Hangi 7 soru net değil, kolun 2 cm kalınlığında olması gerçekten zor?
Güçlü ol! Kolların dolu mu?
Fitness ve zindelik etkilidir, çoğu zaman iki şeydir, çünkü dünya şampiyonu bile antrenmanda zorluklarla karşılaşabilir, sevgililer bir yana. Örneğin, kol için, 1 cm kalınlığında bile kimse çok kalın olduğu konusunda endişelenmez, bu o kadar kolay değildir, ancak şimdi bu yedi halka anlaşıldığına göre 2 cm kalınlığında olabilir!
Her eğitim çok basit mi?
Spor salonuna yeni giren arkadaşlar sık sık "Bir dizi bukle daha az mı yoksa daha fazla mı yapmalıyım?" Diye sorarlar. "Ne zaman yüksek tekrar yapmalıyım? Ne zaman düşük tekrar yapmalıyım?" Diye sorarlarsa, iyileşmiş olurlar.
Triceps ve biceps egzersizi yapmak istiyorsanız, kol kaslarınızı uyarmak için çeşitli eğitim yöntemleri kullanmalısınız.
Powerlifters, çıkış gücünü en üst düzeye çıkarmak için eylemi tamamlamak için düşük tekrarlar ve hızlı patlayıcı güç kullanmaya odaklanacak. Ve vücut geliştirme meraklıları, daha dolgun kaslar elde etmek için kasların stres altında kaldığı süreyi en üst düzeye çıkarmaya odaklanmalıdır.
Genel olarak, kol çevresini en üst düzeye çıkarmak için eğitim sürenizin üçte birini düşük tekrarlı eğitime, üçte birini orta tekrarlı eğitime ve üçte birini yüksek tekrarlı eğitime ayırmalısınız. . Kolunuz farklı şekilde uyarılacak ve bu, farklı mekanizmalar yoluyla kas büyümesini destekleyecektir.
Gerçekten kollarını bu kadar çok kez çalıştırman gerekiyor mu?
Eğitimi gerçekten sevenler için kol eğitiminde en sık yapılan hata çok fazla kol eğitimi yapmaktır.
Dirsek fleksiyonu ve ekstansiyonu içeren sırt eğitimi hareketleri bisepsleri uyaracaktır. Sırt antrenman gününde bile amacınız biseps antrenman miktarını artırmak değil, kola yönelik stimülasyon birikecek.Zamanla kol kasları az ya da çok yorulacak.
Ayrıca göğüs ve omuz eğitimi sırasında trisepslerin uyarılmasına da dikkat etmeniz gerekir. İster düz bir halter tezgahı presi, bir eğimli dambıl bench press, bir halter presi veya basit bir itme olsun, bu çeşitli itme hareketleri, triseps üzerindeki baskıyı artırmak için triceps kuvvetini gerektirir.
Daha büyük bir kolu eğitmek için, birçok kişi eğitim setlerinin sayısını artırmanın en etkili yöntem olduğunu kabul eder, ancak eğitim eksikliğiyle ilgili sorun, eğitim stimülasyonunun eksikliği olmayabilir, ancak bir hafta içindeki egzersiz hacminiz kasları aştı. Onarım yeteneği. Dinlenme sırasında kasların onarılmasına izin vermezseniz, büyümezler.
Bu nedenle, kollarınızın iyileşmediğini fark ettiğinizde, her hafta yaptığınız göğüs, omuz ve sırt antrenmanına bir bakın. İtme ve çekme eğitiminde yüksek miktarda eğitim tamamladıysanız, kol eğitimi eksikliğinin nedeni muhtemelen aşırı egzersiz olabilir.
Kolunuz yeterli mi?
Yukarıda söylediklerimle çelişiyor gibi görünüyor, ama değil. Pek çok fitness tutkununun aşırı eğitimli oldukları için uzun kolları olmadığını görsek de, kol eğitimi yetersiz olan birçok antrenör var.
Bu tavsiyenin işe yaramasını istiyorsanız, kol eğitimini artırmadan önce kol kaslarınızın tamamen iyileştiğinden emin olmalısınız. Kollarınıza yeterince dinlenmek için bir haftaya hatta bir aya ihtiyacınız varsa, kol eğitiminin miktarını ve sıklığını artırmadan önce kollarınızı dinlendirin.
Genel olarak, biseps ve triseps, haftada 9-12 grubun antrenman hacminden önemli ölçüde iyileşme sağlayabilir. Elbette, tüm eğitim hacmini bir defada tamamlamak yerine, üç kol egzersiz seansına bir egzersiz hacmi tahsis edebilir ve bir haftada tamamlayabilirsiniz.
Dört hafta sonra, tamamen iyileştiyseniz ve iyileşiyorsanız, egzersiz hacminizi biraz artırın (haftada bir ila iki grup). Önümüzdeki iki hafta içinde, egzersiz miktarını artırın ve aynı zamanda kasların onarılmasına izin vermek için geri kalanı da artırın.
Pazartesi gününde
Barbell curl 5 x 5
Skullcrusher 4 x 7
Çarşamba günü
Eğimli dambıl curl 4 x 8-12
Baş üstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 4 x 8-12
Cuma
Rahip dışkı kıvırmak 2 x 12-15
V kolu halat kolu fleksiyonu ve ekstansiyonu 3 x 12-15
Bu uygulama işe yarıyor mu?
Amacınız kollarınızı güçlendirmekse, özgüveninizi bırakmalı ve egzersiz sırasında kollarınızın en iyi uyarımı aldığından emin olmalısınız.
Elbette seni kol eğitimi konusunda fazla hassas yapmak istemiyorum. Ama antrenmanın güvenliğini gerçekten sağlamalısınız, antrenman baskısı eklemler yerine kaslara etki etmelidir.
Doğru postürü sağlamak ve hareketin eksantrik fazını kontrol etmek için eksantrik faz 2-3 saniye sürmeli ve yavaş yavaş alçalmalıdır. Elbette bunu her eylem için yapmak zorunda değilsiniz, ancak yapabileceğinizden emin olmak istersiniz.
Yine, hedef kasa varmış gibi odaklanın. Halter bukleler pratiği yaptığınızda, halter yükselirken pazılarınızın kasıldığını ve halter düştükçe gerildiğini hissetmeniz gerekir.
Antrenman sırasında, biseps ve trisepsleri gerçekten hissetmeniz gerekir. Tutarlı kas hareketini sağlayamazsanız, ağırlığı azaltın, yavaşlayın veya yapana kadar duruşunuzu ayarlayın.
Rekabetçi sporcular hareketlerini nasıl tamamladıklarına daha fazla dikkat ederken, vücut geliştirme meraklıları kas büyümesine daha fazla önem veriyor. Amacınız bir vücut geliştiricinin vücut şeklini almaksa, dirsek fleksiyonuna ve ekstansiyonuna odaklanmak yerine daha çok biseps ve triseps kaslarına ve onların gücüne odaklanın.
Kollarınızı çalıştırdığınızda yağ kaybetmek zorunda mısınız?
Kelimenin tam anlamıyla, yağ kaybının kollarınızın güçlenmesiyle hiçbir ilgisi yoktur. Aslında, dikkatlice düşündükten sonra, yağ kaybı sürecinin gerçekten de insüline duyarlılığı artırabildiğini göreceksiniz, böylece kas hücrelerinizin büyümesi ve beslenmesi daha kolay olacaktır.
Kollarınızdaki yağları kaybetmenin ve kollarınızın daha kalın ve güçlü görünmesini sağlamanın en etkili yolu.
Kolunuzun gerçek çevresi kimin umurunda? Sadece ilerlemenizi izlediğinizde eğitimin etkili olup olmadığını bilebilirsiniz. Önem verdiğimiz şey kolun ne kadar iyi göründüğü. Yağ kaybettikten sonra kollarınız büyüyecek ve daha güzel görünecek!
Yağ kaybettikten sonra kollarınız artık daha büyük görünecek çünkü artık kalın yağlarla kaplı değiller. Yağ kaybetmek bir vadi kazmak gibidir, iki kas tepe noktasını daha büyük gösterir.Kollarınızdaki yağları kaybederek pazı, triseps ve omuzlarınızın daha büyük görünmesini sağlayabilirsiniz.
Dirsek ekleminiz korumalı mı?
Hoşunuza gitsin veya gitmesin, kollarınızı güçlendirmenin amacı dirsek eklemlerinizi sağlıklı tutmaktır. Söylendiği gibi, önleme, tedaviden daha iyidir! Dirsek ekleminizi sağlıklı tutmak için ilk adım, antrenman sırasında kabiliyetiniz dahilinde bir ağırlık seçmek ve kilonun sizi kontrol etmesine izin vermemektir.
Sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, üç kafa eğitmek için en iyi egzersizlerden biridir, ancak bir yıl içinde uzun bir süre sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu çalıştırırsanız, tendinite neden olma olasılığı yüksektir. Elbette diğer faktörleri de göz ardı etmiyorum. Ancak yılda sekiz aydan fazla sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu uygularsanız, triceps tendinitinden muzdarip olma şansı artacaktır.
Dirsek ekleminin sağlığı için, sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu uygulamak için bir eğitim döngüsü izleyin ve ardından bir döngü sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu için eğitimi durdurun.
Kolu büyütmenin anahtarları nelerdir?
Kol eğitiminin, kolunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için belirli bir sayısı veya seti yoktur.Eğitim modlarını ve eğitim yöntemlerini değiştirmeye devam etmek önemlidir.
Antrenman sırasında kolunuzu incitmemeye dikkat edin ve kolunuzun sağlıklı büyümesine izin verin.
Kollarınızı tek başına bir gün boyunca çalıştırabilirsiniz, bu da kol kaslarını etkili bir şekilde uyarabilir.
Anladın mı? Hayal edildiği kadar basit değil mi? Kollar gibi küçük kas grupları bile büyümek için anlamak ve pratik yapmak için çok fazla enerji harcamamızı gerektirir, bu nedenle her antrenmana değer vermeliyiz. Burada ayrıca fitness seven tüm arkadaşlarınıza saygı gösterin!
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
