Kol uzun süredir 39 cm kırılmadı, 40 cm + olmak için hangi teknikler kullanılabilir?
,
Siz de kolunuzun pompa hissini seviyor musunuz?
Herkese bir soru sorun,
En çok hangi bölümde pratik yapmak istersiniz?
bir omuz
b, kol
c, uyluk
Bil bakalım en çok hangisi? % 50'den fazlası kolu seçiyor! Elbette bu yolu seçmek mantıklıdır, çünkü güç göstermenin önemli bir işaretidir, ancak birçok insanın çok iyi pratik yapması gerçekten zor mu?
Kesinlikle hayır, bazı arkadaşlar iki kafa çalışmasının sırrını merak ediyor olmalı, tam iki kafa alıştırması yapabilirler, bu yöntem sadece onu bulamadı. Aslında, iki başlı kısım, diğer birçok kısım gibi, yalnızca sıkı bir eğitim ve doğru eğitim sırası gerektirir.
Her zaman olduğu gibi, ağır ağırlıklar almaya başlamadan önce hareketler ve tekniklerde ustalaşmak zorunlu bir derstir. O zaman yapmanız gereken şey yoğunluk, düzenli egzersiz ve diyet yapmaktır.
Kas boyutunu ve gücünü geliştirmeye gelince, birçok Ertou antrenmanı fazla tahmin ediliyor, bu yüzden bugün en iyi sonuçları en kısa sürede almanızı umarak arkadaşlarımla iki antrenman planını paylaşacağım.
Plan 1: Süper grup eğitim yöntemi
Bu planın en iyi yanı, mevcut bir eğitim planına eklenebilmesidir. Nasıl uygulanır? Aşağıdaki 6 eylemi, bir döngü olarak haftada iki kez, dört hafta eğitmek için 3 süper gruba bölün. Tüm eğitimler belirtilen set sayısı, süreler, setler arası dinlenme süresi ve ritim altında gerçekleştirilmelidir.
Egzersizin amacı, egzersiz hacminizi en üst düzeye çıkarmak, kaslarınızın stres altında olmasını sağlamak ve kas kazanımı hedefini en üst düzeye çıkarmaktır.
Aşırı antrenmandan kaçınmak ve kas kaybına neden olmak için haftada iki kez antrenman yapın. Bu eğitimin başlamasından sonra, ek bir biseps eğitimine gerek duyulmaması veya bisepslerin esas olarak göğüs, sırt ve omuz yardımcı kuvvet eğitimi ile güç geliştirmek için kullanılması önerilir.
Daha iyi antrenman sonuçları elde etmek için bu antrenman ritmini takip etmeniz gerekir. Ritmde ilk sayı: ağırlığı merkeze kaldırma süresi (saniye cinsinden); ikinci sayı: tepe kasılmanın en yüksek konumda kalması için gereken süre (saniye cinsinden); 3 sayı: alt Ağırlıkla santrifüjleme süresi (saniye cinsinden).
Ritim çok önemlidir çünkü kasın gergin olduğu süreyi etkiler.Kas gerginlik altında ne kadar uzun süre kalırsa, kas sentez tepkisi o kadar hızlı ve kas kazanma şansı o kadar artar. Eşzamanlı. Eylemin doğruluğunu ve akıcılığını sağlayın ve her eylem grubunu tamamlayın.
Son olarak, kas kazanımının en bariz etkisi, tutarlı niyetlere ulaşmaktır.Buna gerçekten dikkat edilmesi gerekir, çünkü son analizde tüm hareketlerimiz beynin kontrolü altında yapılır.
Aynı amacı elde edemezseniz, kısa sürede ideal antrenman etkisine ulaşmak zordur. Çalıştırdığınız kaslara odaklanın ve kasların her kasılmasına ve kasılmasına dikkat edin.Sonuçların sizi şaşırtacağına inanıyorum.
Süper Grup 1: Eğimli dambıl curl + Eğimli çekiç kıvrımı
Eylem 1. Eğimli dambıl curl
Grup sayısı: 3 grup; kez sayısı: 12 kez; eylem tamamlandıktan sonra dinlen: 0 saniye (sonraki eylemi izleyin);
Ritim: 1 saniye kaldırma, 1 saniye tepe kasılma, 2 saniye boyunca alçaltma ve santrifüj.
Eylem ayrıntıları: Üst eğimli tabureye uzanın, her iki elinizde bir dambıl tutun, kollarınızı doğal bir şekilde asın, avuç içi öne ve dirsekler vücudunuza yakın.
Üst kolunuzu sabit tutun, dambıl yukarı doğru kaldırın, pazıların sıkışmasını ve kasılmasını hissedin ve ağırlığı omuz hizasına kaldırın. En yüksek konumda 2 saniye durun, zirveyi 1 saniye küçültün ve ardından dambılları yavaşça indirin.
Eylem 2. Eğimli çekiç kıvrımı
Grup sayısı: 3 grup; kez sayısı: 15 kez; eylem tamamlandıktan sonra dinlen: 60 saniye;
Ritim: 1 saniye kaldırma, 1 saniye tepe kasılma, 2 saniye boyunca alçaltma ve santrifüj.
Eylem ayrıntıları: Üst eğimli tabureye uzanın, her iki elinizde bir dambıl tutun, kollarınızı doğrudan asın, avuç içleriniz birbirine bakacak ve dirsekler vücudunuza yakın.
Üst kolunuzu sabit tutun, dambıl yukarı doğru kaldırın, pazıların sıkışmasını ve kasılmasını hissedin ve ağırlığı omuz hizasına kaldırın. En yüksek konumda 2 saniye durun, zirveyi 1 saniye küçültün ve ardından dambılları yavaşça indirin.
Süper Grup 2: Rahip koltuğu kol kıvrımı + kol arka kavrama kıvrımı
Eylem 1. Rahibin kolunu kıvırmak (İşlem ipuçlarını almak için soldaki metne tıklayın)
Grup sayısı: 3 grup; kez: 10 kez; eylem tamamlandıktan sonra dinlen: 0 saniye (sonraki eylemi izleyin);
Ritim: 1 saniye kaldırma, 1 saniye tepe kasılma, 2 saniye boyunca alçaltma ve santrifüj.
Eylem ayrıntıları: Kavisli çubuğu iki elinizle geriye doğru tutarak (avuç içi size dönüktür), rahibin taburesine oturun. Üst kollarınızı papazın pedine yerleştirin ve omuz genişliğini birbirinden ayırın. Kollar gerilene ve her iki ucunda bir çekme hissi hissedene kadar bükülmüş çubuğu yavaşça indirin.
Ardından kavisli çubuğu omuz yüksekliğine gelene kadar kaldırın. Zirveyi 1 saniye küçültün, iki ucu sıkın ve ardından yavaşça indirin.
Eylem 2: Rahip kolunu arka kavrama kıvrımı
Grup sayısı: 3 grup; zamanlar: 10 kez; eylem tamamlandıktan sonra dinlen: 60 saniye;
Ritim: 1 saniye kaldırma, 1 saniye tepe kasılma, 2 saniye boyunca alçaltma ve santrifüj.
Eylem ayrıntıları: Kavisli çubukları iki elinizle tutarak (avuç içleri dışa bakacak şekilde), rahibin taburesine oturarak. Üst kolunuzu rahibin yastığına yerleştirin, omuz genişliğinde açık tutun ve kolunuzu uzatın.
Ardından kavisli çubuğu, yaklaşık omuz yüksekliğinde olana kadar kaldırın ve iki ucu sıkıştırın. Zirveyi 1 saniye küçültün, iki ucu sıkın ve ardından kol düz olana kadar yavaşça indirin.
Süper grup 3: halat kıvrımı + halat çekiç kıvrımı
Eylem 1: Halat kıvırma
Grup sayısı: 3 grup; kez sayısı: 15 kez; eylem tamamlandıktan sonra dinlen: 0 saniye (sonraki eylemi izleyin);
Ritim: 1 saniye kaldırma, 1 saniye tepe kasılma, 2 saniye boyunca alçaltma ve santrifüj.
Eylem ayrıntıları: Dik durun, kısa düz çubuğu iki elinizle tutun ve kolu avuç içi yukarıda olacak şekilde tutun. Kavrama omuz genişliğindedir. Dirsek vücuda yakın.
Kolunuzu bükerek yukarı kolunuzu sabit tutun, pazılarınızın kasılmasını ve kasılmasını hissedin ve omuz hizasına kaldırın. En yüksek konumda 2 saniye durun, zirveyi 1 saniye küçültün ve ardından yavaşça indirin.
Eylem 2. Halat çekiç kıvırma
Grup sayısı: 3 grup; kez sayısı: 15 kez; eylem tamamlandıktan sonra dinlen: 60 saniye;
Ritim: 1 saniye kaldırma, 1 saniye tepe kasılma, 2 saniye boyunca alçaltma ve santrifüj.
Eylem ayrıntıları: Halat kıvrımının ağırlığını 1-2 parça kadar azaltın ve bu işlemi tamamlamak için üç uçlu bir germe halatı ile değiştirin. Dik durun, ipi elleriniz birbirine bakacak şekilde dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde tutun.
Kolunuzu bükerek yukarı kolunuzu sabit tutun, pazılarınızın kasılmasını ve kasılmasını hissedin ve omuz hizasına kaldırın. En yüksek konumda 2 saniye durun, zirveyi 1 saniye küçültün ve ardından yavaşça indirin.
İkinci plan: kısa dinlenme eğitimi
İki kafayı uyarmanın bir başka etkili yöntemi, kısa dinlenme eğitimi kullanmaktır. Bu yöntem, kasın gergin olduğu süreyi uzatır ve en az sayıda egzersiz seansı ile en çok kas lifini işe alır.
Bu etkiyi elde etmek için, bir ağırlıkta bitkin olmanız, ardından kısa bir dinlenme için durmanız ve ardından bu adımı tekrarlamanız gerekir.
Bu eğitim yönteminin sıklığı da haftada iki kez olup, egzersiz seansları arasında 48 saat dinlenme olmasını sağlar. Bu süreden daha fazla veya daha azı kas kazancı etkisini etkileyebilir.
Spesifik yöntem, ilk eğitimde 5 set, her sette 5 tekrar yapmaktır.
İkinci başlangıçta, limit ağırlığın% 80'ini uygulayabileceğiniz bir yük seçin ve her egzersizin ilk setinin 10'unu tamamlayın. Setler arası kalan 15 saniyedir, ikinci set aynı ağırlık ile tamamlanır ve 8 defa tamamlanır. 15 saniye dinlenin ve başka bir set yapın ve son set için aynı ağırlıkta 6 tekrar yapın.
3., 4. ve 5. eylemleri aynı şekilde yapın. Son grup patlayıcı eğitimdir. 100 tekrarı tamamlamak için, birkaç grubu kısa molalarla gruplar arasında ayırabilirsiniz, ancak grup sayısı en aza indirilmelidir. Bu eğitim programı, iki başınızın güçlü bir pompalama hissi yaratmasını sağlayabilir.
1. Çekme havlu
Grup sayısı: 5 grup; kez sayısı: 5; gruplar arası dinlenme: 45 saniye
Eylem ayrıntıları: Havluyu çekme çubuğunun etrafına sarın ve ellerinizi havluyla sıkıca bağlayın. Bu yöntem, göğüs direk ile aynı seviyeye gelene kadar vücudu yukarı çeker, ardından yavaşça indirir. Vücuda tam bir ısınma sağlamak için çekme yardımı ile de yapılabilir.
2. Dambıl bukleler
Grup sayısı: 3 grup; sıklık: 10, 8, 6; gruplar arası dinlenme: 15 saniye
Hareket detayları: Her iki elinizde bir dambıl tutarak dik durun. Avuç içlerinizi öne ve dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Geriye yaslanmayın, kollarınızı bükmeyin ve aynı zamanda ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. 1 saniye kalın, iki ucu sıkın ve ardından yavaşça indirin.
3. Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Grup sayısı: 3 grup; sıklık: 10, 8, 6; gruplar arası dinlenme: 15 saniye
Hareket detayları: Vücudu düzeltin, barı iki elinizle tutun, kürek kemiklerini kilitleyin ve kolları vücuttan aşağı doğru bükün. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde gövdenizi dik tutun. Göğüs kaslarınızı kolu tuttuğunuz konuma indirin ve ardından vücudunuzu yukarı itin.
4. Halat ters kıvırmak
Grup sayısı: 3 grup; sıklık: 10, 8, 6; gruplar arası dinlenme: 15 saniye
Eylem ayrıntıları: Portal halatlarını en düşük seviyede tutun. Dik durun, ellerinizi düz tutun (avuç içi aşağı), omuz genişliğini birbirinden ayırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Üst kolu sabit tutun, bükülmüş kolunuzla ağırlığı yukarı çekin ve omuz hizasına çekilinceye kadar pazıların sıkışmasını ve kasılmasını hissedin. Zirveyi 2 saniye küçültün, iki ucu sıkın ve ardından yavaşça indirin.
5. İp üç kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Grup sayısı: 3 grup; sıklık: 10, 8, 6; gruplar arası dinlenme: 15 saniye
Eylem ayrıntıları: Portal halatını en yüksek noktaya ayarlayın. Sırtınızı dik ve üst kollarınızı bir pozisyonda düz tutun ve üç uçlu çekme ipini elleriniz birbirine bakacak şekilde omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Sırtınızı portalın sonuna dönün, ileri doğru büyük bir adım atın ve hafifçe öne doğru eğilin. Kollarınızı tamamen uzatmak için aşağı çekin. Birkaç saniye bekleyin, ardından yükün başlangıç konumuna dönmesine izin verin ve tekrarlayın.
6. Şınav
Grup sayısı: olabildiğince az; sıklık: 100
Eylem ayrıntıları: Yere dönük olun, ellerinizle vücudunuzu destekleyin, kollarınız omuz genişliğinde açık, kollar düz, dirsekler ve bilekler düz bir çizgide ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık.
Beş parmak açılmış, parmak uçları öne bakacak ve tüm vücut düz bir çizgide. Kollarınızı bükün ve göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu aşağıda tutun, ardından kollarınızı yukarı itmek için kullanın ve kollarınız düz bir duruma dönene kadar göğsünüzü sıkın. En az set sayısıyla 100 defa tamamlayın.
Belki hiç düşünmediniz.Kol eğitiminde o kadar çok püf noktası var ki mantıklı olduğunu söylemek zor değil Bazen kol uzun süre 39 cm'yi geçmiyor ve bu şekilde 40+ oluyor!
