Şuna bak, erkeklerin kalçaları en az
1: Sırtüstü köprü tipi kalçalar
Glute Bridge daha kapsamlı bir egzersiz yöntemidir.Egzersiz, kalça kaslarını, uyluk hamstringlerini (yani arka uyluk kaslarını) ve karın kaslarını içerir, ancak esas olarak gluteus maksimusu çalıştırır.
Hedef egzersiz alanı: gluteus maximus
Eylem esasları:
1. Hazırlık duruşu: Sırt üstü yere (veya yoga matına) uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kapatın ve yere dokunun.
2. Nefes verin, karın kaslarınızı kasılmış halde tutun, gluteus maksimusunuzu kasın ve kalçalarınızı dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide olana kadar düzeltin Hareket sırasında ayaklarınızı sabit tutun ve 1-2 saniye kalın; Nefes alın, yavaşça orijinal pozisyona dönün ve tekrarlayın.
3. İleri seviye: Bu hareketi tek ayakla yapabilirsiniz ve farklı ve daha derin bir uyarı elde edersiniz.
2: sırtüstü sırt üstü kalça
Sırtüstü Hip Thrus, hem etki hem de etki açısından Supine Bridge Hip Thrus'a benzemektedir.Kalça kasları, uyluk ve diz arkası kaslarını (yani arka uyluk kaslarını) içeren kapsamlı bir egzersiz yöntemidir. , Karın kasları, ancak esas olarak egzersiz gluteus maximus. Bununla birlikte, sırtüstü sırt üstü hareketinde bariz bir fark vardır, göreceli olarak, hareket aralığını genişletir ve gluteus maksimusu daha derin bir şekilde uyarır.
Hedef egzersiz alanı: gluteus maximus
Eylem esasları:
1. Hazırlık pozisyonu: Sırt üstü uzanın, sırtınızın üst kısmını bir kutuya veya sıraya koyun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere değdirin Karın, halteri taşıyabilir.
2. Nefes verin, karın kaslarınızı kasılmış halde tutun, gluteus maksimusunuzu kasın ve kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, 1-2 saniye kalın, nefes alın, yavaşça orijinal pozisyonuna dönün, tekrarlayın.
3: Oturarak kalça kaçırma
Oturarak Kalça Abdüksiyonu (Oturarak Kalça Abdüksiyonu), oturarak bacak klemplemeyle aynı eylemdir, ancak egzersiz kısmı farklıdır.Spor salonlarında genellikle her iki eylem türünü de uygulayabilen entegre bir makine bulunur.
Hedef egzersiz alanı: kalça kaçıranlar (gluteus medius, gluteus minimus, vb.)
Eylem esasları:
1. Bacak kaçırma eğitim makinesine oturun ve pedallara basın. Uyluk bölmesinin konumunu, uyluğun dışına yakın olacak şekilde ayarlayın.
2. Bacaklarınızı olabildiğince dışa doğru açın ve 1-2 saniye tutun.
3. Sonra doğal olarak ağırlığı çekerek bacakları sıkın, bacaklar sıkıldıktan sonra durmayın, bir sonraki hareket için bacakları hemen kaçırmaya başlayın.
4: Ayakta düz bacak yan kaldırma
Ayakta düz bacak kaldırma olarak da bilinen Ayakta Kalça Abdüksiyonu (Ayakta Kalça Abdüksiyonu) genellikle halat gerdiricinin dışından çekilerek elde edilir.Birçok spor salonunda ayrıca özel bacak kenarı uzatma eğitim cihazları bulunur.
Hedef egzersiz bölgesi: kalça kaçıranlar (gluteus medius, gluteus minimus, vb.)
Eylem esasları:
1. Ayak bileği yüklemek için gerdirme cihazına bağlanır, karşı taraf sabit nesneyi kuvvet noktası yönünde durmak için yana doğru tutar, destekleyici bacak serttir ve vücut stabilitesini korumak için ayak yere sıkıca tutulur.
2. Egzersiz bacağı, destekleyici ayağın önünden başlar ve gluteus medius kası, egzersiz ayağı ile destek ayağı arasındaki açı yaklaşık 30 derece olana kadar gergiyi yana çeker. 1 saniye kadar durun, gluteus medius'un tepe kasılmasını tam olarak gözlemleyin ve hissedin Bacakların kas kasılma durumu yavaş yavaş geriledi.
Önlemler:
1. Eylem sırasında, vücudunuzun devrilmesini önlemek için vücudunuzu her zaman dik, göğsünüzü ve karnınızı ve hedef bacağınızı düz tutmalısınız.
2. Bu eylem, özel bir bacak yanal uzatma eğitim cihazında da yapılabilir.
3. Ağırlık taşımayan basit egzersizler:
4. Ayakta bacağın iç tarafındaki çekme hareketi arasındaki farka dikkat edin.İki hareket görecelidir, ancak egzersiz bölümleri tamamen farklıdır.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
