inmesine neden olur ve toplam kas kasılması kürek kemiğinin omurgaya daha yakın hareket etmesini sağlar.
Levator kürek kemiği: Boynun her iki yanında bulunan kasın üst kısmı sternokleidomastoid kasın derin tarafında, alt kısmı trapezius kasının derin tarafında yer alır.Üst 4 boyun omurunun enine işlemlerinden başlayan ve kas lifleri çapraz olarak geriye ve aşağıya doğru uzanan bir çift uzun şerit kastır. Dışında, kürek kemiğinin üst köşesinde ve kürek kemiğinin omurga kenarının üst kısmında biter.
Latissimus dorsi: Sırt ve arka lateral göğüs derisinin altında yer alan tüm vücuttaki en büyük platizmadır.Üst medial kısım trapezius kası ile kaplıdır.Aponeurosis, tüm lomber spinöz süreçler ve iliak krestin lateral dudağındaki 6 torasik spinöz süreçten başlar. 1 / 3'ten sonra.
Erector spinae: İlioskostal kas, en uzun kas ve dikenli kas dahil. Bu kaslar benzer özelliklere sahiptirler, hepsi diktirler, omurgayı kuyruk kemiğinden başın arkasına kadar çevrelerler, bu nedenle temel işlevleri omurgayı germektir.
Unsplash'ta Scott Webb'in fotoğrafı
Çoğu koşucu için, özellikle deneyimsiz koşuculara sahip olanlar veya uygun olmayan egzersiz becerileri veya zayıf sırt kasları olanlar için sırt ağrısı çok yaygın bir durumdur. Sırt ağrısı yaşadıysanız, ne kadar can sıkıcı ve acı verici olduğunu bileceksiniz.
Koşucuların omurgayı ve pelvisi stabilize etmek için güçlü bir sırta ihtiyacı vardır. Gücü eşit bir şekilde dağıtmaya yardımcı olarak, yaralanma riskini ve koşu sırasında gereksiz enerji kaybını azaltabilir.
İlgili araştırmalar şunu gösteriyor:
Güçlü sırtları olan koşucular daha iyi koşu duruşlarına ve daha standart kol salınımlarına sahip olma eğilimindedir.Yanlış kol salınımları koşma verimliliğinizi düşürecektir. Ek olarak, diğer çekirdek kas dokularına ek olarak, zayıf bir sırt, koşarken gövdenizi aşırı döndürmenize neden olur.
Shutterstock.com üzerinden fotoğraf
01 Eylem bir
> > Başlangıç pozisyonu
Omuz genişliğinde aralıklarla yere iki dambıl yerleştirin. Halterleri iki elinizle kavrayın ve yüzüstü pozisyonda başlayın.
> > aksiyon
Diğer elinizle dengenizi korurken ağır bir nesneyi dikey olarak vücudunuzun aynı tarafına doğru çekin. Üst kısmı bir saniye basılı tutun ve ağırlığı yavaşça indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı işlemi diğer tarafta da tekrarlayın.
02 Eylem iki
> > Başlangıç pozisyonu
Vücudunuza sırtüstü pozisyonda başlayın, halteri tutun veya tek elle tutun.
> > aksiyon
Vücudunuzu yere paralel hale getirmek için yavaşça ve kuvvetli bir şekilde yukarı çekin. Tüm egzersiz boyunca vücudunuzu dik tuttuğunuzdan ve sırtınızın kuvvetini hissettiğinizden emin olmak için omuzlarınızı geriye doğru çekin.
03 Eylem üç
> > Başlangıç pozisyonu
Sağ bacağınızla bir adım geri atın ve ön dizinizi 90 dereceden biraz fazla bükün. Diz direk ayak bileğinin üzerindedir. Arka bacaklarınızı düz tutun ve topuklarınızı kaldırın.
> > aksiyon
Bir dambıl tutmak için sağ elinizi kullanın, halterin ortasını tutun, vücudunuzun sağ tarafından kaldırın, üst kol ile ön kol arasındaki açıyı elin ayası düz öne bakacak şekilde 90 derece tutun. Sonra diğer tarafa geçin ve aynısını yapın.
04 Eylem dört
> > Başlangıç pozisyonu
Omurga nötr kalır, bel doğal bir kavis içindedir ve kalçalar, baş ve omurga düz bir çizgi üzerindedir. Kollar omuzların altında yere dik ve kürek kemikleri hafifçe dışa doğru döndürülür Göğsü genişletin, karnı sıkın ve omurgayı nötr bir pozisyonda tutun.
> > aksiyon
Aynı zamanda sol kolunuzu ve sağ bacağınızı karnınızı kapatmak için yavaşça gerin Her gergin pozisyonu 3-5 saniye tutun, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça bir araya getirin, bu pozisyonu 3-5 saniye tutun ve tekrarlayın. Taraf değiştirmeden önce 8-10 tekrarı tamamlayın (sağ kol ve sol bacak).
05 Eylem beş
> > Başlangıç pozisyonu
Egzersiz topunun üzerine yüzüstü yatın, karnınızı egzersiz topuna yakın tutun ve gövdenizi dik tutun.
> > aksiyon
Ayaklarınızı yere koyun ve bir Y şekli oluşturun. Omurgayı nötr bir pozisyonda tutarken, ellerinizi yavaşça tavana doğru hareket ettirin ve kürek kemiğinizin altındaki kasları kollarınız omuz hizasına gelene kadar kasın. Duruşu 3-5 saniye tutun, ardından yavaşlayın Yavaş yavaş nötr duruma dönün. 8-10 tekrar gerçekleştirin.
06 Eylem Altı
> > Başlangıç pozisyonu
Vücudunuzun üst kısmını dik tutarak ayakta durma pozisyonunda başlayın. İpi sağ elinizle tutarken yavaşça eğilin.
> > aksiyon
Halatı sağ elinizle göğsünüze doğru yavaşça çekin, yukarı çekerken, uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ ayağınızı yukarı kaldırın. Çekme işlemi sırasında omurgayı daima düz tutun, vücudun ağırlık merkezini ve dengesini kontrol etmek için sol ayağınızı kullanın ve vücudu bir yandan diğer yana sallamayın. 8-10 tekrar yapın ve ardından aynı işlemi tamamlamak için diğer tarafa geçin.
Özellikle koşuya uygun daha sistematik ve eksiksiz bir kuvvet antrenmanı programına ihtiyacınız varsa, 30 günlük yeni kuvvet antrenmanı programımıza göz atabilirsiniz.Tabii ki, her zamanki tweetlerimizde güç alıştırması yapmanız için sık sık bazı egzersizler önereceğiz. La.
Bugün yorum bölümünde konuşalım: Genellikle ne tür bir güç yaparsınız?
Koşu Akademisini takip edin ve koşma hakkında daha fazla bilgi edinin ~
Daha hızlı ve daha iyi çalışması için makaleleri beğenin ve iletin!
