Ofis yoga dokuz omuz ağrısından kurtulmak için poz veriyor
Günümüzde pek çok beyaz yakalı çalışan bilgisayar başında uzun süre oturuyor ve çok az egzersiz yapıyor, bu da kolayca omuz ağrısına neden olabilir.Lütfen ofis 9 tarzı yoga yapmak için bana katılın. Yoga yapmak sadece omuz ağrısını gidermekle kalmaz, aynı zamanda etkili bir şekilde ince bacakları da giderebilir.
1. Tek bacaklı köpek duruşu
Bu tek bacaklı aşağı köpek çeşidi, kalçaların esnekliğini artırmak ve omurgayı ve tendonları germek için kaldırılmış bacağı bükmektir.
Aşağı Köpek Pozundan başlayarak, iki baş parmağınızı ayaklarınızla birbirine yakın tutun. Sol topuğunuzu yerle temas halinde tutun, tek bacaklı bir köpek pozu oluşturmak için sağ bacağınızı kaldırın ve ardından dizlerinizi bükün. Sağ bacağınızın topuğunu kalçanıza yaklaştırmaya çalışın ve dizlerinizi olabildiğince yukarı doğru uzatın. Sola bakın, omurgayı gerin ve bükün. Ayaklarınızı ve başınızı olabildiğince yakın tutun.
Bu eylemi sürdürün, 5 derin nefes alın ve sonra gevşeyin.
2. Yarım köprünün gerilmesi
Bu hareket vücudunuzun ön kısmını bir balerin gibi açmanıza, omuzlarınızı çalıştırmanıza ve kalçalarınızı sıkılaştırmanıza olanak tanır.
Tek bacaklı aşağı köpek duruşundan başlayarak, sağ kolunuzu uzatırken sağ bacağınızı yavaşça indirin. Vücudunuzu yukarı bakacak şekilde 180 derece döndürün. Ardından bacakları paralel olacak ve kasıktan biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınızı destekleyin, kalçalarınızı kaldırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve ellerinizi olabildiğince uzatın.
Bu hareketi sürdürün, 5 derin nefes alın, dönem boyunca uzanan kola veya tavana bakın.
3. Sprint
Koşucular bu duruşu çok iyi bilmeli, bu duruş tanıdık görünse de kesinlikle farklıdır ve uyluk çizgisini etkili bir şekilde şekillendirebilir.
Aşağıya Doğru Köpek Duruşu ile başlayın, nefes alın ve ardından bir dövüşçüymüş gibi sağ bacağınızı ellerinizin arasında hareket ettirin. Eğilin, sağ kolunuzu bükülmüş dizinizden geçirin ve sağ bileğinizi elinizle tutun. Kilonuzu koruyun, bu pozisyonda kalın. Bu çift iç uyluk çok ağırsa, bir veya iki elinizi yerde destekleyebilirsiniz.
Bu pozisyonu koruyun ve beş derin nefes alın. Sonra ellerinizle yerde rahatlayın, sağ bacağınızı geri çekin, bir dizi tandem yoga hareketiyle (dört-yukarı-aşağı köpek-aşağı köpek) gevşeyin ve ardından sol tarafla devam edin.
4. Yan sergi
Koşucular için başka bir temel streç olan bu yan streç çeşidi, kolların gevşemesine ve kuzeye ve bacaklara odaklanmasına izin verir.
Yandan açılan kertenkele duruşundan başlayarak, bükülmüş dizlerinizi düzeltin ve bacaklarınızla sabit durun. Ellerinize yaklaşmak için bacaklarınızı birkaç inç içe doğru çekin. Bağlarınız yeterince esnekse, vücudunuzu doğrudan sağ bacağınıza bastırabilir ve ellerinizi yere koyabilirsiniz. Pelvisinizi yoga battaniyesinin ön kenarına paralel tutmaya çalışın.
Bu hareketi sürdürün, vücudunuzu gevşetin ve 5 derin nefes alın.
5. Aşağı Köpek
Bu, vücudunuzun üst ve alt kısımlarını çalıştırabilen ve aynı zamanda bağları esnetebilen klasik bir yoga hareketidir.
Zemini iki elinizle ve ayağınızla destekleyin ve vücudu ters "V" şekline getirin. Ellerinin omuz genişliğinde açık olduğundan ve parmaklarının açıldığından emin ol. Ayaklarınızı açıklığınız kadar geniş tutun, topuklarınız geride, ayak parmaklarınızı ve kalçalarınızı düz bir yüzeyde tutun.
Başınızı gevşetin, bu hareketi koruyun ve 5 derin nefes alın.
6. Yan açık kertenkele duruşu
Bu kertenkele benzeri varyant, egzersizi zor olan kasıklarınızı çalıştırabilir ve ayrıca bağ esnekliğini artırabilir.
Sprint pozundan ellerinizi yere koyun. Sağ bacağınızın pozisyonunu koruyarak, bağ en fazla tolere edene kadar sağ dizinizi yavaşça sağa doğru hareket ettirin. Kollarınızı düzeltin ve tıpkı üst köpek pozunda olduğu gibi göğsünüzün yanlarına sıkıca tutturun. Bu, kalçalarınızı aşağıda tutmanıza ve vücudunuzun esnemesini iyileştirmenize yardımcı olabilir.
İleriye bakın ve 5 derin nefes alın.
7. Tek bacak ileri uzatma
Bu tek bacaklı fleksiyon uzatma varyantı, özellikle güçlü baldır kaslarına sahip kişiler için çok zordur çünkü bacakları, kalçaları ve bağları sıkıdır, bu nedenle bu hareket özellikle onlar için uygundur.
Yana doğru gerilmeden başlayarak, ellerinizi sağ ayağınızın her iki yanına koyun. Ön bacağın dizini bükün ve sol ayağı tek bacak ileri uzantı oluşturana kadar yavaşça uzatın. Bu hareketi sürdürün veya sol bacağınızın uyluğunu güçlendirmek ve germek için sol bacağınızın dizini bükün. Ellerinizi yerde tutun ya da sol kolunuzu kullanarak sol ayağınızı çekebilirsiniz. Sol topuğunuzu mümkün olduğunca kalçanıza yakın tutmaya çalışın ve dizlerinizi olabildiğince sert tutun.
Bu eylemi sürdürün ve 5 derin nefes alın.
8. Tek ayak üzerinde oturun ve yana dönün
Bu yoga egzersizi, kelepçeli omuzları açarken vücudun yan taraflarının esnekliğini artırabilir.
Bu eyleme son hareketten başlayabilir, vücudunuzu kaldırabilir ve sağa doğru çevirebilirsiniz. Sağ elinizi önünüzde destekleyin ve sol elinizi sağ dizinizin dışına sarın. Bozulma derecesi uygunsa, bu işlemi sürdürün. Vücudunuzun daha fazla gerilebileceğini düşünüyorsanız, sol bileğinizi sağ elinizle sıkın ve sağ elinizi sol tarafınızın iç uyluğuna yerleştirin.
Bu eylemi sürdürün ve 5 derin nefes alın.
9. Tek ayak üzerine oturmadan önce katlayın
Bu hareket hamstringleri gerebilir ve omuzları ve göğsü açabilir.
Tuttuğunuz sol bacağınızı bırakın, iki elinizle yeri destekleyin, sağ dizinizi yavaşça bükün, kalçalarınızı indirin ve ardından sol bacağınızı oturma pozisyonuna gelene kadar öne doğru uzatın. Sağ tibia üzerinde sağ elinizle iki elinizin arkasında öne doğru eğilin. Vücudunuzun ilerlemesini sağlamak için sağ elinizi tibianın üzerine sıkıca koyun.
Mümkün olduğu kadar vücudunuzla uyluklarınızı bastırmaya çalışın ve 5 derin nefes alın.
Koşucular ağırlıklı olarak vücudun alt kısmını çalıştırdığı için bu, özellikle ellerin ve omuzların egzersizi olmak üzere üst vücut gücü için çok önemlidir. Bir şans ver.
Sağ bacağınızın sağ tarafını desteklerken ellerinizi gevşetin. Sol dizinizi bükün, bacaklarınızı bir araya getirin ve kalçalarınızı kaldırın. Bu şekilde vücudunuz hala çarpıktır. Kollarınızı bükün ve sağ kalçanızı sağ dirseğinize ve sağ dizinizin dışını sol dirseğinize yerleştirin. Ağırlığınızı ellerinize verin, ayaklarınızı yerden kaldırın ve sol ayağınızı geriye doğru düzeltin.
Bu eylemi sürdürün, 5 derin nefes alın ve ardından rahatlayın
Bu hareket, ustalaşmak için yavaş pratik gerektirir.
Daha fazla yoga öğretimi, fitness ve kilo verme içeriği
Lütfen WeChat genel hesabını takip edin Yoga Fitness Slimming (ID: yoga36524)
