g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Bugün kalça ve bacak eğitimi için bir dizi aktivasyon eğitimi eylemi düzenleyeceğiz. Kalçaları ve bacakları çalıştırırken herkesin bu hissi yaşaması gerekir.Eğitim sırasında açıkça çok fazla ağırlık kullandılar ve hareketler çok standarttı.Her şey iyi yapıldı, ancak kas büyümesi belli değildi.Eğitim çok yorgun geldi ama Antrenmandan sonra kasların pompalandığını hissetmedim. Aslında bu durum gluteal kasların çalıştırılması durumu değildir, ancak birçok eğitmen için durum böyledir. Halihazırda gluteal kasları çalıştırırken durum böyleyse, eğitim düşüncenizi değiştirmeniz ve aktivasyon eğitiminizin yerinde olup olmadığını kontrol etmeniz gerekir.Aslında, antrenman öncesi büyük kasların aktivasyon eğitimi için çok önemlidir. Evet, eğer aktivasyon antrenmanınız düzgün yapılmazsa, formal antrenmanda bu kas gruplarındaki derin kas liflerini uyarmak zordur.Bir antrenman seansında derin kas liflerini uyaramazsanız, derin kas liflerinin "yırtılmasından" bahsedemezsiniz. Crack ", o zaman bu sefer antrenman etkisi çok büyük olmayacak ve bu da kas büyümesinin verimliliğini etkileyecektir.

Bu nedenle, kas büyümesinin etkinliğini artırmak istiyorsanız, tüm bu kas gruplarını antrenman sırasında etkinleştirmelisiniz.Bu büyük kas grupları tam olarak etkinleştirilemezse, sonraki tüm antrenmanlarınızın kalitesi azalacaktır, dolayısıyla bu antrenmanlar Gluteal kaslar, önceki kas aktivasyon eğitimi iyi yapılmadığı için kasların büyüme etkisinin yeterince iyi olmadığını hissediyor.Daha sonra eğitimin başında aktivasyon eğitimine dikkat etmediyseniz, o zaman antrenmanın aktivasyon eğitimine odaklanın, sadece kalçayı etkinleştirin Bacaklar, daha sonra takip eğitiminde, belirgin kas pompalaması hissedeceksiniz ve kas büyüme etkisi önemli ölçüde artacaktır.

Bu eğitim, temel olarak kalça ve bacak kaslarının aktivasyonunu belirlemenize ve kalçayı etkinleştirmenize yardımcı olmak içindir - kalçayı çalıştırırken kalçaların daha iyi hissetmesini sağlayarak eğitimi daha verimli hale getirir (esas olarak kalçalara odaklanıyoruz). Kalçaları ve bacakları harekete geçirmek çok faydalıdır.Eğitim sırasında kalçalarda ve bacaklarda kendinizi iyi hissetmezseniz, daha iyi bir his bulmanıza yardımcı olmak için aktivasyon eylemleri eklemeniz önerilir. Resmi eğitim egzersizlerinde, halterler, halterler, sabit ekipmanlar ve BOSU yarım küreleri, farklı egzersizleri tamamlamak için birleştirmek için kullanılır.Tüm egzersizler, uygun ağırlıklarla seçilir. Ağırlık, her grup veya iki grup için artırılabilir ve kademeli olarak artırılabilir. Eylemin kalitesinin sağlanması öncülüğünde ağır bir ağırlık ile tamamlanır. Her eylemden 3-4 set yapın, setler arasında 60-90 saniye dinlenin ve eylemler arasında 90-120 saniye dinlenin (önerilir)

İlk adım kalçaları harekete geçirmektir (Resim 1, 2, 3) Önce Resim 1'deki hareketi yapın (ağırlık topu / benzeri bir cisim kullanarak), her grupta 25 kez 2 set yapın ve ardından Resim 2'deki hareketi yapın (yoga topu kullanarak) , Her sette 2 set, 15 tekrar yapın ve son olarak Şekil 3'teki eylemi yapın, squat yapmak için halteri kullanın, 2 set yapın, her sette 20 tekrar yapın

Resmi eğitim

Eylem 1. Halter ile boynun önüne çömelin.Bu hareket kalçalarınızı belli bir seviyeye indirecek ve sonra geri dönecektir.Her grupta her seferinde bu çömelme aralığını korumaya çalışın Hareket şekline dikkat edin Kullanılan ağırlık yavaş yavaş artar. İki grup tarafından kullanılan ağırlığı bir kez artırın ve her grup için 10-8 kez yapın

Alıştırma 2, Romanya'da deadlift yapmak için iki dambıl, hareket şekline, bacak bükülme / ekstansiyon açısına ve vücudun genel iniş / açısına dikkat edin.Dambıl belli bir seviyeye düştükten sonra geri dönün, kalçayı kötüye kullanmak için iyi bir egzersizdir. Kullanılan ağırlık kademeli olarak artırılır, kullanılan ağırlık her grup veya iki grup için bir kez artırılır ve her gruba 10-8 kez yapılır.

Eylem 3, iki dambıl ağırlık ve düz fitness koltuğunda STEP-UP yapın.Bu eylem bir taraftan başlayıp her iki taraftan bitirmek içindir.Kalçanızın gücünü hissetmek için daha fazlası, uygun ağırlık ile tamamlanmış, harekete dikkat edin Form, kullanılan ağırlık kademeli olarak artar, kullanılan ağırlık her grup veya iki grup için bir kez artırılır ve her gruba 10-8 kez yapılır.

Eylem 4. Kendi ağırlığınızla sabit bir cihazda bacak bukleleri yapın. Bunu tamamlamak için benzer bir sabit cihaz kullanabilirsiniz. Bu sabit cihaza sahip değilseniz, kalçaları ve uyluğun arka kaslarını güçlendirmek için arka çekme cihazıyla uyluk koltuğunu sabitleyebilirsiniz. Kullanılan ağırlık. Sabit, grup başına 10-8 kez yapın

Eylem 5: Vücut ağırlığınızla BOSU yarım küresinde çömelme yapın. BOSU yarım küreniz yoksa, kendi ağırlığınız ile düz zeminde çömelme yapabilirsiniz. Set başına 1 set 50 tekrar yapın. Ayrıca, 50 tekrarı tamamlamak için birkaç gruba bölebilirsiniz. Kendi durumunda

Başlangıç ve Orta Düzey Karın Egzersiz Programı: Karın kaslarınız için sağlam ve seksi bir temel oluşturmak için 8 egzersiz

Seksi kalçalar, güce sahip olmak için bu şekilde uygulanmalıdır: 6 hareket kalçayı sadece seksi değil aynı zamanda güçlü kılar

Göğüs ve omuz kasları yeterince koordine edilmemiş mi? Göğüs ve omuz kaslarını daha koordineli ve güzel hale getirmek için 7 kombine göğüs ve omuz egzersizi

Dünya Kupası'nda çeyrek finale girmek önemli değil. Bu küçük ülkenin savaşçıları Su-27'mizi yendi.

Göğüs kaslarınızı eğitmek için spor salonuna gitmeniz gerekiyor mu? Bir dizi dambıl yapılır: Göğüs kaslarını tam olarak eğitmek için 8 dambıl egzersizi

Daha koordineli bir göğüs ve sırt kasları istiyorsanız, ancak bir kambur egzersiz yapmak istemiyorsanız, göğüs ve sırt eklemi eğitimini güçlendirmelisiniz.

Bir motosiklet yapmak için uçak gemisini söktük, bir araba bir düzine insanı tutabilir! Motosiklet akrobasi oynamaya cesaret etmelerine şaşmamalı

Güçlü olmak istiyorsanız, kalça ve bacak egzersizi yapmalısınız: Kalça gücünü ve merkez kontrolünü güçlendirmek için 4 hareket derinliği

Bu komutan yardımcısı neden birinci sınıf savaş istismarları yaptı? Beklendiği gibi, gençken 4 kez büyük katkılarda bulundu

Ayaklanma birliklerinden "bana ateş eden" Wang Cheng, "altmış ayı" demir kanlı "50 cesur" oldu.

Pektoralis majör aktivasyonu ve kalınlaştırma eğitimi: Pektoralis daha kalın ve daha şık hale getirmek için pektoral kasları mükemmel şekilde şekillendirmek için 5 ana eylem

Sırtın eğitilmesi gerçekten zor mu? Mükemmel bir seksi sırt oluşturmak için bu 5 sırt şekillendirme egzersizini deneyin