Çömelen erkekler, kadınları kendilerini kurtaramaz hale getiriyor
1: hamle
Lunget squat, split-leg squat'a benzer, ancak biraz daha karmaşıktır ve ek bir stepping eylemi vardır.Egzersiz etkisi temelde benzerdir.Aynı zamanda kapsamlı bir egzersiz eylemidir. Lunge ağız kavgası halter veya dambıl kullanabilir.
Hedef egzersiz parçaları: Kuadriseps ana kaslardır ve gluteus maximus, biseps femoris ve baldır kasları da etkilidir.
Eylem esasları:
1. Her iki elinizde bir dambıl tutun, doğal olarak kollarınızı düzleştirin ve yanınıza veya omzunuza bir halter asın, halterleri iki elinizle tutun ve dirseklerinizi omuzlarınıza koyun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun, ileriye bakın, göğsünüzü düzeltin, karnınızı sıkın ve belinizi sıkın.
2. Bir adım öne doğru çömelin ve diz eklemi ile ayak bileği eklemi aynı dikey çizgide olacak, diğer bacak geriye doğru düz olacak ve ağırlık her iki bacağa eşit olarak dağıtılacak şekilde çömelin. Kalçalarınızı batırın, arka bacaklarınız bükülü ve dizleriniz yere yakın olana kadar çömelin.
2: tezgahı yükleyin
Ağırlık taşıyan sehpa, temelde atlama yeteneğini geliştirmede son derece yardımcı olan ve Avrupalı ve Amerikalı atletizm sporcuları tarafından yaygın olarak kullanılan kuadrisepsleri çalıştırır.
Hedef egzersiz parçaları: kuadriseps, gluteus maximus
Eylem esasları:
1. Yanınızdan veya omzunuzdan bir halter sarkan bir çift halter tutun ve düz bankın yan tarafına bakacak şekilde durun.
2. Sonra kare bacağın üzerine çıkın ve sağ ayağı düz tabure üzerine yerleştirin; sağ bacağı kuvvetli bir şekilde aşağı doğru itin ve ayaklar dışkı yüzeyinde düz olana kadar vücudu tabure üzerine sürün; ardından vücudu başlangıç pozisyonuna döndürmek için sol bacağın altına adım atın Daha sonra sol bacağa basıp sırayla çift sırtla tekrarlayın.
3: Ayakta durma postürünün iç ayağını çekin
Oturarak Kalça Adduction (Oturarak Kalça Adduction) genellikle uyluğun addüktör kaslarını çalıştıran bir germe cihazı ile gerçekleştirilir.
Hedef kaslar: uyluğun addüktör kasları (adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis ve pubis, vb.)
Eylem esasları:
1. Ayak bileği, ağırlığı taşımak için gergiye bağlanır, karşı taraf sabit nesneyi tutar ve kuvvet noktası yönünde durur, destekleyici bacak serttir ve vücudun dengesini korumak için ayak sıkıca kavranır.
2. Egzersiz bacağı, destekleyici bacağın önünden başlatılır ve uyluğun addüktör kasları, egzersiz ayağı destekleyici bacakla temas edene kadar gergiyi içe doğru çeker veya hafif bir açıyla, addüktör kaslarının tepe kasılmasını tam olarak gözlemlemek için yaklaşık 1 saniye durun. Daha sonra yavaşça geri çekildi.
4: buzağı itme
Calf Press, bu eylem henüz daha uygun bir Çince isim bulamadı.Mascle Net, hareket görüntüsüne göre baldır itme veya bacak kaldırma ve fleksiyon anlamına geliyor. Temelde baldır kasları oluşturun ve baldır kıvrımını güzelleştirin.
Bu hareket, özellikle ön ayağın pedalı yukarı veya ileri itmesini sağlamak için baldır tricepsinin kasılması yoluyla itme işlemi sırasında uylukları sabit tutar. Genellikle spor salonu bacak kaldırma ekipmanında yapılan sırtüstü, eğik tutuş ve yatay gibi çeşitli baldır itme biçimleri vardır.
Hedef egzersiz alanı: baldır trisepsleri (gastroknemius, soleus)
Eylem esasları:
1. Sırt üstü uzanın veya bacak kaldırma sehpasının altına yaslanın, ağırlık plakasını ayaklarınızla tutun ve dizlerinizi düzeltin;
2. Ters bir kaldırmaya benzer şekilde ön ayağı yukarı kaldırın.
3. Doğal nefes alın, hareket etmeden bir kez nefes alın.
5: Sırtüstü bacak kaldırma
Sırtüstü bacak presi (Leg Press) ve çömelme, yoğun kuadriseps eğitimi için klasik egzersizlerdir. Çömelme sırasında beldeki yüksek basınç nedeniyle çömelme ve uzanmış ağırlık taşıyan bacak kaldırma bu eksikliği önleyebilir, bu nedenle ağır ağırlığı etkilemek için kullanılabilir.
Sırtüstü açı genellikle 45 dereceden az değildir Direnç kaybı çok küçükse, yatay vuruş kullanılmalıdır. 45 derecelik uzanmış bacak presi artık ana akım ve tabii ki 90 derecelik sırtüstü presler de var.
Hedef egzersiz bölümleri: kuadriseps, gluteus maksimus (kuadrisepste, özellikle iç baş ve ikinci yan kafa egzersizi yapılır ve rektus femorisi temelde dahil değildir)
Eylem esasları:
1. Bacak kaldırıcının üzerine oturun, kalçalarınızı eğimli pedin üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde bir mesafeyle ayaklık üzerine yerleştirin. Kolu kavrayın ve emniyet cıvatasını serbest bırakmak için topuktan kuvvet uygulayın. Egzersizin başında diz ekleminiz hafifçe bükülmüş olmalıdır.
2. Nefes alın ve diz eklemi 90 dereceye gelene kadar ağırlığı yavaşça indirin ve durun. Bir süre durun, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlığı topuklarınızın arasından yukarı itin ve hareketin orta noktasından yukarı doğru ittiğinizde nefes vermeye başlayın.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
