Bir spor zayıflama planı: en iyi kilo verme etkisi ile 3 aşamada uygulanır
Orijinal içerik izinsiz kullanılmalıdır!
Kilo vermek istiyorsanız, harekete geçmelisiniz ve egzersiz, ısrarı gerektiren bir yöntemdir. Birçok insan obezite ve yağ birikimi nedeniyle hareket edemeyecek kadar tembelleşiyor. Oturamıyorlar ve asla ayakta duramıyorlar, uzanamıyorlar ve asla oturamıyorlar. Bu uygulama fiziksel zindeliği daha da kötüleştirecek, fiziksel güç kaybı, eklem yaşlanması ve vücut Yaşlanmayı hızlandırın.
Egzersiz, yaşlanmanın başlangıcını geciktirebilir, yağların ayrışmasını teşvik edebilir, kilo verdikten sonra fiziksel formunuzu güçlendirebilir ve genç canlılık ve zihinsel durumu koruyabilir.
Bu nedenle, makul bir kilo verme egzersiz planını özelleştirmek, yapmamız gereken bir şeydir. Kilo verme planı aceleye getirilmemeli, hızlı başarı, kısa süreli inceltme yöntemleri çeşitli sonuçlara yol açacaktır, kilo ribaund bunlardan sadece bir tanesidir.
Ve makul bir kilo kaybı sağlığınıza zarar vermez. Şişman insanlar için, fiziksel kondisyonunuzu kademeli olarak iyileştirmek ve vücudunuzu yeni ağırlığa kademeli olarak adapte etmek ve böylece geri tepme olasılığını azaltmak için 3 aylık bir kilo verme hedefini özelleştirmeniz gerekir.
Egzersiz kilo kaybı 3 aşamaya bölünmelidir: 1. Acemi uyum dönemi, 2. Giriş yeterlilik dönemi, 3. İleri geliştirme süresi Her aşamanın yaklaşık bir ay olması tavsiye edilir. Fazla kilolu kişiler için her aşama 45 güne kadar uzatılabilir.
Spesifik egzersiz kilo verme planını paylaşın:
İlk aşamada günde 1 saat düşük yoğunluklu egzersiz
Egzersiz yapmaya yeni başlayan obez arkadaşlarınız için yüksek yoğunluklu antrenmanı tamamlamanız zordur, vücut uyum sağlayamaz, eklemler egzersizin basıncına dayanamaz, kolayca yaralanabilir ve kardiyopulmoner fonksiyon egzersiz ritmine ayak uyduramaz.
Bu nedenle ilk aşamada tempolu yürüyüş, Tai Chi, dağa tırmanma veya yüzme gibi düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamamız gerekiyor.Bu egzersizler eklemlere daha az baskı yapacaktır.Her gün bir saat egzersiz yapmakta ısrar ederseniz 350-450 kcal tüketebilirsiniz. Ağırlık tabanı ne kadar yüksekse, kalori tüketim seviyesi o kadar yüksek olur. Bu aşamada diyetinizi birleştirebilirseniz muhtemelen 5-8 kilo verebilirsiniz.
İkinci aşama, düşük ila orta yoğunluklu egzersizlerle giriş yeterlilik dönemidir. Örneğin: 1 km hızlı yürüyün, 1 km bisiklet sürün, 1 saat bekleyin
Bir aylık başlangıç adaptasyon süresi boyunca, kilonuz düşmüş olmalı ve vücudunuz orijinal egzersiz yoğunluğuna uyum sağlamaya başlayacaktır. Şu anda, zindeliğin giriş seviyesine ulaştınız.Hızlı yürüyüş ve koşu ile kombine edilmiş antrenman gibi egzersizlerin yoğunluğunu artırabilir ve yağ yakma verimliliği artacaktır.
Ayrıca jogging antrenmanı yapmayı, top veya aerobik oynamayı, ilgilendiğiniz bir sporu seçmeyi tercih edebilir, egzersizin keyfine varacaksınız ve buna bağlı kalmak daha kolay olacak! Bu aşamada diyetinizi kontrol edebilirseniz muhtemelen yaklaşık 8-10 kg vücut ağırlığı kaybedebilirsiniz.
Üçüncü aşama, ileri ve yoğun dönemdir. Yüksek yoğunluklu antrenmanı seçin ve egzersiz yoğunluğunu güçlendirin , Örneğin: 2 dakika * 5 set boyunca ip atlama, sonra 30 dakika koşma
Bu aşamada kilonuz arttı, fiziksel kondisyonunuz da gelişti ve egzersiz giderek daha rahat hale geliyor. Şu anda kas kaybını önlemek için egzersizi güçlendirmemiz gerekiyor. HIIT interval antrenmanı, boks egzersizleri, ip atlama ve diğer antrenmanları deneyebilirsiniz.
İp atlama yüksek yoğunluklu bir interval antrenmandır.Yağ yakma etkisi koşmanın 2-3 katıdır.Ayrıca kasları çalıştırabilir ve vücudu güçlendirebilir. Günde 10 dakika ip atlamayı deneyebilir, bu da yağ yakma nabzınızı hızla artırabilir ve ardından 30 dakika koşabilir, yağ tüketim oranı artacak ve kilo verme oranı ikiye katlanacaktır. Makul bir şekilde üç öğün yemek ayarlayabilir ve abur cubur yemekten kaçınırsanız, muhtemelen 10 pound kilo verebilirsiniz.
Bu 3 aşamadan geçtikten sonra hala formda kalırsanız, tebrikler, diğerleriyle aranızdaki farkı giderek genişleteceksiniz. Şu anda kuvvet antrenmanına, direnç antrenmanına katılabilir, kas yapmanıza yardımcı olabilir, kas boyutlarını geliştirebilir ve kavisli bir vücut şekillendirebilirsiniz.
