Yokuş yukarı veya yokuş aşağı koşmak hangisi daha zordur? Yanılmış olabilirsin
Unsplash'ta Rémi Jacquaint'in fotoğrafı
Dağlara tırmanan çoğu insan haklıdır "Dağa çıkmak kolay ve aşağı inmek zor." Bu cümle derin bir anlayışa sahiptir, aslında aynı ilke koşucular için de geçerlidir.
Yani, Yokuş aşağı koşmak yokuş yukarı koşmaktan daha zordur.
Ancak, birçok insan öyle düşünmüyor, yokuş aşağı koşmanın daha hızlı ve kolay olduğunu hissederken yokuş yukarı koşmanın nefes nefese olduğunu düşünüyorlar.
Aerobik egzersiz açısından bakıldığında yokuş yukarı çıkmak daha zor olabilir. ama aslında, Yokuş aşağı daha zordur ve yaralanmaya daha yatkındır.
Colorado Üniversitesi tarafından 2005 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Yokuş aşağı, koşucuların bacakları üzerinde yatay bir yüzeye göre çok daha fazla etkiye sahiptir ve ayrıca kas lifi hasarına, uzuv yorgunluğuna ve diz problemlerine neden olabilir.
Özellikle sık sık maratonlara katılan koşucular için, farklı etkinliklerin pist tasarımları farklıdır ve karşılaştıkları yol koşulları ne kadar karmaşıksa (Boston Maratonunun yokuş aşağı olduğu uzun zamandır bilinmektedir).
Bu nedenle, çeşitli yokuş aşağı bölümlerle karşılaşmak çok kolaydır ve sorun olasılığı doğal olarak geçmişe göre çok daha yüksektir.
Yokuş aşağı koşmak neden tahmin edilenden çok daha zor?
pinterest.com üzerinden fotoğraf
Kas kasılması üç temel forma ayrılabilir: Konsantrik kasılma, eksantrik kasılma ve izometrik kasılma.
İzometrik kasılma, kas dış kuvvete karşı savaşırken dış dirence eşit olan kas kasılmasının oluşturduğu kuvveti ifade eder. Ölü nokta ile kasın başlangıç noktası arasındaki mesafe değişmez. Dış performans: kas uzunluğunda değişiklik yoktur. (Resim a)
Merkezcil kasılma, kas dış kuvvete karşı savaşırken kas kasılmasının ürettiği kuvvetin dış dirençten daha büyük olduğu anlamına gelir. Bu sırada kasın durma noktası ve başlangıç noktası birbirine yakındır. Dış tezahürü: kas kısalması. (Resim b)
Eksantrik kasılma, kasın dış kuvvete direnme sürecindeyken kas kasılmasının ürettiği kuvvetin dış dirençten daha az olması anlamına gelir. Bu sırada kasın durma noktası ve başlangıç noktası birbirinden uzaktadır. Dışsal belirti şudur: kas uzunluğu uzar. (Resim c)
Enerji ve aşınma açısından bakıldığında, santrifüj büzülmesinin maliyeti çok daha yüksektir. Yokuş aşağı koşmak, özellikle kuadriseps ve baldır kaslarında çok fazla eksantrik kasılma gerektirir. Bu nedenle kasın ince yapısındaki hasar, konsantrik kasılmadan daha büyüktür ve bu da daha fazla yorgunluğa neden olabilir.
Ek olarak, birçok çalışma da göstermiştir ki Gecikmiş kas ağrısı, eksantrik kasılma ile yakından ilgilidir. Geçmişte Boston Maratonu'nu koşan birçok koşucunun kanıtladığı gibi (Boston Maratonu'nun yokuş aşağı olması kötü bir şöhrete sahiptir), bu bile yarış sırasında bacaklarınızın "çarpmasına" neden olur.
running.competitor.com üzerinden fotoğraf
01 Kuvvet antrenmanına katılın
Her eğitimde olduğu gibi, yokuş aşağı koşmak için önceden yeterli hazırlık gerekir. Özellikle, baldır kaslarını ve göbek kuvvet antrenmanını güçlendirmek gerekir. Örneğin, akciğerler, ağız kavgası ve zıplar ... böylece kaslarınız yük altında gerildiğinde ortaya çıkan eksantrik kasılmaya alışacaktır.
02 Egzersiz ritmini geliştirin
Kısa ve hızlı adımlar kullanmak, her büyük adımın etkisini azaltabilir. Ancak bazı insanların yokuş aşağı giderken hızı zaten kısalttığını ve hızı daha da kısaltmanın koşu verimliliğini azaltabileceğini unutmayın. Bu nedenle, en uygun ritmi bulmak için antrenman sırasında bir dizi daha hızlı ve daha yavaş adım egzersizlerini deneyebilirsiniz.
03 Yokuş aşağı eğitimi artırın
Kalp kasında bir yaralanma bile egzersizi tetiklemek için yeterlidir "Tekrarlanan vuruş efekti" (tekrarlanan vuruş efekti). Uzman olmayan kişinin deyimiyle, yokuş aşağı hareketi her zamanki antrenmanınızda birçok kez tekrarladığınızda, kaslar sürece yavaş yavaş adapte olacak, böylece hasar ve tüketim çok daha az olacaktır.
Bu nedenle, birçok Poma koşucusunun, ertesi gün sizi biraz ağrılı hale getirmek, ancak o kadar da acı vermemesi için günlük antrenmanlarına çok sayıda yokuş aşağı antrenman eklemesi gerekir.
İlk antrenman veya alışılmadık eksantrik egzersiz genellikle mikro kas hasarına yol açar, ancak aynı veya benzer egzersiz bir süre sonra tekrarlandığında kas hasarı önemli ölçüde azalır.Bu fenomene egzersiz tekrarlama etkisi veya koruyucu etki denir.
04 Özel yokuş aşağı eğitim
Oyunda karşılaşılacak ortamı taklit edin: süre, diklik ve yoğunluk. Çok sayıda iniş ve çıkışların yaşandığı bir pist yarışına hazırlanıyorsanız, mümkün olduğunca çabuk yokuş aşağı hızlanmaya odaklanın. (Boston Maratonu için hazırlanıyorsanız, koşu bandında 6 ila 8 kilometre koşabilir ve eğimi% 2 ile% 4 arasında değiştirebilirsiniz.)
Daha hızlı koşmanın en kolay yollarından biri, hızlı koşma becerilerinizi geliştirmektir. Bununla birlikte, çoğu koşucu antrenmanda nadiren yokuş aşağı koşu antrenmanı yapar.
Aslında, Yokuş aşağı eğitim sadece yokuş aşağı yarışta daha iyi olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda düz yollarda koşma yeteneğinizi geliştirir ve alt uzuvlarınız üzerindeki baskıyı azaltır.
- Yokuş aşağı koşma, hızlı antrenman sağlar, kardiyorespiratuar işlevi geliştirir ve yolda koşma hızını hızlandırır. Bu hız doğal olarak hızlıdır ve bu eğitim için iyidir.
- Yokuş aşağı koşu Doğru koşu duruşuna hakim olma koşulu altında , En yüksek hızı elde etmek için eğimi itmek için kullanın Pratikte, hızlı koşma ve doğal rahatlama koşusunu birleştirmeye dikkat edin, ancak yorgunluk altında yokuş aşağı koşma alıştırması yapamazsınız.
Yokuş aşağı eğitim sadece hızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda koşucuların aşağıdaki hız eğitiminde daha iyi performans göstermelerini sağlar. Koşullu koşucular antrenman yeri olarak çim, toprak yol, kum vb. Gibi yumuşak zeminler seçebilirler.Bu tür bir alan yaralanma riskini en aza indirebilir ve alt ekstremite gücünü, merkez gücünü ve koordinasyonu güçlendirmek için iyidir. .
Tabii ki bu kadar iyi koşullara sahip değilseniz eğitim için bazı yolları ve iniş ve çıkışları olan köprüleri tercih edebilirsiniz. Elbette, ne tür bir eğitim ortamı seçerseniz seçin, kaza olasılığını en aza indirmek için güvenli olması gerekir.
01 Eğitim hacmini kademeli olarak artırın
% 2 ila% 3 arasında küçük bir eğimle başlayın ve daha rahat hale geldikçe dikliği ve koşu mesafesini artırmaya devam edin. Yokuş aşağı koşarken aşırı hız yapmak kolay olduğu için, bu, hızınızı kontrol etmenizi zorlaştıracak ve aynı zamanda daha hızlı yorgun hissetmenize neden olacaktır. Bu nedenle, bunu önlemek için hızınızı kısaltabilir ve daha hızlı bir tempoya odaklanabilirsiniz.
02 Uygulamada simüle edilmiş rekabet
Yokuş aşağı antrenman sırasında hedef yarış ritminizi simüle edin. Bu, yarış boyunca sabit hızınızı korumanıza yardımcı olacaktır. En iyi yokuş aşağı koşu tekniği, farklı egzersiz seviyelerinde performans gösterebilmektir.
03 Alternatif uygulama
45 ila 120 saniye boyunca 1 km'lik bir yarış hızında yokuş yukarı gidin, ardından 30 saniye boyunca kolayca koşun. Yarışın ritmine göre 30 ila 90 saniye yokuş aşağı koşun ve ardından yarışın ritmine göre bir dakika boyunca düz zeminde koşun. Bu döngüyü 3 kez yapın ve iyileşmesi 2 ila 4 dakika sürer.
04 Akıllı zamanlama
Yakın gelecekte bir oyun programınız varsa, lütfen antrenman planınızın başlarında yokuş aşağı antrenman eklemeye başlayın. İki haftada bir antrenman yapabilirsiniz. Sonunda haftada iki egzersiz seansına yükseltilebilir, ancak başka bir seansı yalnızca önceki egzersiz seansından tamamen iyileştiğinizde programlayabilirsiniz.
Yokuş yukarı eğitimle karşılaştırıldığında yokuş aşağı eğitim daha riskli ve zordur, bu nedenle aşağıdaki noktalara dikkat etmelisiniz:
- Psikolojik olarak yokuş aşağı koşmanın çok rahatlatıcı olduğunu hissedemezsiniz. Önce eylemlerinize odaklanmaya devam etmeli, adımlarınızı kısaltmalı ve odak noktanızı azaltmalısınız.
- Herhangi bir ek dikey şok vücut üzerindeki yükü artıracaktır, bu nedenle her durumda atlamaktan kaçının.
- Ayaklarınızın vücudunuzun önüne geçmesine izin vermeyin Ayaklarınızın tabanı hala vücudunuzun hemen altında yerde olmalıdır.
- Çok hızlı indiğiniz için vücudunuzun açısından sapmayın. Vücudunuzu düz tutun ve öne doğru eğilme miktarını azaltın, bu bacaklarınızın etkisini azaltacak ve vücudunuz daha stabil olacaktır.
- Yokuş aşağı giderken düz yollarda ve yokuşlarda olduğu gibi ön ve arka kolları sallamamıza gerek yok. Dengeyi sağlamak için kollarınızı yana doğru uzatmanız önerilir.
- Ayaklarınızın yere temas ettiği süreyi en aza indirin, sadece orta ve ön ayağınızla yere hafifçe dokunun ve tekrar zıplayın. Patika koşusu için bu daha da önemlidir.
Özet şu şekildedir: Adım frekansını artırın, adım atmayın ve vücudunuzu dik tutun.
Son olarak, şunu da vurgulamamız gerekiyor: Koşma becerilerini geliştirmek bir gecede yapılabilecek bir şey değildir, çoğu durumda kademeli ve yavaş yapılması gerekir.
