Diz yaralanması, ayak bileği sorunu mu? Test hızlı bir şekilde anlamanıza olanak sağlar
Fotoğraf Matt Hawthorne
Geçen sefer dizler hakkında konuştuğumuzda dedik ki: eşek iyi değil, büyük olasılıkla diz problemlerinizin en büyük nedeni budur.
Dizler de uğursuzluktur, hepsi insan vücudunun bir parçasıdır.Kıç kendi başına neden çok çalışmıyor ve dizlerinden ona bakmasını istiyor.Vücudunun her yerinde yaralandıktan sonra başkaları tarafından azarlanacak: Bu diz iyi değil!
Yapamazsın, vücudunun her yerinde yapamazsın.
Dizler konuşabiliyorsa kesinlikle kıçı ile kavga edeceklerdir, şu anda kıçın yanla konuşmasına yardım eden adam ayak bileği olmalıdır.
İkisi bir aşağı bir yukarı gidip şarkı söyleyip barıştıklarında dizlerini gevşetebilmeliler.
Unsplash üzerinde Kristian Egelund fotoğrafı
Ayak bileğinin poponun konuşmasına yardımcı olması sebepsiz değildir, diz yaralanması nedeniyle ayak bileğinin de suç ortağı olma olasılığı çok yüksektir.
Evet, ayak bileği çok çalışmıyorsa diz çok yaralanabilir. Diz eklemi ve ayak bileği eklemi insan vücudu için farklı parçalar olmakla birlikte, vücudun çeşitli eklemleri birbiriyle ilişkilidir ve birbirini etkiler.
Bir eklemde sorun olduğunda, diğer eklemlerde de sorun olabilir.
İnsan vücudunun çeşitli eklemleri arasında ayak bileği eklemi alt kısımdadır. Ayak bileği ekleminin esnekliği çok zayıfsa diz ekleminin üretilmesine neden olabilir. Tazminat , Ve sonra aşırı kullanılır ve istikrarı kaybeder.
Makalelerimizi sık sık okuyorsanız, yaralanmanın ana sebebinin ne olduğunu bilirsiniz. aşırı kullanım.
Photo by Arek Adeoye on Unsplash
Ayaklar, ayak bilekleri ve ayak parmakları da dahil olmak üzere ayaklarınızın düzgün çalışmasını sağlamak yalnızca birçok yaralanmayı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda hızı, esnekliği ve patlayıcı gücü en üst düzeye çıkarır.
Ancak profesyonel sporcuların bile ayak bileğine yeterince dikkat etmemesi üzücü.Ayrıca günlük ayakkabıdan spor ayakkabıya kadar giydiğimiz ayakkabılar ayakları tıkayıcıdır. Zamanla, bu bölgelerdeki kaslar yarı uykuda kalma eğilimindedir ve güçleri ve hacmi azalır ve vücudun diğer kısımları telafi edici bir etkiye sahip olur.
Bu, tüm alt gövdenin, kalçanın ve göbeğin ve vücudun üst kısmının kas fonksiyonu üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
Ayağı ve bileği çevreleyen kas dokusu sadece egzersiz için değil, aynı zamanda darbeyi emecek şekilde tasarlanmıştır. Bu kaslar düzgün çalışamadığında, vücudun alt kısmının şok emme kapasitesini ciddi şekilde sınırlayacaktır.
Kısaca ayak bileği de dikkat etmemiz gereken bir kısımdır. Önemi sadece pantolonu sarmak ve uzun bacakları ortaya çıkarmak kadar basit değil.
01 Bitişik eklemleri koruyun
Başlangıçta da söylediğimiz gibi, diz yaralanmaları muhtemelen ayak bileği problemleri olabilir.Zayıf ve hatta yanlış hizalanmış ayak bilekleri de dizler, kalçalar ve bel dahil olmak üzere komşu eklemlerinize baskı uygulayabilir.
Ayak bileği kasları kuvvetli olmadığında, vücut simetrik olarak egzersiz yapmaya devam etse bile (koşu, yüzme, halter vb. Egzersiz sırasında vücudun karşı tarafına eşit şekilde kuvvet ve kuvvet uyguladığında), vücut bilinçaltında hareket durumunu ayarlayacak ve asimetrik bir egzersize dönüşecektir. , Vücudun her iki tarafında dengesiz yük, dengesiz kuvvet iletimi, vücudun kaslarında, iskeletinde, eklemlerinde ve bağlarında değişikliklere, kas gerginliğine ve hatta yaralanmalara neden olur.
aksine, Güçlü ve esnek bir ayak bileği eklemi, bitişik eklemlerimizi koruyabilir.
02 Aşil tendonu ve posterior tibial tendiniti azaltın
Aşil tendonu ve posterior tibial tendonun yaralanması da ayağın içe doğru bükülmesinden kaynaklanır.
Bu sırada ayak çevresindeki tendonlar çok fazla baskı yapar ve ayağın iç kemiklerine bağlı baldır kaslarının tendonlarını etkiler. Tekrar tekrar tendinit ile sonuçlanır. Neyse ki ayak bileği etrafındaki kaslar da bu bozulmayı önleyebilir.
03 Daha kolay koş
Amerikan Ayak ve Ayak Bileği Cerrahları Derneği El ve Ayak Hekimliği Doktoru Jachimiak, seçkin sporcular da dahil olmak üzere çoğu insanın yetersiz ayak bileği gücüne sahip olduğuna dikkat çekerek, "Koşma söz konusu olduğunda ayak bileği etrafındaki kaslar ne kadar güçlüyse, koşu sırasında o kadar güçlü olduğuna inanıyor. , Daha güçlü çeviklik, daha güçlü aktivite.
04 Koşu duruşunu iyileştirin
Mount Sinai'deki Icahn Tıp Fakültesi Ayak ve Ayak Bileği Cerrahisi Direktörü Dr.Steven Weinfeld, koşarken ayak bileği yeterince güçlüyse, ayağınızın ayak topunun önüne inmesine yardımcı olabileceğini, böylece Aşil tendonunu daha iyi kullanabileceğini ve topuğunuzu (duruş Çalıştırma yöntemi tarafından önerilen doğru koşu duruşu).
New York Kadın Spor Tıbbı Merkezi Özel Cerrahi Hastanesi doktoru ve New York Liberty takım doktoru Dr. Marci Goolsby, "Koşarken, ayak bileği ve ayak bileği eklemlerinizin gücü tüm güç zincirinizde önemli bir rol oynayacak ve mümkün olduğunca iyi olmanızı sağlayacak. Orantılı ve dengeli. "
05 Ayak burkulmasını önleyin
Ayak bileği yaralanmalarının% 80'i ayak tabanlarının içe doğru bükülmesinden kaynaklanır; bu, koşarken (hatta yürürken), düştüğünüzde ayaklarınızı ayak bileklerinizin altında yuvarlayabileceğiniz anlamına gelir. Genellikle "burkulma" olarak anılır.
Ayak bileği etrafındaki güçlü kaslar (bileğin kendisi bir kas değildir) bu tür yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Ayak bileği çok önemli, çok koşarsanız bileğinizin ne olduğunu biliyor musunuz?
Esnekliği örnek olarak ele alalım Ayak bileğinizin ne kadar esnek olduğunu biliyor musunuz?
Gelin, küçük bir test yapın. Ayak bileği esnekliğinizi değerlendirin.Tam puan 5 puandır. 3 puanın (dahil) altında olanlar ayak bileği esnekliğini güçlendirmek zorunda kalabilir.
Yukarıdaki resimde gösterildiği gibi duvara yakın dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı duvara yaklaştırın ve topuklarınızı kaldırmadan duvara dokunmaya çalışın. Not:
- İlk ayak öne, ön ayağın dizi duvara değiyor, ön ayağın topuğu yere düz ve ayağın tabanı dümdüz öne doğru (içeri veya dışarı eğilmeyin).
- Ön ayağın orijinal pozisyonunu koruyun (diz duvara değiyor, topuk yere değiyor) ve ardından ön ayağı yavaşça en uzak noktaya hareket ettirin ve ardından ön ayak ile duvar arasındaki mesafeyi ölçmeye başlayın.
- 12 cm'den fazla: 5 puan; 10-12 cm: 4 puan; 7-9 cm: 3 puan; 4-6 cm: 2 puan; 1-3 cm: 1 puan
Çok basit bir test, bileğiniz için kaç puan atabilirsiniz?
Fotoğraf: Auskteez Tran on Unsplash
Skoru 3'ten az olan öğrenciler ayak bilekleriniz için bazı egzersizler önermektedir.
01 Baldır, topuk yerde olacak şekilde gerilir
Yöntem:
- Duvara yaslanın ve ellerinizi duvara koyun.
- Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar, her iki ayağınızın parmakları öne ve topuklar yerde olacak şekilde bir bacağınızı olabildiğince geriye doğru gerin.
- Arka bacaklarınızı düzeltin ve ardından vücudunuzu duvara doğru eğin.
Arka ayağın parmakları öne bakmalıdır. Ayak parmakları yana bakarsa, baldır kasları düzensiz şekilde gerilir ve bu da zamanla kas dengesizliğine neden olur.
Özellikleri :
- Hangi kas problemleri, baldır kası gerginliği, Aşil tendonu (Aşil tendonu) gerginliği, Aşil tendonu (Aşil tendonu) iltihabı, iç tibia ağrı sendromu (tibia ağrısı, baldır ağrısı) onarımına yardımcı olur.
02 Duvarı ve topuğu yere iterek Aşil tendonunun gerilmesi
Yöntem:
- Elleriniz duvarda, ayaklarınız arka arkaya, ayak parmaklarınız öne ve topuklarınız yerde olacak şekilde duvara yaslanın.
- Arka bacaklarınızı bükün ve vücudunuzun üst kısmının duvara doğru eğilmesine izin verin.
Esneme gücü vücut aşağı indirilerek ayarlanabilir.
Özellikleri :
- Aşil tendonu (Aşil tendonu) suşu, Aşil tendonu (Aşil tendonu) iltihabı, medial tibial ağrı sendromu (tibia ağrısı, baldır ağrısı), posterior tibial tendiniti onarmaya yardımcı olur.
03 Tek ayakla ön bacak boyunca gerilme
Yöntem:
- Bir ayağınızın parmakları diğerinin önünde olacak şekilde dik durun.
- Arka ayağı yavaşça bükerek ön ayağın bileğini aşağı bastırmaya zorlayın.
Özellikleri :
- Medial tibial ağrı sendromunu (tibia ağrısı, baldır ağrısı), ayak bileği burkulmasını, peroneal tendon çıkığını, peroneal tendiniti onarmaya yardımcı olur.
referans:
Halk Yayınları ve Telekomünikasyon Yayınevi: "Kazanmak İçin Uzanıyor"
Dr. Romanov "Nasıl Koşulur"
