Tarihteki en eksiksiz el gücü egzersiz gif
1: Bilek kıvırmasını tutun
Ön bilek bukleleri, halter veya dambıl ile kullanılabilir.Ön el kavrama, esas olarak ön kolun arkasındaki ekstansör kasların kaslarını çalıştıran avuç içi aşağı tutuşu ifade eder.
Hedef egzersiz alanı: Ön kolun arkasındaki ekstansör kaslar
Eylem esasları:
1. İki elinizi dik tutarak (avuç içi aşağı) halter veya halter tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın, dizleriniz bankın yatay kenarına bakacak şekilde yerde diz çökün veya oturma pozisyonu alın; eller bankın üzerinde olacak şekilde bankın üzerine yerleştirin Diğer taraf sarkıktır; önkol hareket etmez, bileği bükmez ve halter veya halterinizi yere indirir; ön kolunuzu hareket ettirmeden ağırlığı tutabileceğiniz bir pozisyonda halter veya halteri durdurun.
2. Kısa bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça ön kolunuza doğru bükün, olabildiğince yüksek bükün, tekrar duraklayın, ardından halteri yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Önlemler:
1. Tüm hareket boyunca bedeni aynı duruşta tutun. Bilek haricinde vücudun diğer kısımları hareketsiz tutulmalıdır.
2. Tutuştaki farklılığa dikkat edin: İleri tutuş (avuç içi aşağı) esas olarak ön kolun dış kaslarını çalıştırır; ters tutuş (avuç içi yukarı) esas olarak ön kolun iç kaslarını çalıştırır.
3. Diğer benzer eylemler:
2: Ters kavrama bilek kıvrımı
Ters tutuş bilek bukleleri, halter veya dambıl ile yapılabilir.Ters tutuş, avuç içleri yukarıdayken kavramayı ifade eder.Genellikle ön kolun iç kaslarını, yani bilek fleksör kaslarını ve parmak fleksörlerini çalıştırır.
Hedef egzersiz bölgesi: iç ön kol bilek fleksörü, parmak fleksör grubu
Eylem esasları:
1. Halter veya halterinizi ellerinizin arkasında tutun (avuç içi yukarıda), omuz genişliğinde açık tutun, dizlerinizle yerde diz çökerek, bankın yatay kenarına bakacak şekilde veya oturma pozisyonunda ön kollarınızı elleriniz uzun olacak şekilde bankın üzerine yerleştirin Dışkının diğer tarafı aşağı sarkıyor; ön kol hareket etmiyor, bilek bükülmüş ve halter veya halter yere doğru indirilmiş. Halter veya halteri, ön kolunuzu hareket ettirmeden ağırlığı tutabileceğiniz bir pozisyonda durdurun.
2. Kısa bir süre duraklayın, ardından halter veya halterinizi ön kolunuza doğru yavaşça bükün, olabildiğince yüksek bükün, tekrar duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için halter veya halteri yavaşça indirin.
Önlemler:
1. Tüm hareket boyunca bedeni aynı duruşta tutun. Bilek haricinde vücudun diğer kısımları hareketsiz tutulmalıdır.
2. Germe sırasında parmak kaslarının aşırı yorulmasını önlemek için halterin başlangıç pozisyonunda parmak uçlarına yuvarlanmasına izin vermeyin ve ön kolun büyük kasları çalıştırılamaz.
3. Tutuştaki farklılığa dikkat edin: ön tutuş (avuç içi aşağı) esas olarak ön kolun dış kaslarını çalıştırır; ters tutuş (avuç içi yukarı) esas olarak ön kolun iç kaslarını çalıştırır.
4: Rulo ağırlığını tutma
Önkol kasları için alışılmadık egzersizlerden biri olan hacim ağırlığı, tam ve tam olarak ön kol kaslarına etki edebilir, ön kol kaslarının ortak çalışma yeteneğini güçlendirebilir, ön kol kaslarının kas kütlesini ve kas ayrılmasını iyileştirebilir ve kas hattını güçlendirebilir. Önkol kasılma sürecinde görsel güzellik.
Hedef kaslar: önkol kasları
İleri geri sarma önkol fleksörlerinin kasılmasını gerektirir ve öne doğru kıvrılma önkol ekstansörlerinin tam kasılmasını gerektirir.
Eylem esasları:
1. Dirsekleri hafifçe bükün, kolları yatay olarak omuz yüksekliğine kaldırın ve düz sapın her iki yanını avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde tutun.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın, ön kollarınıza odaklanın, bileklerinizi ellerinizle dönüşümlü olarak saat yönünde (veya saat yönünün tersine) çevirin ve ağır nesne düz sapa yakın olana kadar ipi yavaşça yuvarlayın, ellerinizi ve bileklerinizi değiştirin Uzun ipi yavaşça aşağıya indirmek için düz kolu ters çevirin.
3. Önkol kasları yorulana, ağrıyana ve kaydırmaya devam edemeyene kadar döngüyü tekrarlayın.
4. Bir süre sonra, belirtilen set ve sayıda tamamlanıncaya kadar sonraki egzersiz setini girin.
Önlemler:
1. Hareketin tüm süreci boyunca, yuvarlanma hızının, özellikle ağır nesneyi alçaltırken veya ipi bırakırken tekdüze olması sağlanmalıdır, ağır nesnenin düşmesi için hızlandırılmaması gerekir.
2. Pozitif ve negatif kıvrılmanın önkol kas egzersizi üzerindeki etkisini ayırt edin; bu, önkol kaslarını tam olarak çalıştırma etkisini elde etmek için dönüşümlü olarak yapılabilir.
3. Ekipman kendi kendine yapılabilir: düz bir çubuğun ortasına kısa bir ip veya çekme düz bir tutamağa takılır ve kısa ipin altına bir çan parçası ve diğer ağır nesneler tutturulur.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
